Tässä kirjoituksessa on käytetty lähteenä Philip Strianon kirjaa Selkä anatomia (2020), joka on saatu Readme.fi:ltä arvostelukappaleena.
Lähes jokainen suomalainen kärsii ainakin jossain vaiheessa elämäänsä selkäkivuista. Yleisimmin selkäkipu kohdistuu alaselkään. Enemmän kuin joka kolmannella työikäisellä on viimeksi kuluneen kuukauden aikana ollut alaselän kipua, ja joka kymmenes on tämän vuoksi ollut viimeisen vuoden sisällä lääkärin hoidossa.
Selkäkipuun vaikuttavat muun muassa ikä, ylipaino, liian vähäinen ja liiallinen fyysinen aktiivisuus, huono ryhti, psyykkinen kuormitus, vammat ja työergonomia.
Selkäkivuilta on vaikea välttyä kokonaan, mutta omalla toiminnalla kipuja voi ehkäistä ja lieventää. Kokosin kymmenen jumppaliikettä, jotka auttavat selkääsi pysymään terveenä ja kivuttomana
Notkistavat harjoitukset
Näitä harjoituksia voit tehdä päivittäin ja ne sopivat hyvin myös taukojumpaksi. Aloita kaikki liikkeet istumalla tai seisomalla hyvässä ryhdissä ja olkapäät rentoina.
1. Notkista niskaa. Käännä päätäsi ääriasentoon ja pidä siinä hetki: katso vasemmalle, katso oikealle, katso alas ja ylös sekä kallista päätä sivuille.
2. Liikuta lapoja. Tuo olkapäät eteen ja keskity irrottamaan lavat selkärangasta. Pyöräytä olkapäät yläkautta taakse ja alas, samalla puristaen lapoja yhteen.
3. Taivuta sivulle. Nosta kädet pään yläpuolelle sormet ristikkäin kämmenet ylöspäin. Taivuta ylävartaloa hitaasti vuorotellen vasemmalle ja oikealle.
4. Kierrä tuolissa. Nojaa tuolilla istuen eteenpäin ja kurota oikealla kädellä tuolin vasemmasta etujalasta. Kohota ja kierrä ylävartaloa pitäen koko ajan kiinni tuolista. Toista toiselle puolelle.
5. Venytä rintalihasta. Pujota sormet ristiin selän takana. Ojenna kyynärpäitä ja nosta käsivarsia ylöspäin samalla kun puristat lapaluita yhteen.
6. Venytä pakaraa ja alaselkää. Istu tuolissa ja nosta oikea nilkka vasemman polven päälle, niin että painat oikeaa polvea varovasti vaakatasoon. Venytys voi tuntua jo tässä, tarvitteassa nojaa eteenpäin. Toista toiselle puolelle.
Voimistavat harjoitukset
Monipuolinen lihaskuntoharjoittelu ehkäisee osaltaan selkäkipujen syntymistä. Toisaalta liian raskas ja yksipuolinen harjoittelu voi aiheuttaa kipuja. Seuraavassa harjoituksia, jotka sopivat esimerkiksi salitreenin yhteyteen. Muista tehdä liikkeet rauhallisesti ja hallitusti.
7. Selän ojennus jumppapallolla. Asetu vatsalleen makaamaan jumppapallon päälle, varpaat lattiassa. Laita kädet niskan taakse, kyynärpäät sivuille. Ojenna selkä hitaasti suoraksi ja palauta alas.
8. Kiertoliike jumppapallolla. Asetu pallon päälle selinmakuulle, polvet 90 asteen kulmassa, jalkaterät tukevasti maassa. Ota kummallakin kädellä kiinni yhdestä pienestä kuntopallosta tai kevyestä käsipainosta ja kohota kädet kohti kattoa. Vie rauhallisesti palloa tai käsipainoa vasemmalle niin, että kierryt nojaamaan vasempaan olkapäähän. Toista sama toiselle puolelle.
9. Ojennus konttausasennossa. Asetu nelinkontin. Nosta rauhallisesti vastakkaista jalkaa ja kättä vaakatasoon ja palauta alas. Tee molemmat puolet.
10. Lantion kallistus jumppapallolla. Istu jumppapallon päällä jalkaterät tukevasti maassa. Kallista lantiota vuorotellen eteen ja taakse. Liike ei ole suuri, vältä pyöristämästä selkää liikaa.
11. Kierrä selkää. Asetu selinmakuulle. Nosta toinen polvi 90 asteen kulmaan ja kierrä se suoran jalan yli kohti lattiaa. Pidä molemmat hartiat lattiassa. Saat kohdistettua kiertoa alaselkään, jos pidät molemmat polvet koukussa.
12. Selkä kaarelle ja pyöreäksi. Asetu nelinkontille. Nosta leukaa ylös ja samaan aikaan vie selkää kaarelle. Sitten laske pää alas ja pyöristä selkä. Vedä koko ajan olkapäitä poispäin niskasta.
Lue lisää aiheesta Philip Striano: Selkä – Anatomia
