Katso videolta fysioterapeutin lonkan liikkuvuusharjoitus. Kurkkaa myös viisi asiaa, joiden huomioiminen auttaa sinua treenaamaan lonkkiesi liikkuvuutta tehokkaammin!
Lonkan liikkuvuus on keskeinen osa kehon kokonaisliikkuvuutta ja hyvinvointia. Lonkat vaikuttavat suoraan muun muassa selän, lantion ja jalkojen toimintaan.
Harva kuitenkaan ymmärtää, miten tärkeä lonkan liikkuvuus on arjen tai liikuntasuoritusten kannalta. Jos lonkkien liikkuvuudessa on rajoitteita, se voi estää liikkumisvapauden ja aiheuttaa kipuja. Toisinaan voi tuntua, että lonkankoukistajia ja reiden takaosia on venytetty loputtomasti, mutta edistystä ei tapahdu.
Tässä viisi vinkkiä, jotka kannattaa pitää mielessä, jotta saat kaiken hyödyn irti lonkkien liikkuvuusharjoittelusta.
Näin saat kaiken irti liikkuvuusharjoituksista
1. Mieti tavoitteesi ja syysi
Ennen harjoittelun aloittamista on tärkeää miettiä, miksi haluat parantaa lonkkiesi liikkuvuutta. Ehkä sinulla on selkäkipuja ja olet kuullut, että lonkan liikkuvuuden parantaminen voisi auttaa. Tai ehkä harjoitat lajia, kuten tanssia tai kamppailulajeja, joissa lonkista tarvitaan tietty liikerata.
Tavoitteen selkeyttäminen auttaa valitsemaan oikeanlaiset harjoitteet ja ymmärtämään, mitä haluat saavuttaa. Kun tiedät, mitä kohti pyrit, harjoittelu on huomattavasti mielekkäämpää ja tehokkaampaa.
2. Testaa lähtötilanteesi ja dokumentoi edistymisesi
Alkuun on hyödyllistä arvioida, kuinka liikkuvat lonkkasi ovat tällä hetkellä. Onko liikerata rajoittunut jollain alueella?
Voit kokeilla esimerkiksi kyykkyä, askelkyykkyä tai jalkojen kiertoliikkeitä ja tarkastella, miltä ne tuntuvat. Pyydä kaveria tai ammattilaista arvioimaan liikettä. Usein keho nimittäin kompensoi puutteellista liikelaajuutta ilman, että edes huomaamme. Ilman oikeaa tekniikkaa et ehkä paranna liikkuvuutta, vaan luot vain kompensaatioita.
Saatat myös ajatella vaikkapa lonkankoukistajiesi olevan kireät, mutta todellisuudessa niin ei välttämättä ole. Asian laita saattaa paljastua kaverin tai ammattilaisen arviosta.
Toinen hyvä tapa hahmottaa omia liikelaajuuksia on dokumentoiminen esimerkiksi valokuvien tai videoinnin kautta. Dokumentoinnin avulla pystyt myös seuraamaan edistymistäsi!
3. Älä pakota liikettä
Kehon anatomia on yksilöllistä, eikä lonkkien liikkuvuus ole poikkeus.
Lonkassa tapahtuva liike perustuu siihen, kuinka reisiluun pää pyörii lonkkamaljassa. Joillain lonkkamalja on tilavampi ja liikerata vapaampi, kun taas toisilla se on ahtaampi ja rajoittuneempi.
Jos lonkkasi liikerata on ollut rajoittunut jo pitkään, voi olla turhaa tai jopa haitallista pakottaa kehoa tiettyihin liikemalleihin kuten spagaattiin. Keho kertoo usein rajat, ja niitä on tärkeää kuunnella. Liian voimakas venytys voi johtaa loukkaantumisiin, joten etene rauhallisesti ja kuuntele kehoasi.
Toisaalta liiallinen varovaisuuskaan ei ole suositeltavaa. Jo pieni säätö lantion asennossa voi avata lonkassa tarvittavaa tilaa.
Lonkkien liikkuvuuteen vaikuttavat myös muut nivelet ja kudokset, joten koko keho kannattaa huomioida lonkan liikkuvuusharjoittelussa.
4. Kokeile ja vahvista kehoa
Kun tiedät, mikä liikkuvuutesi tilanne tällä hetkellä on, voit aloittaa erilaisten harjoitusten kokeilemisen.
Testaa lonkan liikkuvuutta eri suuntiin. Aloita varovasti ja tunnustellen.
Tavoitteena on liikkua lihaksia käyttäen, eikä vain venyttää kehoa passiivisesti. Jos jokin liike tuntuu epämukavalta tai kivuliaalta, pysähdy ja arvioi, onko kyseessä rakenteellinen vai toiminnallinen este.
