Kehonpainotreeni supersarjoilla on harjoitus, jonka voit tehdä missä ja milloin tahansa! Välineitä ei tarvita, joten harjoitus sopii täydellisesti kesän reissuihin.
Treenirutiinin ylläpitäminen voi olla kesäisin haastavaa, kun kalenterissa on reissuja mökille, veneelle, ulkomaille ja sukulaisille. Treeniympäristö on silloin poikkeava ja treenit voivat jäädä helposti tekemättä. Siksi oma kesän suosikkitreenini on kehonpainotreeni, jonka voi tehdä missä tahansa!
Treenaan mieluiten ulkona ja kaverin kanssa, jos mahdollista. Kaikki tämän treenin liikkeet onnistuvat toki myös sisällä, jos vaikkapa sadepäivä yllättää.
Kehonpainotreeni on monipuolinen ja tehokas tapa treenata. Nauti treenistä ja muista nesteyttää kroppaasi treenin aikana ja sen jälkeen!
Alkulämmittely
Alkulämmittely koostuu dynaamisista liikkuvuusharjoitteista, jotka herättelevät kehoa tulevaa treeniä varten. Tee jokaista liikettä 8–12 toistoa.
Kylkien avaus
Seiso jalat hieman erillään toisistaan ja kädet rentoina sivuilla. Nosta oikea käsi hitaasti ylös ja vie samalla oikea jalka vasemman taakse. Kallista vartaloa vasemmalle ja hae venytys oikeaan kylkeen. Toista vuorotellen kummallekin puolelle.
Mittarimato
Seiso jalat lonkkien leveydellä. Tee hidas eteentaivutus ja tuo kädet maahan. Kävele käsillä mahdollisimman pitkälle eteen. Pidä keskivartalo tiukkana, jotta selkä ei notkistu. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon ja toista uudelleen.
Rintarangan kierto ja lonkankoukistajan avaus
Ota pitkä askel eteen oikealla jalallasi ja laskeudu toispolviseisontaan. Tuo molemmat kämmenet lattiaan oikean jalkaterän sisäpuolelle. Vie oikeaa kättä vasemman kainalon alta mahdollisimman pitkälle. Vie sitten keskustan kautta sama käsi kohti kattoa niin, että ylävartalo kiertyy mukana. Vaihda jalat toisinpäin ja toista liike toiselle puolelle.
Alaspäin katsova koira ja joutsen
Käy lankkuun kämmenet olkapäiden alla ja jalat lantion leveydellä. Siirry alaspäin katsovaan koiraan työntämällä lantiota taakse ja ylös. Paina samalla rintakehää käsien väliin ja ojenna selkää. Pidä polvet suorina ja paina kantapäitä alustaa vasten. Palaa lankkuun, vie vie toinen jalka koukussa eteen ja laskeudu joutsenvenytykseen. Kallista ylävartaloa jalan päälle kunnes tunnet venytyksen pakarassa. Toista liike alusta niin, että teet joutsenen toisella jalalla.
Lihaskuntotreeni
Varsinaisena treeninä toimivat lihaskuntoliikkeet. Jos teet treenin kaverin kanssa, voitte suorittaa liikkeet vuorotellen: yksi tekee liikeparin ensimmäistä liikettä ja suorittaa 10–20 toistoa, ja toinen suorittaa toista liikettä, kunnes kaveri on valmis. Tämän jälkeen vaihdatte paikkoja. Tehkää jokainen liikepari 2–4 kertaa.
Yksin treenatessasi suosittelen tekemään liikeparit 2–4 kertaa supersarjoina. Supersarja on nimitys sarjalle, jossa tehdään kaksi liikettä peräkkäin ilman taukoa. Tee jokaista liikettä 10–20 toistoa ja pitoja (kyykkypito, lankku ja staattinen supermies) 30–60 sekuntia oman tasosi mukaan. Siirry välittömästi liikkeestä toiseen ja pidä tauko vasta kierrosten välissä.
Etunojapunnerrus ja lankkukävely
Aloita etunojapunnerruksilla. Tuo kämmenet hieman hartioita leveämmälle maahan. Etunojapunnerrusta voi keventää tuomalla kädet korokkeelle. Mitä korkeammalle korokkeelle kädet laitat, sitä kevyempää punnertaminen on. Voit tietenkin tehdä liikkeen myös polvet alustassa, jos lähellä ei ole koroketta.
Siirry sitten lankkukävelyyn, jossa siirrät lankussa vuorotellen käsiä ja jalkoja eteen- ja taaksepäin. Jos kaipaat lankkukävelyyn kevyempää versiota, myös sen voi tehdä polvet maassa. Pidä keskivartalo tiukkana molemmissa liikkeissä.
Askelkyykkyhyppy ja kyykkypito
Askelkyykkyhypyissä laskeudu askelkyykkyyn polvia koukistamalla ja ponnista voimakkaasti ylös niin, että jalat vaihtavat paikkaa hypyn aikana. Pidä jalat koko ajan lantionleveydellä, niin tasapaino on helpompi säilyttää.
Välittömästi hyppyjen jälkeen siirry kyykkypitoon, jossa pysyt staattisesti matalassa kyykyssä.
Uimari ja lankku
Uimarissa makaa vatsallasi ja ojenna kädet eteen. Nosta ylävartalo ja jalat irti maasta. Vie kädet suorina sivukautta kiinni kylkiin ja sieltä takaisin lähtöasentoon.
Siirry uimarin jälkeen lankkuun, jossa pidät vartalon suorassa linjassa. Jännitä vatsalihaksia ja pakaroita voimakkaasti.
Kyykkyhyppy ja staattinen supermies
Kyykkyhypyssä aloita kyykkäämällä alas ja hyppää sieltä mahdollisimman räjähtävästi ylös. Palaa takaisin kyykkyyn ja toista liike uudelleen.
Käy päinmakuulle staattista supermiestä varten. Nosta ylävartalo ja jalat alustasta. Pidä katse kohti maata, jotta niskan asento säilyy neutraalina. Muista hengittää.
Löydät Fressi fysioterapeutti Cassandran Fressi Kampista. Tutustu Cassandraan täältä ja varaa veloitukseton konsultaatio!
Joko kokeilit näitä fysioterapeutti Cassandran treenejä?
Ryhti kuntoon näillä kuudella liikkeellä
Kuntosaliohjelma työntävillä ja vetävillä liikkeillä
Kokeile tätä tehokasta selkätreeniä
