Kuuluuko jalkaprässi osaksi sinun treeniohjelmaasi? Jalkaprässi on monille jo entuudestaan tuttu ja perinteinen laite, jonka löydätkin lähes jokaiselta kuntosalilta. Jalkaprässi on hyvä perusharjoite, jolla voit vahvistaa etureisiä ja pakaroita, lantionseudun ja jalkojen muiden lihasten avustaessa ja tukiessa liikettä.
Perinteisen liikkeen lisäksi jalkaprässillä voi toteuttaa useita erilaisia treenivariaatioita monipuoliseen jalkojen lihaskuntoharjoitteluun. Jalkaprässi on hyvä vaihtoehto erityisesti silloin, jos sinulla on rajoitteita, joiden vuoksi vältät esimerkiksi perinteisiä kyykkyjä.
Jalkaprässejä on olemassa useampaa erilaista mallia, joista yleisimmät ovat vaakatasossa ja 45 asteen kulmassa liikkuvat mallit. Jalkaprässin vaakamalleissa vastusta säädetään yleensä painopakalla ja kulmassa liikkuvissa jalkaprässeissä levypainokuormitteisesti. Levypainokuormitteisissa malleissa on hyvä ottaa huomioon, että painokelkka itsessään painaa jo kymmeniä kiloja. Vastuksen lisäksi muita säätömahdollisuuksia voi olla laitteesta riippuen liikeradassa, selkänojassa ja jalkatuessa.
Ennen kuin otat jalkaprässin osaksi harjoitteluohjelmaasi, huomioi seuraavat asiat jalkaprässin asetuksista, harjoittelutekniikasta ja -turvallisuudesta sekä treenivariaatioista:
A) Asetukset
Valitse ensimmäisenä treeniohjelmaasi sopiva vastus. Tämän jälkeen istu jalkaprässin penkille ja aseta jalat jalkatuelle hartioiden levyiseen haara-asentoon. Säädä painopakallisissa laitteissa sinulle sopiva liikerata eli kuinka koukussa jalkasi ovat liikkeen alussa. Hyvä nyrkkisääntö on, että jalkasi ovat alkuasennossa noin 90 asteen kulmassa, liikkuvuutesi niin salliessa. Painopakkalaitteissa voit aloittaa liikkeen ojentamalla jalkojasi. Levypainokuormitteisissa malleissa sinun tulee ensin vapauttaa levypainokelkan lukitus penkin lähellä olevasta kahvasta.
B) Harjoittelutekniikka ja -turvallisuus
Kuten muissakin jalkaliikkeissä, pyri pitämään polvet ja varpaat samassa linjassa koko liikkeen ajan. Pidä painopiste koko jalkapohjalla ja mieluummin hieman enemmän kantapäiden puolella. Näin vältät polviniveliin kohdistuvaa ylimääräistä rasitusta. Pidä pakarat kiinni penkissä koko liikkeen ajan ja keskivartalo jämäkkänä, jotta vältät ristiselkään kohdistuvaa painetta.
Aloita liike ojentamalla jalkasi suoraksi. Jätä polviin hieman joustovaraa eli vältä ojentamasta polvia lukkoon asti. Laske liike lopulta hallitusti, hieman jarruttaen, takaisin alkuasentoon, jossa polvesi ovat koukussa ja toista liike.
C) Treenivariaatiot
Voit tehdä jalkaprässillä harjoittelusta monipuolisempaa vaihtamalla jalkojesi asentoa. Leventämällä jalkojesi asentoa voit siirtää kuormitusta enemmän sisäreisille. Kaventamalla jalkojesi asentoa voit puolestaan siirtää treenin painopistettä etureisillesi. Voit kohdistaa liikettä jalkojen eri osiin myös siirtämällä jalkoja ylemmäs tai alemmas jalkatuella. Huomioi, että leveämmässä asennossa varpaasi ovat enemmän auki, jolloin myös polvien asennon tulee mukailla linjaa.
Kun olet harjoitellut jalkaprässillä riittävästi ja perusasiat ovat hallussa, voit tehdä jalkaprässillä myös esimerkiksi eristetyn pohjetreenin. Säädä liikerata siten, että jalkasi ovat lähes ojennetut. Aseta päkiät jalkatuen alaosaan siten, että kantapäät ovat jalkatuen alapuolella. Alkuasennossa nilkkasi ovat koukussa ja tunnet pohkeissa kevyttä venytystä. Ojenna nilkkasi ja ylläpidä jännitystä pohkeissa hetki. Laske lopulta liike hallitusti takaisin alkuasentoon ja toista liike.
Muista, että Fressi Trainerit ovat aina apunasi, kun kaipaat tekniikkaopastusta tai päivitystä treeniohjelmaasi.
Mukavia treenihetkiä!
Teksti: Joonas Bergström
