Selkätreeni on tärkeää koko kehon hyvinvoinnin kannalta. Tämä kuuden liikkeen selkätreeni parantaa ryhtiä ja ehkäisee selkäkipuja. Joko aloitetaan?
Selän lihakset ovat yksi kehosi tärkeimmistä lihasryhmistä. Sillä se on keskeinen rooli liikkumisen, ryhdin ja yleisen terveytesi kannalta. Terve ja vahva selkä on ennen kaikkea perusta fyysiselle hyvinvoinnillesi.
Selkätreeni auttaa ylläpitämään ryhtiä ja vähentämään selkärangan kuormittumista. Kun jaksat kannatella kehoa hyvässä ryhdissä, ehkäiset asentovirheistä johtuvia selkäkipuja.
Vahva selkä vakauttaa keskivartalon ja pitää rangan turvallisessa asennossa. Näin selviät ilman kipua arjen tilanteista, kuten muutoista, asioiden nostamisesta ja erilaisista kiertoa vaativista liikkeistä.
Heikot selkälihakset puolestaan voivat johtaa muiden lihasten ylikuormittumiseen. Se nostaa loukkaantumisriskiä ja voi aiheuttaa erilaisia kipuja ja särkyjä ympäri kehoa.
Vahva selkä ei siis ole vain kuntotavoite – se on välttämätön terveen ja aktiivisen elämän kannalta!
Selkätreeni kuntosalilla
Muista lämmitellä huolellisesti ennen harjoituksen aloittamista. Jos kaipaat lämmittelyideoita, kurkkaa esimerkiksi FressiOlo-blogissa aiemmin julkaistu toiminnallinen alkulämmittely.
Siirry sitten treenin kimppuun. Voit tehdä tämän treenin joko paikka- tai kiertoharjoitteluna.
Jos valitset paikkaharjoittelun, tee jokaista liikettä 3–4 sarjaa. Lepää hetki sarjojen välissä. Siirry seuraavaan liikkeeseen, kun olet tehnyt kaikki 3–4 sarjaa.
Halutessasi voit tehdä tämän treenin myös kiertoharjoitteluna, jolloin teet yhden sarjan jokaista liikettä peräkkäin. Siinä tapauksessa tee yksi sarja jokaista liikettä peräkkäin niin, että lepäät hetken ennen seuraavan liikkeen aloittamista. Toista sitten kaikki liikkeet uudelleen alusta. Tee yhteensä 3–4 kierrosta.
Ylätalja leveällä otteella
Tartu suoraan tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella ja istu laitteeseen. Aloita liike vetämällä lapaluut alas eli kuvittele painavasi hartiat mahdollisimman kauas korvista. Jatka liikettä vetämällä tankoa kohti solisluitasi. Keskity puristamaan yläselän lihaksilla.
Toista 8–12 kertaa.
Liike vahvistaa selän lihaksia, parantaa ryhtiä ja auttaa vähentämään selkäkipuja.
Yhden käden soutu kierrolla
Aseta taljan kaapeli noin puoliväliin ja penkki taljan eteen. Istu penkille ja tartu toisella kädelläsi taljan kahvaan. Tuo toinen takaraivolle. Hae hyvä ryhti ja paina hartiat alas.
Vedä taljaa kohti lonkkasi ja samalla olkapäätäsi selän taakse. Paina työskentelevän puolen lapaluuta kohti selkärankaa. Palauta käsi suoraksi ja anna samalla katseen ja olkapäiden kääntyä vastakkaiseen suuntaan niin pitkälle kuin selkärankasi liikkuvuus antaa myöten.
Toista liike kymmenen kertaa. Vaihda kättä ja toista vielä kymmenen kertaa toiselle puolelle.
Soutu on moninivelliike, joka vahvistaa monipuolisesti koko selkää, kehittää voimaa kaikkiin vetäviin liikkeisiin ja parantaa kehon stabiliteettia. Kierto aktivoi myös vatsalihaksia ja parantaa selkärangan liikkuvuutta.
