Tämä aloittelijan joogaharjoitus sopii hyvin ensikertaa joogaa kokeileville, mutta myös kokeneemmille joogeille rauhoittavaksi harjoitukseksi. Pysähdy hetkeksi kiireen keskellä ja anna kehon ja mielen rauhoittua.
Voit tehdä tämän lempeän, huoltavan ja kierroksia laskevan harjoituksen heti aamulla herättyäsi, jolloin se lisää kehosi liikkuvuutta, tai illalla rauhoittamaan kehoa ja mieltä ennen nukkumaanmenoa.
Voit lisätä harjoitukseen mukavuutta apuvälineillä, kuten joogablokilla, viltillä ja tyynyllä. Blokin voit korvata hyvin myös esimerkiksi kirjalla.
Tämä harjoitus sopii hyvin aloittelijalle tai henkilölle, jolla on ollut liikunnasta pidempi tauko.
Aloittelijan lempeä joogaharjoitus
Voit tehdä harjoituksen osissa tai kokonaisena harjoituksena.
Hengitysharjoitus
Aloita hengitysharjoituksella. Istahda matolle itsellesi mieluiseen asentoon. Istu rennon ryhdikkäästi, jotta hengityslihaksistolla on paremmin tilaa liikkua ja ilma kulkee vapaammin. Pyöräytä hartiat taakse, rentouta leukasi ja laskeudu tähän hetkeen.
Aseta toinen käsi rintakehälle ja toinen pallean päälle navan yläpuolelle. Hengitä nenän kautta syvään, täytä keuhkot hitaasti ilmalla ja huomaa vatsan alueen laajenevan kuin ilmapallon. Pidä ilma sisälläsi muutaman sekunnin ajan. Puhalla hitaasti nenän kautta ulos ja tunne, kuinka pallea supistuu. Vatsan päällä oleva käsi liikkuu hengityksen tahdissa, ja rintakehän päällä oleva käsi pysyy paikallaan.
Säilytä hengityksen hidas ja tasainen tempo. Uloshengitys saa olla pidempi kuin sisäänhengitys. Tärkeintä on, että hengitys on luonnollista.
Rintarangan kierto
Asetu seuraavaksi risti-istuntaan. Nosta sormet olkapäillesi niin, että kämmenet ovat alaspäin ja peukalot osoittavat selkääsi kohti. Kannattele päätä ja ryhtiä, pidä kyynärpäät hartioiden korkeudella.
Kierrä sisäänhengityksellä vartaloasi vasemmalle ja uloshengityksellä oikealle. Toista hitaalla ja hallitulla tempolla useamman kerran.
Rangan ojennus ja pyöristys
Pysy edelleen risti-istunnassa. Tuo sisäänhengityksellä kädet ylös ja yhteen. Anna katseen seurata käsiä. Uloshengityksellä tuo kädet ja katseesi hitaasti alas. Toista muutaman kerran.
Eteentaivutus
Ojenna seuraavaksi jalkasi suoriksi. Jos haluat asennosta mukavamman, voit istua viltin tai tyynyn päällä.
Sisäänhengityksellä vedä vatsaa hieman sisään ja ojenna selkäsi. Uloshengityksellä laske ylävartalosi lähelle sääriä. Voit koukistaa polvia päästäksesi lähemmäksi. Hengittele asennossa muutaman kerran ja toista liike uudestaan niin monta kertaa kuin hyvältä tuntuu.
Onnellisen lapsen asento
Tämä miellyttävä ja lapsenmielinen asento ,happy baby eli onnellisen lapsen asento, saa kehosi rentoutumaan.
Käy selinmakuulle ja sisäänhengityksellä tuo jalkasi vatsan päälle. Tartu jalkapohjiin joko ulko- tai sisäsyrjistä. Avaa polvet leveälle ja tuo niitä kohti kainaloita. Pidä koko selkä maassa. Voit kokeilla keinua pehmeästi vasemmalta oikealle.
Pysy asennossa vähintään viiden hengityksen verran tai niin pitkään kuin se tuntuu sinusta hyvältä.
Syväkyykky
Tuo jalat maton leveydelle niin, että varpaat osoittavat hieman ulospäin. Uloshengityksellä laske itsesi syvään kyykkyyn niin, että kantapääsi pysyvät maassa. Voit helpottaa liikettä lisäämällä kantapäiden alle matalan korokkeen.
Voit tehostaa lonkkien avausta tuomalla kämmenet yhteen, painamalla kyynärpäät hellästi sisäreisiin ja avaamalla polvia lempeästi ulospäin. Kallista samalla häntäluuta taaksepäin ja nosta rintalastaa ylöspäin. Tunne, kuinka lavat painautuvat selkää vasten.
Pysy asennossa muutamasta hengityksestä jopa 60 hengitykseen. Kun olet valmis, ojenna jalat hitaasti uloshengityksellä.
Liike on haastava, mutta ajan myötä palkitseva! Liike parantaa nilkkojen, lonkkien, sisäreisien ja rangan liikkuvuutta.
Pakaravenytys selinmakuulta
Asetu selinmakuulle. Koukista toinen polvi ja nosta vastakkaisen jalan nilkka sen päälle. Halaa jalkoja rintaasi kohti ja tunne päällimmäisen jalan pakarassa venytys.
Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan. Suorista sitten jalat ja toista venytys toiselle puolelle.
Loppurentoutus
Tee sarjan lopuksi tai milloin tahansa kehon ja mielen käydessä kierroksilla rentoutumisharjoitus. Jo se yksinään auttaa rauhoittumaan kovan treenin, juoksulenkin tai stressaavan päivän päätteeksi.
Makaa selälläsi niin, että takapuolesi ja jalkasi ovat seinää vasten tai tuolin päällä. Jos teet harjoituksen jalat seinää vasten, anna jalkojen levätä suorina jalkapohjat kohti kattoa. Jos teet harjoituksen tuolin tai muun korokkeen päällä, rentouta pohkeet korokkeen päälle.
Saat asennosta vieläkin mukavamman pukemalla päällesi villasukat, lisäämällä pepun alle tyynyn pehmusteeksi ja kääriytymällä vilttiin. Pysy asennossa 15–20 minuuttia tai pidempäänkin, jos olo tuntuu mukavalta. Tässä rentoutumisharjoituksessa maltti on valttia: mitä kauemmin pysyt asennossa, sen parempi.
Tee jokapäiväisestä aikataulustasi tilaa omalle harjoituksellesi: valitse itsellesi rauhallinen paikka, ota viereen lasi raikasta vettä tai lämmin tee ja valitse harjoitukseesi rentouttava soittolista.
Klikkaa harjoitukseen sopivaan soittolistaan Antaudu levolle.
Teksti: Anna Meriläinen, Wellness coach
Joko luit nämä?
6 liikettä, jotka vahvistavat ja rentouttavat niska-hartiaseutua
Löydä treenimotivaatio tauon jälkeen
Jännittääkö kuntosaliharjoittelun aloittaminen? 5 vinkkiä jännityksen voittamiseen
