Juokseminen on helposti toteutettavaa perusliikuntaa, jota voi harrastaa ajasta ja paikasta riippumatta. Onko sinulla juoksuharrastus mielessä? Näin pääset alkuun!
Juoksu on ihmiselle kävelemisen ohella luonnollisin tapa liikkua. Juoksemisen terveydelliset hyödyt näkyvät aerobisen kestävyyden paranemisessa ja sydän- ja verenkiertoelimistön sekä luuston vahvistumisena. Juokseminen parantaa myös sokeriaineenvaihduntaa. On myös todettu, että juoksun kiihdyttämä verenkierto parantaa aivojen kapasiteettia.
Kuinka usein kannattaa käydä juoksemassa?
Alku on kaikessa vaikein, niin myös juoksemisessa. Harrastus kannattaakin aloittaa kevyesti niin, että lisäät kävelylenkkeihin hölkkäosuuksia vaiheittain. Tärkeää on tehdä juoksuharrastuksesta säännöllistä. Käy mieluummin lyhyemmillä lenkeillä usein: pari-kolme kertaa viikossa on hyvä määrä ensimmäisten viikkojen aikana. Lenkkien pituudet kannattaa mitata ensin ajassa. Jos aloitat juoksuharrastuksen tauon jälkeen, kannattaa silloinkin ensimmäisten viikkojen aikana totuttaa keho juoksemisen aiheuttamaan lihasrasitukseen.
Millainen on hyvä juoksutekniikka?
Juoksutekniikassa oleellisia asioita ovat juoksuasento, käsien käyttö, jalan osuminen maahan ja ponnistusvaihe. Oikea juoksuasento tekee juoksustasi taloudellisempaa ja myös tarpeen vaatiessa vauhdikkaampaa. Hyvässä juoksuasennossa katsot hieman alaviistoon, pitäen kasvot kuitenkin rentoina.
Hartiat ovat rentoina ja kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Kädet pysyvät lantion yläpuolella ja liikutat niitä suoraan eteenpäin. Lantio on ylhäällä ja edessä, jolloin jaloilla on tilaa rullata. Jalat ovat kahden nyrkin leveyden päässä toisistaan ja varpaat osoittavat eteenpäin. Vartalo on hieman kallistunut eteenpäin.
Juoksu on vauhdikkaampaa, kun jalkasi osuu maahan koko jalkapohjalla. Niin sanottu päkiäjuoksu on nopeinta, mutta se rasittaa pohkeita ja akillesjänteitä enemmän. Päkiäjuoksua kannattaakin treenata varsinkin alussa totutellen muutama kymmenen metriä kerrallaan. Tärkeää askelluksessa ja jalan maakontaktissa on askeleen rullaavuus. Fysiikan lakien mukaanhan juoksu on sitä hitaampaa, mitä kauemmin jalka on maassa kiinni.
Maltti on valttia
Alussa juoksu on raskasta ja se johtuu suureksi osaksi siitä, että lihaksisto ei ole tottunut siihen. Pikkuhiljaa lihaksiston tottuessa juoksusta tulee taloudellisempaa ja jaksat pidempään. Kuten aiemmin kerrottiin, kannattaa harjoittelussa olla maltillinen. Liika rasitus kerralla aiheuttaa yleensä taukoja ja säännöllinen harjoittelu tuo paremmin tuloksia.
Kuuntele kehoasi - kipu on yleensä merkki vääränlaisesta rasituksesta. Kannattaa myös juosta normaalia nopeampaa vauhtia silloin tällöin, sillä vauhdikas juoksu on erinomaista tekniikkaharjoitusta. Se antaa myös pelivaraa oman vauhtisi ylläpitoon.
Artikkelin pohjana on käytetty Fressin Juoksukoulua. Olemme laatineet kolmen kuukauden oheisharjoitteluohjelman, jonka avulla pääset juoksuharrastuksen alkuun ja saat asiantuntijan parhaat vinkit varusteisiin, ravintoon, juoksutekniikkaan sekä tietysti harjoitteluun. Fressi Trainer Harry Sainion suunnittelemat lihaskunto-ohjelmat tukevat juoksun harrastusta ja antavat uutta motivaatiota treeneihin! Tilaa veloitukseton Fressin Juoksukoulu täältä.
Innostuitko? Kurkkaa seuraavaksi aloittelijan treeniohjelma täältä.
