Maastaveto kuormittaa kaikkia kehon suurimpia lihaksia. Opi maastavedon tekniikka ja liikkeen viisi variaatiota!
Maastaveto on yksi tehokkaimmista ja monipuolisimmista koko kroppaa kuormittavista liikkeistä, kunhan tekniikka on kunnossa. Maastaveto aktivoi useampia isoja lihasryhmiä, kuten reisiä, pakaroita ja keskivartaloa. Etenkin takaketjun, eli esimerkiksi selän, pakaroiden ja takareisien lihakset, vahvistuvat maastavetoja tehdessä.
Et ehkä olet tullut ajatelleeksi, mutta maastaveto kehittää myös puristusvoimaa. Parempi puristusvoima tekee sinusta vahvemman myös muissa saliliikkeissä, mutta myös vaikkapa kauppakassien kantamisessa.
Maastaveto on siis todellakin monipuolinen liike, joka kannattaa ottaa osaksi omaa treeniohjelmaa!
Maastavedon yleisimmät virheet
Liian suuri paino liian nopeasti
Yksi tyypillisimmistä virheistä maastavedoissa on se, että tankoon laitetaan liikaa kuormaa liian nopeasti.
Maastaveto on liike, jossa huonollakin tekniikalla voi nostaa suuren kuorman. Se voi houkutella laittamaan painoja enemmän kuin hyvällä tekniikalla jaksaa nostaa. Tee liike kuitenkin tekniikka edellä, jotta et loukkaa itseäsi!
Maastavetoa tehdessä on tärkeä aloittaa kevyillä painoilla ja opetella liikerata ennen painojen lisäämistä. Liike on tärkeä saada lihasmuistiin ennen raskaan kuorman lisäämistä, jotta välttää loukkaantumiset. Tee siis alkuun paljon toistoja pienillä painoilla ja lisää kuormaa vasta, kun liike on tuttu ja jaksat pitää selän suorana koko toiston ajan.
Kontrolloimaton painojen lasku
Toinen yleinen virhe on se, että nostossa keskittyy vain painon nostamiseen, eikä lainkaan sen palauttamiseen.
Painojen vieminen lähtöasentoon on kuitenkin puolet liikkeestäsi. Siksi se kannattaa tehdä hallitusti etenkin, jos haluaa maksimoida liikkeen hyödyn ja pienentää omaa loukkaantumisriskiään.
Etenkin isoilla kuormilla tehtävissä liikkeissä kuten maastavedoissa loukkaantumisriski kasvaa, jos painojen lattiaan palauttamiseen ei keskity ja unohtaa vaikkapa jännittää keskivartaloa.
Virheellinen selän asento
Maastavedossa yleisin tekniikkavirhe on vääränlainen selän asento. Maastavedoissa selän on oltava suorana. Se vaatii staattista voimaa keskivartalon lihaksilta, mikä voi vaatia harjoittelua kevyemmillä painoilla, jos et ole aiemmin tehnyt maastavetoja.
Mieti maastavetojen aikana, että jännität voimakkaasti keskivartalon lihaksia myös vatsan puolelta. Se auttaa alaselkää pysymään neutraalissa asennossa. Yläselän saat aktivoitua, kun viet hartiat taakse ja ajattelet nostavasti rintaa rottingille. Pidä niska muun selkärangan jatkeena, niin et aiheuta painetta kaularangan alueelle. Keskity nostamaan painoja jaloilla, jotta selälle ei tule turhaan liikaa painetta!
Aloita maastavetojen harjoittelu peilin edessä, niin voit seurata, pysyykö selkä suorana koko toiston ajan.
Tanko karkaa vartalosta irti
Jos tuntuu, että maastavedot tuntuvat pelkästään selässä, kurkkaa millaista liikerataa tanko kulkee toistojesi aikana. Tyypillisesti syynä on se, että tanko karkaa irti jaloista.
Maastavedoissa tanko kulkee koko ajan kiinni jaloissa: ensin sääriä pitkin, siitä polvien yli ja lopuksi kiinni reisissäsi. Jos tanko karkaa jalkojen etupuolelle, aiheutat ylimääräistä rasitusta selällesi etkä tee liikettä niin taloudellisesti kuin voisit, sillä tangon liikerata ei silloin ole lyhyin mahdollinen. Keskity siis pitämään tanko lähellä vartaloa toiston kaikissa vaiheissa!
Tekniikkavinkit maastavetoon
Mitä tahansa maastavedon variaatiota teetkin, kiinnitä huomiota näihin asioihin:
- Aktivoi keskivartalo ennen jokaista nostoa jännittämällä vatsalihaksia.
- Vie hartiat taakse ja purista lapaluita kevyesti yhteen, niin saat lapatuen nostoon.
- Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
- Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa.
Maastavedon variaatiot
Maastavedosta on useita variaatioita. Eri variaatioiden avulla työtä saa kohdennettua eri lihasryhmille. Variaatioiden avulla omista treeneistään saa samalla myös monipuolisempia ja lihakset saavat uudenlaista ärsykettä.
Perinteinen maastaveto
Perinteinen maastaveto on yleisimmin käytetty maastavedon tekniikka. Perinteinen maastaveto aktivoi jalkoja ja koko selän lihaksistoa. Myös keskivartalo ja ylävartalon lihakset tekevät lujaa töitä. Perinteinen maastaveto onkin liikevariaatioista monipuolisin, sillä se kuormittaa useita lihasryhmiä samanaikaisesti.
