Jokainen pidempään salilla treenannut on todennäköisesti törmännyt tilanteeseen, jossa kehitystä ei enää tapahdu yhtä nopeasti kuin alussa. Treenit tuntuvat junnaavan paikoillaan, eikä muutosta näy. Tarkista, toteutuvatko tämän tekstin vinkit treenissäsi.
Kasvava kuormitus
Olethan huomioinut harjoituksissa kuorman kasvattamisen? Käytännössä tämä tarkoittaa viikoittain suurempia painoja tai isompia toistomääriä. Jatkuvasti samoilla painoilla treenaaminen ei nimittäin kehitä määräänsä enempää.
Hyvä neuvo on valita seuraavaan treeniin painot, joilla pystyy tekemään kahdeksan toistoa. Nosta viikoittain toistomääriä niin kauan, kunnes pystyt tekemään kyseisillä painoilla 12 toiston sarjoja. Nosta sitten taas painoja sen verran, että pystyt taas tekemään kahdeksan toistoa ja jatka samalla mallilla.
Voit kirjata painot ylös esimerkiksi treenipäiväkirjaan tai kännykän muistioon, jotta muistat, millä painoilla olet mitäkin liikkeitä tehnyt.
Vaihtuva treeniohjelma
Jos kuormituksen kasvattaminen ei toimi, vaan painot tuntuvat vain junnaavan, voi olla aika päivittää treeniohjelma.
Jos tavoitteena on esimerkiksi saada nostettua tietty kilomäärä penkkipunnerruksessa, mutta kehitystä ei tapahdu, jätä penkkipunnerrus muutamaksi viikoksi pois ohjelmasta ja treenaa sen ajan rinta- ja olkapäälihaksia muilla harjoituksilla. Kun lihas saa vaihtelevaa rasitusta ja lepoa, kehitystä tapahtuu huomattavasti. Tämä pätee muihinkin lihasryhmiin. Eri harjoitukset aktivoivat lihaksia hiukan eri tavoilla, joten vaihtelu voi olla avain kehitykseen.
Tavoitteen mukainen ruokavalio
Oletko muistanut selkeyttää itselle oman tavoitteesi? Rasvanpoltto vaati energiavajeen, kun taas lihaskasvu vaatii, että syö enemmän kuin mikä päivittäinen kulutus on. Jos tavoitteenasi on lihaskasvu tai voimantuoton lisääminen, kokeile syödä hieman aiempaa enemmän.
Tarkista myös saatko ruokavaliosta tarpeeksi hiilihydraatteja ja proteiinia. Molemmat ovat nimittäin tärkeitä ravintoaineita treenaajalle.
Lepoviikot osaksi treeniohjelmaa
Lihakset ja hermosto kaipaavat myös taukoa harjoittelusta. Onko lepoviikko osana treeniohjelmaasi? Lepoviikon tarkoitus on antaa kehon levätä, joten esimerkiksi sairastelun vuoksi pidettyä treenitaukoa ei lasketa levoksi.
Lepoviikkojen tarve vaihtelee paljon. Kokenut treenaaja oppii tunnistamaan kehon merkit siitä, että on aika levätä. Aloittelevan treenaajan kannattaa kirjata lepoviikot kalenteriin, jotta ne tulee pidettyä. Voit treenata esimerkiksi kuusi viikkoa, pitää yhden lepoviikon ja aloittaa sitten uuden kuuden viikon treenijakson.
Kärsivällisyys
Kehitystä tapahtuu, kun edellä mainitut harjoittelun peruspilarit ovat kunnossa. Muista kuitenkin, että oli tavoitteesi mikä tahansa, kehitys vie aikaa. Viides vinkki onkin kärsivällisyys.
Omaa kehitystä voi olla vaikea huomata. Siksi muutoskuvien ottaminen tai harjoituspainojen kirjaaminen voi olla hyödyllistä. Niihin palatessa on helppo huomata, miten pitkälle on tultu.
