Toiminnallinen alkulämmittely valmistelee kehon tulevaan harjoitukseen ja parantaa liikkuvuuttasi.
Alkulämmittely on tärkeä osa harjoitusta. Se valmistelee kehon ja mielen tulevaan harjoitukseen.
Toiminnallinen alkulämmittely on hyvä tapa herätellä ja aktivoida kehoa. Samalla saat parannettua liikkuvuuttasi.
Et tarvitse tähän alkulämmittelyyn mitään muuta kuin hieman tilaa ja pienen pätkän seinää. Tämä toiminnallinen alkulämmittely sopii siis loistavasti myös ennen kotijumppaa tai ulkotreeniä tehtäväksi!
Tämä toiminnallinen alkulämmittely on Fressi fysioterapeutti Leena Rosqvistin suunnittelema. Leenan löydät Fressi Espoonlahdesta!
Toiminnallinen alkulämmittely
Tee jokaista alkulämmittelyliikettä niin pitkään, että tunnet kehon lämpenevän ja heräävän. Toista jokainen liike esimerkiksi 3–5 kertaa.
Päkiä- ja kantakävelyt
Nouse ensin päkiöille ja kävele kantapäät korkealla ilmassa. Jännitä samalla vatsalihaksia ja pakaroita, jotta selkä ei käänny notkolle.
Palaa sitten sama matka takaisin kantapäillä kävellen. Pidä keskivartalo tiukkana.
Polvennostokävely etu- ja takaperin
Kävele niin, että nostat polven korkealle ja tuot vastakkaisen kyynärpään edessä yhteen polven kanssa. Pysy ylhäällä ja nosta polvi mahdollisimman korkealle.
Tee sitten sama liike niin, että peruutat takaisin. Eri liikesuunnat auttavat aktivoimaan ja herättämään kehoa monipuolisesti.
Kantakosketukset etu- ja takaperin
Kävele eteenpäin niin, että nostat samalla kantapään lähelle pakaraa ja kosket saman puolen kämmenellä jalkapohjaasi. Jännitä alavatsaa ja pakaroita, jotta saat takareidet töihin ja vältät selän notkistumisen. Samalla saatat tuntea venytystä etureiden lihaksissa.
Tee sama takaisin vielä selkä edellä.
Sivuaskellus eteentaivutuksella
Kävele kylki edellä niin, että astut jalan toisen taa ristiin. Pysähdy jalat ristissä ja taivuta itsesi lonkista eteentaivutukseen. Tuo sormet taaemman jalan varpaita kohti. Astu jalat vierekkäin ja toista uudelleen.
Kulje sama matka vielä toinen kylki edellä. Liike avaa ihanasti koko takaketjua, erityisesti takareisiä.
Kun keho alkaa lämmetä ja aueta, voit kokeilla tunnustellen mennä hieman alemmas toistojen myötä.
Vartalon kierto seinälle ja rangan rullaus
Asetu selkä seinää vasten. Kierrä rankaa niin, että tuot kämmenet seinää vasten ja käännät samalla koko rintakehää. Toista sitten toiselle puolelle.
Jos liike tuntuu epämiellyttävälle polvissa, voit antaa jalkaterien kääntyä mukana. Voit toistojen myötä avata käsiä leveämmälle, niin saat rintalihaksiin voimakkaamman venytyksen.
Jatka rangan kiertojen jälkeen rullauksiin. Aloita nostamalla kädet pään päälle. Jännitä pakarat ja työnnä lantiota eteen. Taivuta samalla taakse. Voit seistä hieman irti seinästä ja koittaa tuoda kädet pään yli seinälle asti.
Taakse taivutuksen jälkeen tuo leuka rintaan ja rullaa ranka pyöreänä alas eteentaivutukseen. Rullaa pyöreällä selällä ylös hitaasti ja toista uudelleen taakse taivutus ja rangan rullaus.
Joko kokeilit näitä treenejä FressiOlo-blogista?
Tehokas toiminnallinen harjoitus
Koko kehon kahvakuulatreeni
Fysioterapeutti Cassandran kehonpainotreeni
Koko kehon treeniohjelma kuntosalille