Joskus pelkkä lantion tai selän asennon muuttaminen voi avata tilaa lonkassa ja parantaa liikerataa. Liikkeen loppuvaiheessa lihastyön vahvistaminen voi myös edistää liikkuvuuden paranemista.
5. Suhtaudu liikkuvuusharjoitteluun kuten mihin tahansa muuhun harjoitteluun
Liikkuvuuden parantaminen on pitkäjänteinen prosessi, joka vaatii kärsivällisyyttä ja systemaattisuutta. Samalla tavalla kuin lihasvoimaharjoittelussa myös liikkuvuusharjoittelussa tarvitaan progressiota. Jos et koskaan haasta itseäsi lisäkuormalla tai liikeradoilla, et voi odottaa suuria muutoksia.
Muista, että liikkuvuusharjoitteet eivät ole pelkästään venyttelyä! Monipuoliset harjoitukset, jotka aktivoivat lihaksia ja parantavat kehon hallintaa, ovat avain pitkän aikavälin tuloksiin. Lihasten vahvistaminen koko liikeradoissaan on sellaista liikkuvuus- ja voimaharjoittelua, jolla pääset eteenpäin.
Lonkan liikkuvuusharjoitus
Tämä lonkan liikkuvuusharjoitus tehdään korokkeen kuten boksin kanssa. Jos teet treenin kotona, voit hyvin käyttää myös tuolia tai sänkyä korokkeena boksin sijaan.
Koroke helpottaa liikkeen tavoitteen määrittelyä ja haasteen tason säätämistä. Mitä korkeampaa koroketta käytät, sen haastavampia liikkeet ovat.
Keskity liikkeitä tehdessäsi sekä niiden laajuuteen että lihastyöhön erityisesti liikkeiden loppuvaiheessa. Silloin keho oppii työskentelemään koko liikelaajuudella eikä pelkästään alkuvaiheessa.
Tee kaikki liikkeet molemmille puolille yhteensä 1–3 kertaa.
Katso liikkeet videolta ja lue tarkemmat suoritusohjeet videon alta!
Lonkan koukistus kierrolla
Nosta jalkapohja sivukautta lonkasta kiertäen boksille ja laske takaisin lattiaan. Pyri pitämään vartalo paikoillaan, äläkä anna lantion tai ylävartalon kallistua sivulle. Keskity liikkeen hallintaan.
Voit kokeilla tehdä liikkeen myös paino käsissäsi. Se haastaa liikettä, mutta voi helpottaa keskivartalon tiukkana pitämistä ja kehon paikoillaan pysymistä.
Toista liike kymmenen kertaa.
Jalkapohjan painaminen ja nostaminen
Paina jalkapohjaa boksia vasten kahden sekunnin ajan. Nosta sitten polvi ylös ja toista uudelleen. Vältä heijaamasta vartalolla ja pyri tekemään liike lihastyöllä.
Toista liike viisi kertaa.
Pyöritys korokkeen ympäri
Seiso kylki kohti koroketta. Pyöritä jalkaa lonkkanivelestä niin, että jalka kulkee boksin yli. Tee liike sitten myös toiseen suuntaan.
Pidä vartalo paikoillaan ja vältä kallistumasta sivulle. Voit keventää liikettä alkuun nojaamalla kevyesti eteenpäin. Siirry kehityksen myötä pystympään asentoon. Mitä pystymmässä olet, sitä haastavampi liike on lonkalle.
Tee liike viisi kertaa molempiin suuntiin rauhalliseen tahtiin.
Polven painaminen ja jalan nosto
Käännä rintamasuunta takaisin kohti koroketta. Koukista polvi ja aseta sääri korokkeen päälle.
Paina ensin polvea koroketta vasten kahden sekunnin ajan. Nosta sitten koko jalka irti korokkeesta.
Jos polveen tulee kipua, kokeile siirtää nilkkaa lähemmäs itseäsi korokkeen laidan yli. Jos liike aiheuttaa kipua nilkan siirtämisestä huolimatta, jätä tämä lonkan liikkuvuutta tehokkaasti parantava liike tekemättä.
Toista liike viisi kertaa.
Pumppaava venytys lonkan alueelle
Jätä sääri boksille. Nojaa ylävartaloa kevyesti eteen pumppaavalla liikkeellä. Kokeile tehdä sama myös sivuille.
Liikkeellä saat liikettä ja venytystä eri kohtiin lonkkanivelen ympärillä. Lisäksi selkäranka pääsee kiertymään.
Tee ensin viisi pumppausta keskelle, sitten viisi vasemmalle ja viisi oikealle.
Teksti: fysioterapeutti Leena Rosqvist
Joko teit nämä treenit FressiOlo-blogista?
Aloittelijan helppo ja lempeä joogaharjoitus
Toiminnallinen alkulämmittely – nämä 7 liikettä sopivat myös aloittelijalle!
6 liikettä, jotka vahvistavat ja rentouttavat niska-hartiaseutua
