Kesä ja lämpö ovat tervetulleita pitkän kylmän kauden jälkeen, mutta ne vaikuttavat monilla syömiseen ja ruokahaluun. Ravitsemusterapeutti kertoo, mitä mitä kannattaa syödä helteellä.
Lämpimällä säällä ruoka ei välttämättä maistu, eikä kuuman hellan äärellä tee mieli viettää aikaa. Toisinaan syöminen voi vähentyä niin niukaksi, että siitä on haittaa. Joten mitä kannattaa syödä helteellä?
Etenkin aktiivisesti liikkuva tarvitsee paljon energiaa ja ravintoaineita, jotta aktiivisuutta jaksaa pitää yllä ja jotta treenit kulkevat.
Ruokailuja ei siis kannata vähentää, mutta lämmintä ruokaa ei ole pakko yrittää syödä väkisin. Tässä tulevat vinkkini siihen, miten saat ylläpidettyä riittävää ravitsemusta silloinkin, kun helle syö ruokahalua.
Kylmät ruoat
Salaatit
Salaatit ovat oivallisia hellepäivien ruokia, kunhan varmistaa niiden ravitsevuuden ja riittävyyden. Proteiinia on hyvä olla noin kämmenellinen. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kana, kala, tofu, falafelit ja juustot.
Hiilihydraatteja ei myöskään kannata jättää salaatista pois varsinkaan, jos on aktiivinen liikkuja. Pasta, riisi ja peruna toimivat hyvin myös kylminä salaatissa. Kokeile myös esimerkiksi couscousia tai kvinoaa! Myös hedelmistä saa hieman hiilihydraattia ja samalla ihanaa makeutta ja raikkautta.
Salaatinkastike tuo salaattiin makua ja hyviä rasvoja, joten sitä ei ole syytä välttää. Rasvat edistävät monien tärkeiden vitamiinien imeytymistä ja lisäävät kylläisyyttä. Kokeile hyvää oliiviöljyä sellaisenaan tai lisää salaattiin kaupan valmista öljypohjaista salaatinkastiketta. Siemenet ja pähkinät ovat mukava lisä tuomaan pehmeitä rasvoja, kuituja ja rouskutettavaa.
Tortillat
Myös tortillat ovat helppo ja raikas kesäpäivän ateria. Niiden aineksia kannattaakin pitää kaapissa valmiina. Monet ainekset sopivat sekä tortilloihin että salaatteihin, joten samoilla aineksilla saa helposti vaihtelua aterioille.
Kylmät keitot
Lounaalla kannattaa kokeilla myös kylmiä keittoja. Espanjasta peräisin oleva gazpacho on kylmä tomaattikeitto. Samalla tavalla voi valmistaa keittoa monista muistakin kasviksista ja vihanneksista.
Kasviskeittojen kanssa on hyvä varmistaa riittävä proteiinin saanti lisäämällä esimerkiksi raejuustoa keittoon tai syömällä keiton kanssa voileipää, jonka päällä on kananmunaa tai tofua. Myös siemenet ja pähkinät sopivat hyvin keittoihin, joten niitä kannattaa heittää muutama ruokalusikallinen keiton päälle.
Smoothie
Ateriaa ei ole pakko syödä, vaan sen voi myös juoda. Smoothiet ovat maistuva tapa korvata ateria helteellä, kunhan niihin sisällyttää kaikki tarvittavat ravintoaineet.
Valmista monipuolinen smoothie laittamalla sen sekaan jotain proteiinin lähdettä, kuten rahkaa tai proteiinijauhetta. Kuitujen saamiseksi joukkoon kannattaa lisätä marjoja, hedelmiä tai vaikkapa salaattia, pinaattia ja lehtikaalia. Myös hiutaleita ja leseitä kannattaa kokeilla.
Rasvojakin smoothieen kannattaa lisätä. Kokeile avokadoa, siemeniä, pähkinöitä tai erilaisia pähkinätahnoja.
Nesteen määrää säätelemällä smoothiesta saa juotavan tai lusikoitavan! Lusikoitavan smoothiekulhon päällä voi nauttia halutessaan esimerkiksi mysliä tai tuoreita marjoja.
Välipaloista voimaa
Jos kunnon ateriat tuntuvat hankalilta, välipaloihin panostamalla voi hoitaa riittävän syömisen. Monipuolisia välipaloja voi yrittää syödä useamman päivän aikana tai sitten voi pyrkiä syömään hieman isompia välipaloja kerralla.
Hyvä välipala sisältää jotain värikästä, jotain kuitupitoista ja jotain proteiinipitoista. Joukkoon kannattaa mahdollisuuden mukaan lisätä myös jotain kasviperäistä pehmeää rasvaa.
Pelkkää rahkaa ei siis ole paras välipala, jos helteen vuoksi muu syöminen jää heikommaksi.
Riittävä nesteytys
Helteillä riittävä juominen on tärkeää monestakin syystä. Myös syömisen vuoksi! Heikko nesteytys nimittäin lisää väsynyttä ja nuutunutta oloa, mikä voi heikentää ruokahalua entisestään. Jos ruokahaluttomuus ja nuutunut olo vaivaavat, kannattaakin varmistaa riittävä veden juominen.
Helteillä on hyvä juoda vähintään kaksi litraa päivässä ja lisäksi ainakin litra jokaista liikuttu tuntia kohden. Jos hikoilee runsaasti ja liikkuu aktiivisesti myös helteillä, voi olla hyvä nauttia suoloja sisältäviä juomia urheilusuorituksen aikana.
Joko luit nämä Fressin laillistetun ravitsemusterapeutti Marianna Höltän tekstit?
Alkoholin vaikutukset treeniin ja rasvanpolttoon
Magnesiumin tarve aktiivisesti liikkuvalla
Syö itsellesi lujat luut
