Joogatreeni mökkilaiturilla

Tämä joogatreeni on täydellinen mökkilaiturilla tehtäväksi! Liikkeet parantavat voimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta.

Tämän joogan pohjautuvan harjoituksen tavoitteena on olla läsnä. Keskity hengitykseen ja kuuntele kehoasi. Liikkeet parantavat liikkuvuutta ja haastavat lihaksia keskivartalon syviä lihaksia myöten.

Liikkeet vaativat keskittymistä ja oman kehon kuuntelua. Annettujen toistomäärien sijaan voit hyvin tehdä itsellesi sopivalta tuntuvan määrän toistoja.

Toista kaikki liikkeet putkeen ja tee yhteensä kolme kierrosta. Voit lämmitellä ennen treeniä esimerkiksi kävelylenkillä tai uimalla. Mökkilaiturilta pulahtaminen viilentää myös mukavasti ennen treenin tekemistä!

Aurinkotervehdys

Ensimmäinen liikesarja on joogan aurinkotervehdyksistäkin tuttu: alaspäin katsova koira, lankku, punnerrus ja ylöspäin katsova koira.

Liike alkaa alaspäin katsovalla koiralla. Jalkapohjat ja kämmenet ovat maassa, ja lantio osoittaa kohti taivasta. Katse on polvia kohti.

Rullaa asennosta hitaasti lankkuun ranka pyöreänä. Tee lankusta rauhallinen ja hallittu ojentajapunnerrus, jossa tuot kyynärpäät kiinni kylkiin.

Ojenna sitten nilkat, nosta polvet alustasta ja työnnä ylävartalo ylöspäin katsovaan koiraan. Muista aktivoida pakarat, niin suojaat alaselkää. Käännä katse samalla eteen ja paina hartioita pois korvista. Palaa alaspäin katsovaan koiraan ja toista alusta.

Muista hengitä rauhallisesti ja syvään liikkeen aikana. Tee liikeyhdistelmä 8–10 kertaa.

Ristikkäisojennus

Toisessa liikkeessä treenataan syviä vatsalihaksia, ristikkäisketjuja ja kehonhallintaa.

Asetu konttausasentoon kämmenet ja polvet maassa. Varmista, että polvet ovat suoraan lonkkien alla ja kämmenet suoraan olkanivelten alla. Pidä ranka pitkänä ja suorana.

Ojenna vastakkainen jalka ja käsi irti lattiasta. Älä nosta raajoja korkealle, vaan yritä ojentaa ne vain mahdollisimman pitkiksi. Pidä muu vartalo paikoillaan. Varmista, että etenkään selkä ei notkistu liikkeen aikana. Palauta raajat alustaan ja toista toiselle puolelle. Tee kummallekin puolelle kahdeksan toistoa.

Suorita liike hallitusti ja rauhallisesti. Vedä napaa kohti selkärankaa, jotta vatsalihakset pysyvät aktiivisina koko liikkeen ajan.

Jos liike tuntuu helpolta, teet todennäköisesti jotain väärin. Keskity pitämään lantio ja selkä paikoillaan.

Lantionnosto jalan ojennuksella

Kolmas liike on variaatio hartiasillasta ja treenaa pakaroita, takareisiä ja keskivartalon lihaksia.

Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja hartiat tukevasti alustassa. Aloita liike lantionnostolla: jännitä pakarat ja nosta pakaroiden voimalla lantio irti maasta. Pysäytä yläasentoon ja ojenna toinen jalka kohti taivasta. Pidä lantio paikoillaan: älä anna sen keinua tai laskea.

Palauta jalkapohja maahan ja toista toiselle puolelle. Tee kahdeksan toistoa kummallakin jalalla.

Nosta lantio vain niin ylös, että pystyt pitämään selän suorana. Jos selkä karkaa notkolle, jätä lantio hieman alemmas ja jänniä vatsalihaksia voimakkaammin.

Rutistus ja ojennus kuppipidosta

Neljäs liike treenaa vatsalihaksia ja alkaa selinmakuulta.

Nosta lapaluut irti matosta ja rutista vatsalihaksilla sormenpäitä kohti varpaita. Tuo samalla leuka rintaan ja käännä katse kohti polvia.

Laske yläasennosta käsiä ja jalkoja hitaasti ja hallitusti kohti maata. Paina samalla alaselkää kevyesti alustaan. Tee liike vain niin pitkälle, että saat alaselän pidettyä kiinni matossa eli selkärangan liikkumatta. Palaa yläasentoon ja toista uudelleen. Tee liike 12 kertaa.

Vuorikiipeilijä ja kolmijalkainen koira

Viides liike alkaa lankusta. Tuo toinen polvi kohti rintaa ja anna yläselän samalla pyöristyä. Suorista sitten jalka rauhallisesti ensin taakse ja sitten kohti taivasta kolmijalkaiseen koiraan. Työnnä samalla lantio ylös ja käännä katse polviin. Palauta ylhäällä oleva jalka suoraan vartalon alle rutistukseen. Tee kahdeksan toistoa per puoli ja vaihda vasta sitten puolta.