Selän ojennus suorana ja rullaten
Säädä selänojennuspenkki suurin piirtein lonkkien korkeudelle ja asetu laitteeseen. Laskeudu suoralla selällä ala-asentoon.
Nosta itsesi joka toisella toistolla selkä suorana ylös ja joka toinen kerta pyöreällä selällä rullaten. Kun nouset ranka pyöreänä ylös, pidä leuka rinnassa ja suorista selkää alimmista nikamista alkaen niin, että niska ojentuu vasta aivan viimeisenä. Palaa ala-asentoon aina suoralla selällä.
Tee 12 toistoa.
Liike vahvistaa etenkin alaselän lihaksia, joilla on tärkeä rooli ryhdin ylläpitämisessä ja selkärangan tukemisessa.
Alasveto taljassa
Aseta taljaan pitkä käyrätanko ja tartu siihen leveällä otteella. Seiso taljan edessä ja nojaa lonkista pieneen etukenoon suoralla selällä. Työnnä lantiota hieman taakse ja pidä kädet suorina lähellä korvia.
Pidä selkä ryhdikkäänä ja paina kahvaa kohti reisiä laajassa kaaressa. Paina ala-asennossa lapaluita yhteen ja mieti, että työnnät solisluita eteenpäin, niin saat yläselän kunnolla töihin. Pidä kyynärpäiden asento koko toiston ajan muuttumattomana.
Tee 8–12 toistoa.
Alasveto taljassa parantaa ryhtiä ja kehon yleistä voimaa. Töissä ovat muun muassa leveä selkälihas, iso liereälihas ja lapaluita liikuttavat lihakset. Myös ojentajissa saattaa tuntua liikkeen loppuvaiheessa!
Jalkojen nosto penkillä
Asetu penkille päinmakuulle niin, että jalat ovat reunan yli. Anna jalkojen koukistua lonkista ja polvien osoittaa lattiaa kohti.
Ota käsillä tukea penkin etureunasta ja nosta jalat kantapäät edellä kohti kattoa. Jännitä yläasennossa pakarat. Keskity käyttämään nostamisessa alaselän ja pakaroiden lihaksia.
Jos haluat, voit laittaa esimerkiksi jumppamaton vatsan ja penkin väliin lisämukavuutta tuomaan.
Tee 15 toistoa.
Liikkeellä saa kehon isoimmat lihakset eli pakarat töihin. Myös selän ojentajalihakset vahvistuvat. Tämän liikkeen tekeminen voi vähentää alaselkäkipuja ja on erittäin hyvä lisä etenkin kaikkien istumatyötä tekevien treeniohjelmiin!
Jeffersson curl
Seiso pienen ja tukevan korokkeen kuten steppilaudan reunalla. Aloita liike tuomalla leuka rintaan. Rullaa selkärankaa pyöreäksi ylhäältä alaspäin ja laskeudu samalla eteentaivutukseen nikama nikamalta. Ala-asennossa tunnet venytyksen takareisissä ja kenties myös alaselässä. Palaa takaisin ylös rullaamalla rangasta tällä kertaa alhaalta ylöspäin.
Pidä polvet hieman koukussa koko liikkeen ajan. Halutessasi voit ottaa rinnalle pienen lisäpainon, kuten kevyen käsipainon tai kahvakuulan, mutta tässä liikkeessä ei tavoitella painojen kasvattamista, vaan parempaa rangan liikkuvuutta ja hallintaa.
Tee liike 8–10 kertaa.
Liike aktivoi keskivartalon syviä lihaksia ja selän ojentajalihaksia sekä parantaa selkärangan liikkuvuutta. Myös takareisissä voi tuntua ala-asennossa ihana venytys.
Teksti: Tanja Rajakko
Fressi Trainer Tanjan löydät Fressi Kampista! Varaa veloitukseton konsultaatioaika Tanjalle.
Joko kokeilit näitä FressiOlo-blogin treenejä?
Koko kehon treeniohjelma kuntosalille
Kuntosaliohjelma työntävillä ja vetävillä liikkeillä
Kokeile tätä tehokasta selkätreeniä
Ryhtiä tukilihaksiin! Monipuolinen treeni keskivartalolle