Perinteisessä maastavedossa jalat ovat lonkkien leveydellä. Tankoon tartutaan hieman hartioita leveämmällä otteella jalkojen ulkopuolelta.
Perinteinen maastaveto alkaa lattiasta. Tanko nostetaan irti lattiasta ja viedään sääriä pitkin polvilinjaan ja siitä reisiä vasten yläasentoon. Kädet pysyvät suorina koko liikkeen ajan.
Sumomaastaveto
Sumomaastavedossa jalat ovat perinteistä maastavetoa leveämmässä haarassa. Liike kuormittaa kaikkia kehon suurimpia lihasryhmiä, mutta voi olla perinteistä maastavetoa lempeämpi vaihtoehto alaselälle.
Sumomaastavedossa jalat ovat leveällä ja jalkaterät osoittavat hieman ulospäin. Tankoon tartutaan hartioidenlevyisellä otteella jalkojen sisäpuolelta. Liikkeen aikana selkä pysyy staattisena ja liike tehdään jaloilla maata pois päin työntämällä. Alas palatessa nilkat, polvet ja lonkat koukistuvat.
Pystympi selän asento keventää alaselän taakkaa. Sumomaastavedon liikelaajuus on leveän jalkojen asennon vuoksi pienempi kuin perinteisessä maastavedossa, mikä voi mahdollistaa isompien taakkojen liikuttelun.
Suorin jaloin maastaveto
Suorin jaloin maastaveto kohdentuu etenkin pakaroille ja takareisille. Etureidet pääsevät liikkeessä vähemmällä työllä.
Suorin jaloin maastavedossa liike lähtee aina yläasennosta. Jalat ovat lonkkien leveydellä tai jopa hieman kapeammalla ja kädet tangossa hieman reisiä leveämmällä otteella.
Aloita liike työntämällä lantio pitkälle taakse. Tanko pysyy kiinni reisissäsi ja jalat pysyvät suorina. Palaa lähtöasentoon jännittämällä pakarat ja ojentamalla lantio. Tee liike lonkista koukistamalla ja ojentamalla. Älä yritä viedä tankoa lattiaan asti, vaan keskity pitämään se kiinni jaloissa ja sen sijaan viemään lantio niin pitkälle taakse kuin pystyt.
Ala-asennossa saatat tuntea venytyksen takareisissä, mutta vältä silti viemästä tankoa niin alas kuin pystyt. Pyri sen sijaan pitämään pakaralihakset aktiivisina.
Suorin jaloin maastaveto on usein polvinivelille kaikkein lempein maastavedon variaatio, sillä liikkeessä jalat pysyvät paikoillaan ja kuorma liikkuu lantion voiman kautta.
Yhden jalan maastaveto
Yhden jalan maastaveto kehittää etenkin takareisiä ja pakaroiden lihaksia sekä tasapainoa. Myös tukijalan nilkan ja jalkaterän pienemmät lihakset tekevät tavallista kovemmin töitä. Tasapainoilu tuo myös hyvää vaihtelua liikkeeseen, sillä sen avulla kenties jo tuttuun liikkeeseen saa erilaisen aktivaation ja ärsykkeen. Painot kannattaa pitää hyvin maltillisina.
Yhden jalan maastaveto auttaa myös tasaamaan puolieroja! Saat toistojen aikana keskityttyä vain yhteen jalkaan kerrallaan. Tee yhden raajan liikkeet aina heikomman puolen ehdoilla, eli valitse paino ja toistomäärät heikomman puolesi mukaan.
Yhden jalan maastavedon voit tehdä esimerkiksi käsipainolla tai kahvakuulalla. Toisen jalan voi pitää kevyesti lattiassa tai nostaa sen ilmaan ja haastaa siten tasapainoa entisestään. Pidä selkä suorana ja lonkat samassa linjassa eli lantio suorassa koko toiston ajan.
Yhden jalan maastaveto on variaatio suorin jaloin maastavedosta. Kokeile yhden jalan maastavetoa vasta, kun hallitset perinteisen ja suorin jaloin maastavedon hyvin.
Maastaveto trap-tangolla
Trap-tangolla tehtävässä maastavedossa kuormitus jakautuu perinteistä maastavetoa tasaisemmin eri lihaksille. Liike on perinteistä maastavetoa selkäystävällisempi ja ehdottomasti paras variaatio selkävaivoista kärsiville. Trap-tangosta saa tartuttua neutraaliotteella eli niin, että kämmenet osoittavat toisiaan kohti, mikä mahdollistaa maastavedot myös olkapääongelmista kärsiville. Lisäksi yläselän hyvä asento voi olla helpompi säilyttää trap-tangolla.
Trap-tanko on erinomainen keino oppia maastavedon tekniikka ja liikelaajuus!
Kurkkaa myös nämä treenivinkit blogistamme!
Kyykkyopas: joko nämä kyykkyvariaatiot ovat tuttuja?
Selkätreeni, joka parantaa ryhtiä ja ehkäisee selkäkipuja
Pakaratreeni – tarvitset ainakin nämä liikkeet ohjelmaasi
