Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Golfarin oheisharjoittelu" -sähköpostikokonaisuutta. Tilaa veloituksettomat vinkit >>
Golfarin oheisharjoittelu: Perusvoima ja kehonhallinta
Vahvat selän ojentajat, sekä vartalon kiertäjät ovat tärkeitä golfissa. Tästä syystä valitsimme tähän ohjelmaan muun muassa yhden käden etuheilautuksen, joka on tehokas vartalon takaketjun eli vartalon ojentajien treenauttaja. Yhdellä kädellä tehtynä se ottaa treeniin mukaan myös takaketjun vartalon kiertäjiä, sekä keskivartalon.
Suoritusnopeus on näissä harjoitteissa reipas, mutta tekniikan on oltava hyvä joka toistolla. Mukavaa treeniä!
Toistot: 12-15
Kierrokset: 3
Lepo: 1-2min kierroksen jälkeen
1. Suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla
Voimaa takareiteen ja pakaraan, keskivartalon hallintaa ja ristikkäislinjan aktivointia.
- Valitse tasapainopiste, jota katsot liikkeen ajan.
- Ota paino vapaana liikkuvan jalan puoleiseen käteen
- Lähde laskemaan painoa rauhassa alas, niin että saman puolen jalka nousee samanaikaisesti ylös. Liike tuntuu erityisesti suoran jalan takareidessä
- Työnnä liike takaisin pystyyn käyttäen tukijalan takareittä ja pakaraa ja tuo samalla paino takaisin ylös
2. Yhden käden etuheilautus
- Ota kuulasta ote yhdellä kädellä.
- Lähde heilauttamaan painoa jalkojen välistä noin olkapäiden tasolle. Liike lähtee vahvalla pakaroiden työnnöllä.
- Pidä yläasennossa kroppa hallittuna, vahvana.
3. Kierto yhden käden pystyllä
Fysioterapeutin suosikkiliike golffareille! 😊
Kehonhallintaa, ristikkäissuunnan aktivointia, lyöntien loppuasennon vahvistamista.
- Lähde puolittaisesta kyykkyasennosta nousemaan ylös, samalla työntäen painoa ylös ja kiertäen vartaloa nousevan käden puolelle
- Kierrä liikettä mahdollisimman pitkälle
- Tee sarja ja toista toiselle puolelle
4. Yhden käden istumaannousu
- Käy selinmakuulle, tuo jalkapohjat lattiaan ja polvet koukkuun. Pidä käsi suorana ylöspäin.
- Aktivoi vatsa ja lähde nousemaan pystyyn samalla kun käsi pysyy suorana.
- Toista sarja ja tee sama toiselle puolelle.
5. Ristikkäisten raajojen nosto lankussa
Erittäin hyvä keskivartaloa sekä etenkin ristikkäislinjoja vahvistava liike, joka haastaa kehonhallintaa.
- Asetu lankkuasentoon.
- Lähde kohottamaan toinen jalka irti lattiasta ja samalla lähde nostamaan vastakkaisen puolen kättä.
- Pysy asennossa hetki. Yritä keskittyä koko liikkeen ajan siihen, että heilut mahdollisimman vähän puolelta toiselle.
Fysioterapeutin huomio: Huolehdi liikkeen ajan, että takapuoli pysyy alhaalla ja että työnnät itseäsi käsillä kauas lattiasta – tämä aktivoi lavat.
