Hyvä aamupala pitää nälkää ja parantaa muistia sekä vireystasoa. Vaikka pärjäisi ilman aamupalaa, sitä ei kannata jättää syömättä.
Miten päiväsi lähti tänään käyntiin? Oliko sinulla aikaa syödä aamupala vai tuliko juotua pelkästään kahvia?
Aamupalaa tituleerataan päivän tärkeimmäksi ateriaksi, ja useat tutkimukset puoltavat tätä. Moni kuitenkin kokee juuri aamupalan hankalaksi ateriaksi usein joko kiireen tai aamulla esiintyvän ruokahaluttomuuden vuoksi.
Aamupala on kuitenkin loistava mahdollisuus tarjota heti keholle tarpeellisia ravintoaineita ja energiaa, joten sitä ei kannata jättää väliin.
Useammat tutkimukset osoittavat, ettei aamupalan väliin jättämällä laihdu.
Hyvin koostettu aamupala antaa hyvän startin päivään ja sen vaikutus voi tuntua pitkälle. Osa kokee pärjäävänsä hyvin ilman aamupalaakin ja jättää siksi aamiaisen kokonaan syömättä. Vaikka jonkun asian kanssa pärjää, se ei tarkoita, että se tekisi pidemmän päälle hyvää.
Hyvän vireystilan, jaksamisen ja oman terveytensä edistämiseksi kannattaa kiinnittää jo heti aamulla huomiota siihen, mitä lautaselta löytyy. Ja että sieltä ylipäätään löytyy jotain.
Miksi aamupala kannattaa syödä joka päivä?
Hyvä aamupala sisältää keholle tarpeellisia ravintoaineita, pitää nälän poissa lounaaseen saakka ja toki maistuu hyvältä.
Aamupalan on osoitettu parantavan vireystilaa, muistitoimintoja ja keskittymiskykyä merkittävästi. Eli vaikka selviäisit ilman aamupalaa, jätät ikään kuin aivojen potentiaalia hyödyntämättä, jos skippaat aamiaisen.
Aamiaisen puuttuminen voi heijastua myös iltaan. Moni kokee terveellisten valintoja tekemisen aamupalalla helpommaksi verrattuna iltaan. Tilaisuuteen kannattaa tarttua! Illalla syömisen hallitseminen voi olla helpompaa, kun nälkävelkaa ei kerry aamusta alkaen.
Hyvän vireystason ylläpitämiseksi on tärkeää, että verensokeri pysyy tasaisena. Silloin nälkäkään ei yllätä ennen lounasaikaa. Järkevästi koostettu aamupala auttaa myös verensokerin hallinnassa.
Syö aamiasta, vaikka tavoittelisit painonpudotusta!
Jos jätät aamiaisen syömättä siksi, että ajattelet sen "säästävän" kaloreita, teet turhaa työtä.
Useammat tutkimukset osoittavat, että aamupalan väliin jättämällä ei laihdu, vaikka päivittäinen energiansaanti jäisi jopa 500 kilokaloria alhaisemmaksi. Keho näyttää nimittäin säästävän kulutuksessa aamiaisen jäädessä, jolloin lopputulos on tutkimusten perusteella täysin sama kuin heillä, jotka syövät kunnollisen aamupalan.
Eli jos olet jättänyt aamupalan syömättä kaloreiden vuoksi, minulla on sinulle yksi pyyntö: lopeta ja nauti huomenna kunnon aamupala.
Miten koostaa aamupala, joka pitää nälkää?
Heikolla aamupalalla saa heikon startin päivään, joten aamupalan sisältöön kannattaa kiinnittää huomiota.
Usein ongelmana on, ettei aamupalalle ole joko aikaa tai aamiaisella ei uskalleta syödä riittävästi. Jotta aamupala tukee hyvää vireystilaa ja pitää nälän pitkään poissa, rakenna aamupala näiden vinkkien avulla!
- Huolehdi, että saat riittävästi proteiinia. Proteiini pitää kylläisenä ja verensokerin tasaisena. Suurimmalle osalle riittävä proteiinin määrä on 20–30 grammaa ateriaa kohden, mikä tarkoittaa aamupalalla esimerkiksi 200 grammaa rahkaa, kolmea kananmunaa tai 150 grammaa raejuustoa. Aamupalalle sopivia proteiininlähteitä ovat myös esimerkiksi tofu- ja soijatuotteet, kala, kana ja jogurtti. Jos koet aamuisin, että nälkä tulee nopeasti, kokeile lisätä proteiinia.
- Sisällytä lautasellesi kuitupitoisia hiilihydraatteja. Kuitupitoinen hiilihydraatti antaa kehollesi päivän aikana tarvittavaa energiaa, auttaa verensokerin säätelyssä ja ylläpitää suolistosi terveyttä. Valitse aamupalalle täysjyväleipää, puuroa, hiutaleita, leseitä tai sokeritonta mysliä tai täysjyvämuroja.
- Älä unohda rasvoja aamupalaltakaan. Rasva edistää kylläisyyden tunnetta, aivojen toimintaa ja vitamiinien imeytymistä. Keholle tarpeellisia välttämättömiä rasvahappoja saat valitsemalla aamupalalle kasvirasvalevitettä, oliivi- tai rypsiöljyä, avokadoa tai pähkinöitä ja siemeniä tai näistä tehtyjä tahnoja.
- Muista myös kasvikset! Vihannekset, hedelmät ja marjat tuovat aamupalaan kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, joita keho tarvitsee päivittäin. Sisällytä aamupalaan vähintään yksi kourallinen värikästä! Se voi olla esimerkiksi kurkkua, tomaattia ja salaattia leivänpäällisinä, pilkottu hedelmä ja pakastemarjakasa puuron seassa, kourallinen pinaattia munakkaan välissä tai sellaisenaan nautittu tuore hedelmä.
- Kokeile esimerkiksi herkullisia proteiinipannareita marjojen tai hedelmien ja pähkinöiden kera!
Miten päästä alkuun, jos on aiemmin jättänyt aamuisin syömättä?
Jos aamupalan syöminen on vielä vierasta tai aamupala maistuu huonosti, kannattaa aloittaa syömällä edes jotain. Tärkeintä on aloittaa syömään jotain! Kun tapa muuttuu vähitellen rutiiniksi, voi alkaa kiinnittää tarkempaa huomiota aamupalan monipuolisuuteen ja riittävyyteen.
Moni kokee helpommaksi nauttia aamuisin jotain juotavaa syötävän sijasta, joten alkuun voi kokeilla vaikkapa smoothien tai proteiinijuomaa. Vaikka pelkkä hedelmä ei ole riittävä aamupala pitkällä aikavälillä kenellekään, se voi olla toinen hyvä keino, jolla aloittaa aamiaisen syöminen.
Luitko jo nämä tekstit FressiOlo-blogista?
Makrot, ja mitä aktiivisesti liikkuvan pitää niistä tietää
Miten lepopäivänä kannattaa syödä?
Syö itsellesi hyvä olo
