Tämä aloittelijan kuntosalitreeni pitää sisällään kehon kaikkia päälihasryhmiä aktivoivia liikkeitä. Tehokas mutta yksinkertainen alkulämmittely valmistelee sinut harjoitukseen.
Kuntosaliharjoittelu sopii kaikille ja on erinomainen tapa aloittaa liikuntaharrastus. Salitreeni sopii kaikille liikuntarajoitteista, aiemmasta harjoittelutaustasta ja kunnosta riippumatta!
Kuntosalilla voi treenata hyvin monipuolisesti. Kuntosalilla voi kehittää lihasvoimaa, kestävyyskuntoa, liikkuvuutta tai vaikkapa tasapainoa.
Salitreeniä voi tehdä pääasiallisena harjoittelumuotona, oheisharjoitteluna jonkun toisen lajin tukemiseksi tai vaikkapa osana kuntoutusta. Vaihtoehtojakin löytyy laitteista vapaisiin painoihin.
Mikä tahansa taustasi tai syysi kuntosaliharjoittelun aloittamiseen onkaan, tällä treenillä pääset tehokkaasti alkuun!
Näin aloitat kuntosaliharjoittelun
Aloittelijan kannattaa aloittaa kuntosaliharrastus oikeisiin suoritustekniikoihin tutustumalla. Oikeat tekniikat vähentävät vammojen riskiä ja auttavat sinua saamaan kaiken irti harjoituksestasi.
Aloita harjoittelu maltilla. Keskity liikkeissä ensisijaisesti hyvään tekniikkaan ja aloita harjoittelu kevyillä painoilla. Ehdit kyllä lisätä kuormaa harjoittelun edetessä!
Vältä liian usein treenaamista, jos aloitat harjoittelun tyhjästä. Maltti on valttia myös treenien määrässä, sillä keho tarvitsee myös lepopäiviä etenkin harjoittelua nollasta aloittaessa. Tee harjoitus alkuun esimerkiksi kaksi kertaa viikossa. Kehon tottuessa voit lisätä treenikerrat kolmeen, mutta pidä lepopäivä aina treenien välissä tätä ohjelmaa noudattaessasi.
Muista lämmitellä huolellisesti ennen treeniä ja tehdä loppuverryttely harjoituksen päätteeksi. Alkulämmittely valmistelee sinut tulevaan treeniin ja loppuverryttely seuraavaan treeniisi.
Lue myös: Toiminnallinen alkulämmittely – nämä 7 liikettä sopivat myös aloittelijalle!
Aloittelijan kuntosalitreeni – alkulämmittely
Valitse itsellesi mieluinen aerobinen laite, kuten juoksumatto, sisäpyörä, crosstrainer tai soutulaite. Harjoittele sillä aluksi 5–10 minuuttia kevyellä teholla, jotta lihakset lämpenevät ja keho aktivoituu tulevaan treeniin.
Tee aerobisen laitteen jälkeen videoilla näytettävät aktivoivat ja avaavat liikkeet. Videolla liikkeet tehdään vastuskuminauhalla, mutta voit yhtä hyvin tehdä kaikki liikkeet kepillä.
Alkulämmittelyn yhteydessä on hyvä aktivoida myös keskivartaloa. Tämän treenin liikkeissä tarvitaan aktiivista keskivartaloa, jotta tekniikat pysyvät hyvinä. Lihasten aktivoiminen treenin aikana on helpompaa, kun niitä herätellään jo lämmittelyssä. Lämmittelyn kaksi viimeistä liikettä keskittyvätkin vatsalihasten herättelyyn.
Kepin tai kuminauhan pyöräytykset kahdella tavalla
Tee pyöräytyksiä 10–15 kertaa ensin vartalon edestä vartalon taakse, sitten myötäpäivään kehon ympäri ja lopuksi vastapäivään kehon ympäri. Pidä selkä paikoillaan ja kädet mahdollisimman suorina. Mitä leveämmän otteen otat kepistä tai kuminauhasta, sen helpompi liike on.
Pystypunnerrus niskan taakse ja eteen
Toista liike yhteensä 10–15 kertaa. Vältä selän notkistumista, jotta et kompensoi liikettä selkärangasta.
Kyykky ja kuminauhan tai kepin nosto
Astu jalat noin lantionlevyiseen haaraan ja ohjaa polvet kohti varpaita kyykätessäsi. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. Toista liike 10–15 kertaa.
Vatsalihaskierto
Pidä jalat koukussa ja selkä suorana koko liikkeen ajan. Istu lattialle ja nojaa taaksepäin, niin saat liikkeen tuntumaan vatsalihaksissa. Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle.
Tee liike kuusi kertaa kummallekin puolelle. Pidä pieni tauko ja tee sitten vielä toinen sarja.
Vatsarutistus
Pidä jalkapohjat lattiassa ja polvet koukussa. Laita kädet ohimoille ja tuo leukaa kohti rintaa. Rutista vatsalihaksia käyttämällä yläselkä rullaavalla liikkeellä irti lattiasta. Pyri tekemään liike mahdollisimman pyöreällä selällä ja nostamaan ranka irti alustasta nikama nikamalta. Palaa rauhallisesti takaisin aloitusasentoon ja toista uudelleen.
