Tässä kirjoituksessa on käytetty lähteenä Henri Tuomilehdon kirjaa Nukkumalla menestykseen (2019), joka on saatu Tammelta arvostelukappaleena.
Kirjoitin aiemmin hyvän unen salaisuuksista eli siitä, miten voi parantaa unen laatua, jos ajatukset tai tunteet valvottavat sekä mitä on hyvä unihygienia. Marianna Hölttä on myös kirjoittanut siitä, kuinka univaje näkyy lautasella epäterveellisinä valintoina.
Tuomilehtoa tituleerataan Suomen johtavaksi unilääkäriksi. Hän on 15 vuoden ajan tutkinut unta, unen vaikutuksia terveyteen ja sitä, miten ihminen voi itse parantaa nukkumistaan. Tuomilehto on hoitanut tuhansia potilaita, ollut mukana unitutkimuksissa ja työskennellyt myös kilpaurheilijoiden kanssa. Nukkumalla menestykseen valittiin FitAwardsin vuoden 2020 Hyvinvointikirjaksi.
Väsyneeseen olotilaan voi tottua
Unen, ravinnon ja liikunnan kolmiyhteys on monelle tuttu kokonaisuus. Uni ja palautuminen jäävät monesti vähemmälle huomiolle, kun ravintoa ja liikkumista pidetään tärkeämpänä. Tuomilehto huomauttaa, että unen rooli on hyvin merkittävä. Jos syö epäterveellisesti, voi silti liikkua ja nukkua. Jos ei liiku, voi silti syödä ja nukkua. Mutta jos ei nuku kunnolla, ei jaksa liikkua eikä tehdä järkeviä ruokavalintoja.
Ihmisten unen määrä on vähentynyt vuosien saatossa, vaikka unen tarve ei ole muuttunut mihinkään. Yhä suurempi osa ihmisistä siis kärsii kroonisesta univajeesta. Saatavilla on paljon kaikenlaista tekemistä ja monenlaista viihdykettä, että nukkumisesta helposti tulee napsittua lisää tunteja vuorokauteen. Moni ei edes huomaa väsymystä, kun olotilaan on ehtinyt jo tottua.
Tuomilehto kertoo kirjassaan esimerkkejä siitä, kuinka potilaalla on terveelliset ruoka- ja liikuntatottumukset, mutta silti liikakiloista ei pääse eroon. Syyksi voi joskus paljastua krooninen univaje, jota ihminen ei itse ole edes huomannut.
”Oikeastaan ei ole asiaa, johon nukkuminen ei vaikuttaisi.” - Henri Tuomilehto
Nukkumisen erityishaasteita
Nukkuminen on tärkeää, mutta aina unen lisääminen tai unen laadun parantaminen ei ole ihan helppoa. Poimin Tuomilehdon kirjasta joitakin vinkkejä tilanteisiin, joissa riittävän unen ja hyvän unirytmin toteuttaminen voi olla haastavaa.
Vuorotyö
• Huolehdi riittävästä nukkumisesta työvuoron jälkeen.
• Säilytä päivärytmi ja nuku, minkä voit.
• Pyörivä vuoromalli toimii parhaiten: aamu/aamu/päivä/päivä/ilta/ilta/vapaa/vapaa.
• Syö päivällä säännöllisesti
Matkustaminen
• Vältä alkoholia.
• Siirrä rytmiä matkakohteen ajan suuntaan jo ennen matkaa.
• Hyödynnän yölennoilla ruokailun unipainetta: ruoan jälkeen nukahtaminen on helpompaa.
Raskaus ja vauva-arki
• Priorisoi uni yhtä tärkeäksi terveellisen ravinnon ja säännöllisen liikunnan kanssa.
• Älä pihistä nukkumisesta aikaa muulle tekemiselle.
Ikääntyminen
• Huolehdi liikunnasta, ravinnosta, nukkumisympäristöstä ja vahvista vuorokausirytmiä.
• Ulkoile, tapaa ihmisiä ja järjestä päiviin virikkeitä.
• Kuormita päivän aikana aivoja, jolloin unen tarve kasvaa seuraavana yönä ja auttaa nukkumaan
Nukutko sinä tarpeeksi? Kuinka monta tuntia yössä on sinulle sopiva määrä unta?
