Millainen palautusjuoma kannattaa valita? Ravitsemusterapeutti kertoo, miten valitset sinulle sopivimman palautusjuoman ja milloin palautusjuomasta on enemmän haittaa kuin hyötyä.
Säännöllisen harjoittelun lisäksi oikeanlainen ravitsemus on tärkeää missä tahansa lajissa, jos tavoitteena on kehittyä paremmaksi. Moni hörppääkin palautusjuoman heti treenin jälkeen varmistaakseen palautumisprosessin käynnistymisen. Laji ja tavoitteet vaikuttavat kuitenkin siihen, millainen palautusjuoma kannattaa valita tai tarvitaanko sitä edes.
Proteiinia lihasmassaa tai nopeutta tavoitteleville
Palautusjuoma on nimensä mukaisesti juoma, jonka on tarkoitus käynnistää treenin jälkeinen palautuminen elimistössä. Palautusjuomissa on paljon valikoimaa ja tuotteissa on eroja paitsi maun myös koostumuksen osalta.
Lähes kaikissa palautusjuomissa on proteiinia, sillä elimistö tarvitsee sitä harjoituksen jälkeen. Useat tutkimukset osoittavat, että heti treenin jälkeen nautitusta proteiinista on hyötyä lihasmassaa ja voimaa tavoitteleville, mutta myös kestävyys- ja nopeuslajeja harrastaville.
Monet palautusjuomat sisältävät heraa eli maitoproteiinia, sillä se sisältää kaikkia lihasmassan kasvuun ja kehitykseen tarvittavia välttämättömiä aminohappoja. Nykyään markkinoilla on myös monia hyviä kasvipohjaisia proteiinijauheita. Niissä on usein yhdistelty eri kasviproteiinilähteitä, jotta niihin on saatu sisällytettyä kaikki välttämättömät aminohapot.
Useimmat palautusjuomat sisältävät 25–35 grammaa proteiinia. Se näyttää tutkimusten valossa olevan hyvä määrä proteiinisynteesille.
Hiilihydraattia kovan treenin jälkeen
Suurempi ero eri palautusjuomien välillä on usein hiilihydraatin määrässä. Hiilihydraattia on useimmissa palautusjuomissa mitä tahansa 0–60 gramman väliltä.
Riittävä hiilihydraattien saanti kovatehoisen harjoituksen jälkeen varmistaa tyhjentyneiden glykogeenivarastojen, eli lihasten energiavarastojen, täyttymisen. Lihasten glykogeenivarastot hupenevat sitä tyhjemmiksi mitä kovempi treeni on intensiteetiltään.
Mitä korkeampi treenin intensiteetti on, sitä enemmän hiilihydraattia tarvitaan heti treenin jälkeen proteiinin lisäksi. Esimerkiksi crosstraining, hiihto tai juoksuintervalliharjoittelu voivat kuluttaa elimistön hiilihydraattivarastot lähes tyhjiksi. Kovatehoisen treenin jälkeen kannattaa siksi valita palautusjuoma, jossa hiilihydraattien ja proteiinin suhde on 3:1.
Jos treenaa niin, että sykkeet eivät nouse kovin korkealle, keho ei kuluta hiilihydraattivarastoja, eikä palautusjuomassakaan tarvita niin paljoa hiilihydraatteja. Esimerkiksi jos treenaa kuntosalilla ja palautukset sarjojen välissä ovat pitkiä, ei treenin jälkeen tarvitse välttämättä tankata hiilihydraatteja.
Palautusjuomaan kannattaa sisällyttää aina hiilihydraattia, jos harjoittelee paljon. Silloin elimistölle ei jää harjoitusten välissä paljoa aikaa palautua, mutta hiilihydraattia nauttimalla saadaan varmistettua, että lihaksissa on riittävät energiavarastot laadukkaaseen harjoitteluun.
Kannattaako nauttia palautusjuoma?
Palautusjuomasta on hyötyä osalle, mutta kaikki eivät sitä tarvitse. Palautusjuoma ei ole oikotie onneen, eikä se korvaa kehittymisen kannalta oleellisempia asioita kuten laadukasta harjoittelua, riittävää unta tai monipuolista ruokavaliota.
Jos treenaa vain muutaman kerran viikossa liikkumisen ilosta, kannattaa satsata kunnolliseen ja monipuoliseen ateriaan treenin jälkeen palautusjuoman nauttimisen sijaan.
Jos treenaa tavoitteellisesti ja haluaa varmistaa riittävän palautumisen, palautusjuoma on ainakin kokeilemisen arvoinen. Samoin jos huomaa, että riittävä proteiinin saannin varmistaminen on hankalaa, palautusjuoma on hyvä apu.
Palautusjuoma voi olla kehityksen kannalta jopa välttämätön silloin, kun tietää, ettei treenin jälkeen ole mahdollisuutta syödä monipuolista ateriaa.
Palautusjuomaa ei kuitenkaan tarvitse nauttia heti kymmenen minuutin sisään treenistä, vaikka tällainen oletus sitkeästi liikkuukin yhä. Palautusjuoma tehostaa palautumista ja proteiinisynteesiä, kun sen nauttii noin tunnin sisällä treenistä, joten hötkyillä ei tarvitse.
Vaikka palautusjuoma tulisi juotua pukuhuoneessa tai matkalla treeneistä kotiin, kunnon ateriaa sillä ei kannata korvata. Kunnollinen ja monipuolinen ateria on palautumisen ja terveyden kannalta tärkeä myös silloin, kun on nauttinut palautusjuoman.
Voiko palautusjuomasta olla haittaa?
Palautusjuomista on harvoin haittaa, jos treenaa tavoitteellisesti ja säännöllisesti useamman kerran viikossa.
Osan vatsa ei kuitenkaan kestä heraproteiinia, jota useimmissa palautusjuomissa on. Osa palautusjuomista sisältää myös laktoosia, joka voi niin ikään aiheuttaa vatsavaivoja.
Vatsavaivoja voi koittaa selättää valitsemalla herahyrdrosylaattia tai heraisolaattia sisältävän palautusjuoman yleisesti käytetyn herakonsentraatin sijaan. Myös monet vegaaniset proteiinijauheet ovat vatsaystävällisempiä.
Jos käyttää proteiinijauhetta, on tärkeä lisätä juomaan myös kehon tarvitsemaa hiilihydraattia etenkin, jos treeni on ollut kovatehoinen. Proteiinijauheen voi kokeilla lisätä veden sijaan vaikkapa kaurakaakaojuomaan, jotta saa myös hiilihydraattivarastot täytettyä ja palautumisen käyntiin.
Palautusjuomasta voi olla jopa haittaa, jos sillä korvaa aterioita. Silloin keholta jää saamatta tärkeitä ja tarpeellisia ravintoaineita. Ennen palautusjuomaan tarttumista on siis tärkeämpää katsoa aterioiden sisältö kuntoon, sillä palautusjuoman hyötyjäkään ei saa, jos ruokavalio on muuten vajavainen.
Luitko jo nämä ravitsemukseen liittyvät tekstit FressiOlo-blogista?
Makrot ja mitä aktiivisesti liikkuvan pitää niistä tietää
Jätitkö aamupalan väliin? Asiantuntija kertoo, miksi ei kannattaisi
Lisäravinteet, jotka tutkitusti parantavat suorituskykyä treeneissä
Tunnetko B-vitamiinit? Yhtä niistä suomalaiset saavat liian vähän