Toista yhteensä kahdeksan kertaa. Pidä pieni tauko ja tee sitten vielä toinen sarja.
Aloittelijan kuntosaliharjoitus
Lämmittelyn jälkeen on aika siirtyä varsinaiseen kuntosalitreeniin.
Tämä koko kropan kuntosalitreeni kuormittaa isoja lihasryhmiä. Tee liikkeet sellaisilla painoilla, että pystyt pitämään tekniikan kasassa viimeisilläkin toistoilla. Pidä sarjojen välissä minuutin palautus.
Liike 1: Vaakajalkaprässi
Säädä painopakkaan sopiva paino ja istu laitteeseen. Aseta jalkapohjat noin lantion leveydelle ja keskelle alustaa. Säädä istuin liikkuvuutesi rajoissa mahdollisimman alas, jotta liikerata on mahdollisimman suuri.
Suorista jalat hallitulla ja rauhallisella liikkeellä, mutta jätä polvet hieman koukkuun yläasennossa. Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa koko liikkeen ajan. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista uudelleen.
Tee yhteensä 12 toistoa ja kolme työsarjaa.
Jalkaprässi tuntuu etenkin reisissä ja pakaroissa.
Liike 2: Ylätalja
Säädä sopiva paino painopakasta. Tartu kahvasta hieman hartioita leveämmällä myötäotteella eli pidä kämmenet eteenpäin. Istu laitteeseen ja ojenna kädet suoriksi.
Aktivoi lavat rutistamalla niitä kevyesti toisiaan kohti ja laske hartiat alas ennen kuin aloitat vedon. Vedä sitten tanko rintakehää kohti ja purista kyynärpäitä kohti kylkiä. Nojaa hieman taakse liikkeen aikana. Ojenna kädet hitaasti suoriksi ja toista uudelleen.
Tee ylätaljaa 12 toistoa ja yhteensä kolme sarjaa.
Liike vahvistaa etenkin yläselkää ja käsivarsia sekä parantaa ryhtiä.
Liike 3: Rintaprässi
Säädä paino sopivaksi ja istuimen korkeus niin, että kahvat ovat rintakehäsi kohdalla tai hieman sen alapuolella. Paina jalalla poljinta, niin prässin käsikahvat siirtyvät eteen. Tartu kahvoista ja nosta jalka polkimelta.
Työnnä kädet lähes suoriksi eteen. Tuo kahvat sivuille koukistamalla kyynärpäitä ja jarruta liikettä samalla. Varmista, että kyynärpääsi osoittavat hieman alaviistoon käsien koukistuessa. Palaa alkuasentoon hallitusti. Toista uudelleen.
Tee rintaprässiä 12 toistoa ja yhteensä kolme työsarjaa.
Rintaprässi aktivoi etenkin rintalihakset ja joukon olkapäiden lihaksia.
Liike 4: Lantionnosto
Käy selinmakuulle ja aseta jalat lattialle korokkeen kuten Bosun päälle noin lantionlevyiseen haaraan. Pidä polvet koukussa.
Nosta lantio irti lattiasta pakaroita jännittämällä. Vältä selän notkistumista, eli älä yritä nostaa lantiota mahdollisimman korkealle, vaan keskity ennemminkin pakaroiden maksimaalisen jännittämiseen. Palaa hitaasti takaisin alas ja toista uudelleen.
Voit tehdä liikkeen myös jalat lattiassa.
Tee yhteensä 12–15 toistoa ja kolme työsarjaa.
Lantionnosto vahvistaa pakaroita, mutta tuntuu ainakin viimeisellä työsarjalla varmasti myös takareisissä!
Liike 5: Pystypunnerrus laitteessa
Säädä paino sopivaksi ja istuin niin, että kahvat ovat hieman hartioidesi yläpuolella. Tartu kahvoista.
Työnnä kädet suoriksi ylös, mutta pidä yläasennossakin kyynärpäät niin sanotusti pehmeinä. Palaa aloitusasentoon ja toista uudelleen. Pidä hartiat alhaalla koko liikkeen ajan.
Tee 12 toistoa ja yhteensä kolme sarjaa.
Pystypunnerrus tuntuu ennen kaikkea olkapäiden lihaksissa.
Loppuverryttely
Muista lopuksi myös loppuverryttely, jotta keho jäähtyy ja palautuminen käynnistyy. Loppuverryttelyn voit tehdä esimerkiksi aerobisella laitteella. Pidä vastus matalana ja anna sykkeen laskea noin kymmenen minuutin ajan esimerkiksi polkiessasi, kävellessäsi tai soutaessasi.
Jos haluat treenistäsi mahdollisimman monipuolisen, valitse loppuverryttelyyn eri aerobinen laite kuin mitä käytit alkulämmittelyssä.
Luitko jo nämä tekstit FressiOlo-blogista?
Loppuverryttely palauttaa kehosi seuraavaan treeniin
Jännittääkö ryhmäliikuntatunnille osallistuminen? Näillä vinkeillä pääset alkuun!
Ryhti kuntoon näillä kuudella liikkeellä
Aloittelijan helppo ja lempeä joogaharjoitus
