Oletko kuullut harjoittelutavasta nimeltä HIIT ja ihmetellyt sen merkitystä? Entä oletko pohtinut, miten HIIT-treeni toteutetaan ja miksi se on niin suosittua? Kysymys kuuluukin: HIIT - mikä, miten ja miksi?
HIIT eli High Intensity Interval Trainingilla tarkoitetaan korkeasykkeistä intervallitreeniä, jossa vaihtelevat lyhyet harjoitus- sekä lepo-osuudet. HIIT-harjoittelu on viime vuosina ollut suuressa suosiossa, mutta kyseessä ei ole mikään uusi harjoitusmuoto. Esimerkiksi juoksija Paavo Nurmen elämänkerrassa kerrotaan hänen tehneen lyhyitä korkeasykkeisiä harjoituksia, koska hän koki ne peruskestävyysharjoituksia tehokkaamiksi kunnon kehittäjinä.
HIIT - mikä, miten ja miksi?
Mikä?
HIIT-harjoitus kestää tavallisesti 10-30 minuuttia, jonka lisäksi on tärkeää tehdä huolelliset alku- ja loppuverryttelyt. Harjoituksen tavoitteena on työosuuden aikana nostaa syke mahdollisimman korkealle ja näin ollen kehittää maksimaalista hapenottokykyä. Täystehoiset HIIT-harjoitukset vaativat kuitenkin hyvää harjoitteluperustaa: tempo on nopea, joten liikkeiden suoritustekniikoiden sekä hengitystekniikan tulee olla kunnossa. HIIT-treeniä voi tehdä sekä kovatehoisena että kevyenä, jolloin se sopii myös aloittelijalle.
Miten?
Helposti toteutettavia HIIT-harjoituksia voi tehdä esimerkiksi kuntopyörällä, cross trainerilla, hyppynarulla tai sauvakävelemällä (ylämäki-alamäki-vaihtelu). HIIT-treenin avulla voi hapenottokyvyn lisäksi kehittää myös lihasvoimaa, mikäli harjoituksen toteuttaa tekemällä lihaskuntoliikkeitä, kuten kyykkyhyppy, burbee tai boksihyppy. Useissa urheilulajeissa ja ryhmäliikuntatunneilla esiintyy HIIT-harjoittelua vastaavia jaksoja, joten olet saattanut huomaamattasi tehdä jo HIIT-treenejä. Myös esimerkiksi monet Fressin Crosstraining-tunnit sisältävät HIIT-osuuden.
Esimerkkitreeni 1: HIIT kuntopyörällä, kesto 20 min
5 min alkulämmittely: rauhallista polkemista kevyellä vastuksella
10 min HIIT-osuus: 10 x 30 sec työtä + 30 sec lepoa
- Työ tarkoittaa nopeaa polkemista kovemmalla vastuksella ja lepo rauhallista polkemista pienellä vastuksella. Älä kuitenkaan laita kuntopyörän vastusta nollaan, vaan pidä pieni tuntuma jaloissa.
5 min loppuverryttely: rauhallista polkemista kevyellä vastuksella
Esimerkkitreeni 2: Kokokropan HIIT-treeni, kesto 25 min
5 min alkulämmittely soutulaitteella
15 min HIIT-treeni, jossa kolme liikettä. Jokaista liikettä tehdään vuorotellen 40 sekuntia, jonka jälkeen 20 sekunnin tauko. Kaikkien kolmen liikkeen jälkeen yhden minuutin tauko.
Liikkeet: Soutu, boksihyppy, burbee
Kierros:
- 40 sec soutu, 20 sec tauko
- 40 sec boksihyppy, 20 sec tauko
- 40 sec burbee, 20 sec tauko
- 1 min tauko
Kierroksia 3-4 omasta kuntotasosta ja fiiliksestä riippuen.
5 min loppuverryttely esimerkiksi cross trainerillä.
Miksi?
Liikunnalla yleensäkin on paljon terveysvaikutuksia, mutta HIIT-harjoittelun avulla vaikutuksia voidaan saada huomattavasti nopeammin. Harjoituksen lyhyt kesto on myös mahdollistanut tehokkaan harjoittelun kiireisen arjen keskellä. HIIT-harjoittelu on helppo toteuttaa niin kuntosalilla, kotona kuin ulkonakin. Se on myös tehokas keino rasvanpolttoon: HIIT-harjoittelu aiheuttaa kehossa reaktion, jossa aineenvaihdunta toimii tehostetusti useita tunteja myös harjoituksen jälkeen. Lisäksi HIIT-treeni tuo monipuolisuutta tavanomaiseen harjoitteluun.
HIIT-harjoittelun tutkittuja terveysvaikutuksia ovat esimerkiksi:
- Parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa
- Laskee verenpainetta
- Parantaa maksimaalista hapenottokykyä
- Tukee laihtumista ja rasvaprosentin pienenemistä
- Vähentää oksidatiivista stressiä. Oksidatiivisellä stressillä tarkoitetaan kehon kemiallista epätasapainotilaa, joka altistaa erilaisille sairauksille.
HIIT-harjoittelun aikana olo ei ole välttämättä mukavin, mutta harjoituksen jälkeen tulee vahva onnistumisen ja itsensä ylittämisen tunne. Tästä syystä HIIT-harjoitteluun voi jäädä helposti koukkuun. On kuitenkin tärkeä muistaa, että kovatehoinen harjoittelu vaatii aina hyvän palautumisen ja siksi HIIT-treeniä ei suositellakaan päivittäin tehtäväksi. Jatkuva liian kovaa treenaaminen voi altistaa urheiluvammoille ja alipalautumistilalle.
Aloita HIIT-harjoittelu siis yhdestä tai kahdesta kerrasta viikossa ja kokeile erilaisia toteutustapoja. Anna mielikuvituksen laukata suunnitellessasi itsellesi mieluista HIIT-treeniä. HIIT on oivallinen tapa ylläpitää ja kehittää kuntoa myös lomamatkan aikana, koska treenin toteuttaminen onnistuu vaikka hotellihuoneessa.
Kokeile seuraavaksi tabataa, joka on yhdenlainen HIIT-treeni. Yksi tabata vie vain 4 minuuttia! Löydät artikkelin ja ohjevideot kahvakuulalla tehtävään tabataan täältä.
