Hiilihydraatit ovat tärkeää polttoainetta keholle – ja etenkin kaikille paljon liikkuville! Ne auttavat jaksamaan arjessa ja treeneissä sekä palautumaan.
Aktiivisesti liikkuvien proteiinin tarpeesta on puhuttu viime vuosina paljon. Suurin osa treenaajista saa kyllä riittävästi proteiinia ruokavaliostaan, mutta hiilihydraattien syömistä arkaillaan aivan turhaan. Hiilihydraatit ovat nimittäin tärkeässä osassa niin aktiiviliikkujien kuin kaikkien muidenkin ruokavaliossa.
Hiilihydraatteja tarvitaan elimistön energiatalouteen. Liikkuessa hiilihydraatit auttavat parantamaan suorituskykyä ja jaksamista. Lisäksi hiilihydraatteja tarvitaan palautumiseen ja ehkäisemään lihasten kataboliaa.
Kuinka paljon hiilihydraattia tarvitaan?
Hiilihydraattien tarve on yksilöllinen. Ihmisten päivittäinen hiilihydraatin tarve vaihtelee 4–12 gramman välillä painokiloa kohden.
Esimerkiksi aktiivisuuden taso, kausi, laji ja elämäntavat vaikuttavat hiilihydraattien tarpeeseen. Yleisesti voidaan sanoa, että mitä kovempi harjoitus on kestoltaan ja teholtaan, sitä enemmän riittävään hiilihydraatin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota.
Toisin sanoen esimerkiksi erityisen kovaa treenaava 70-kiloinen henkilö voi tarvita 840 grammaa hiilihydraattia päivässä jaksaakseen, palautuakseen ja kehittyäkseen treeneissään. Vähemmän aktiivinen 50 kilogrammaa painava ihminen puolestaan voi pärjätä 200 grammalla hiilihydraattia per päivä.
Miten hiilihydraattivajeen tunnistaa?
Monipuolisella lautasmallin mukaisella ruokavaliolla pärjää hyvin myös hiilihydraattien saannin näkökulmasta, jos liikkuu kevyesti ja kuntoa ylläpitävästi. Omaa oloaan kannattaa silti kuulostella.
Jos huomaa, ettei jaksa liikkua, palautuminen on puutteellista tai nälkä ja makeanhimo iskevät alituisesti, syynä voi hyvinkin olla liian vähäinen hiilihydraattien saanti.
Asia korjaantuu usein sillä, että nauttii hiilihydraatteja reippaammin jo esimerkiksi lounaalla. Lisää lounaan kylkeen esimerkiksi pari viipaletta täysjyväruis- tai kauraleipää tai nauti hieman aiempaa enemmän vaikkapa riisiä, pastaa tai perunaa.
Joka ikisen ruokavalion kuuluu sisältää hiilihydraatteja. Jos epäilee, onko oma hiilihydraatin saanti riittävä, niitä syö todennäköisesti liian vähän.
Suosittelenkin kokeilemaan rohkeasti. Miten oma jaksaminen muuttuu, jos lisää yhden lisäleivän joka päivälle viikon ajan tai lisää hiutaleita aamupuuron päälle joka aamu? Syöminen on loppupeleissä kuitenkin pitkälti oman olon ja jaksamisen tarkastelua.
Koosta ateria oman lajisi mukaan
Kovaa ja useasti viikossa treenaava ei välttämättä saa riittävästi hiilihydraatteja pelkästään tuntemusten mukaan syömällä, vaan hiilihydraattien saanti voi vaatia tarkempaa tarkastelua.
Voimaharjoittelua tai taitolajia harrastavan ei kannata syödä niin, että hiilihydraatit vievät tilaa proteiinilta, sillä proteiiniakin tarvitaan kehityksen kannalta.
Hiilihydraatin saannin kannalta usein riittää, kun pääateriat koostaa liikkujan lautasmallin mukaisesti: kolmasosa proteiinia, kolmasosa hiilihydraattia ja kolmasosa kasviksia.
Kestävyys- ja teholajeja treenaavan tai useita kertoja viikossa voimaharjoittelua harrastavan kannattaa nauttia hiilihydraatteja hieman tätä enemmän, noin 6–10 grammaa vuorokaudessa. Hiilihydraattia voi kasata pääaterioille tavanomaista enemmän tai täydentää aterioita vaikkapa leivällä. Välipaloille kannattaa sisällyttää aina jotain hiilihydraattipitoista etenkin ennen treeniä.
Hiilihydraateissa on eroja
Terveyden kannalta ei ole samantekevää, mistä lähteestä hiilihydraattinsa nauttii. Suurin osa päivän hiilihydraateista on suositeltava saada hitaasti imeytyvistä lähteistä. Siksi kannattaa suosia kuitupitoisia lähteitä. Ne sisältävät myös muita tärkeitä ravintoaineita, kuten kivennäisaineita ja vitamiineja.
Hitaita hiilihydraatteja saa muun muassa täysjyväviljavalmisteista, ruis- ja kauratuotteista, tummasta pastasta ja riisistä, vähäsokerisista mysleistä ja muroista sekä vihanneksista, hedelmistä ja marjoista. Kun ruokavaliossaan suosii pääosin edellä mainittuja, mukaan mahtuu myös mieliruokia, jotka eivät välttämättä ole niitä kaikkein ravintorikkaimpia.
Paljon kuluttavat liikkujat voivat toisinaan jopa hyötyä vähemmän kuitua sisältävistä hiilihydraatin lähteistä. Esimerkiksi valkoinen riisi, vaalea leipä, mehut ja urheilujuomat voivat auttaa varmistamaan riittävän energiansaannin, kun ne ajoitetaan tukemaan urheilusuoritusta tai palautumista.
Lue lisää Fressin laillistetun ravitsemusterapeutin Marinna Höltän tekstejä!
Kannattaako treenin jälkeen juoda palautusjuoma?
Keskittymiskyky paremmaksi: 7 vinkkiä aterioille
Jätitkö aamupalan väliin? Asiantuntija kertoo, miksi ei kannattaisi
