Lujat luut saat syömällä riittävästi kalsiumia, proteiinia ja D-vitamiinia. Tiesitkö, että myös suolan käyttö vaikuttaa luihisi?
Ihmisellä on noin 206 luuta. Yhdessä lihasten kanssa luusto muodostaa kehon tukirangan ja mahdollistaa liikkumisen. Tukirangan lisäksi luusto toimii sisäelinten suojana ja kehon mineraalivarastona.
Luuston kunnosta kannattaa pitää huolta jo nuorella iällä, sillä nuoruus ja varhainen aikuisuus ovat tärkeää aikaa luuston kehityksen kannalta. Luun määrä alkaa vähentyä jo 30 ikävuoden jälkeen.
Elintavoilla pystyy vaikuttamaan luiden terveyteen. Etenkin säännöllinen liikunta, riittävä ja monipuolinen ruokavalio ja tupakoimattomuus edistävät luiden terveyttä ja ehkäisevät osteoporoosia.
Mutta mitä lautaselle kannattaa valita, jotta saa lujat luut?
Kalsium varastoituu luihin
Kalsium on luuston lujuuden lähde. Aikuisen luustossa on nimittäin noin kilon verran kalsiumia!
Elimistön jokainen solu tarvitsee kalsiumia. Luusto mahdollistaa riittävän kalsiumin saannin myös silloin, kun sitä ei saada riittävästi ruokavaliosta. Pitkään jatkuva vähäinen kalsiumin saanti siten myös valitettavasti heikentää luustoa, jos luut luovuttavat varastojaan jatkuvasti kehon käyttöön.
Aikuisten kalsiumin saantisuositus on 800 milligrammaa vuorokaudessa. Maitotuotteet ovat erinomainen kalsiumin lähde. Yksi lasillinen maitoa, piimää tai jogurttia sisältää noin 200 milligrammaa kalsiumia. Maitotuotteiden lisäksi myös esimerkiksi kala, tofu, soijarouhe, mantelit, tahini, ruusunmarjasose, mustaherukat, appelsiini ja parsakaali sisältävät kalsiumia.
Vegaanin tai maitotuotteita välttelevän kannattaa sisällyttää ruokavalioonsa kasvituotteita, joihin on lisätty kalsiumia, kuten kalsiumlisää sisältävää kaura- tai soijajuomaa, jotta kalsiumia saa riittävästi.
D-vitamiinia tarpeeksi
D-vitamiini on kalsiumin paras ystävä, sillä se edistää kalsiumin imeytymistä. D-vitamiini tukee lisäksi luusolujen uusiutumista.
D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta, joten Suomessa on erityisen tärkeää saada riittävästi D-vitamiinia ruokavaliosta ympäri vuoden. Suomalaisille suositellaan D-vitamiinia ravintolisänä pimeän kauden ajan eli lokakuusta huhtikuuhun. Moni hyötyy D-vitamiinilisästä ympäri vuoden.
Parhaita lautaselle valittavia D-vitamiinin lähteitä ovat kalaruoat sekä D-vitamiinilla täydennetyt maitotuotteet ja levitteet. Myös kananmunat ja sienet sisältävät D-vitamiinia.
Tiesitkö, että proteiini tukee D-vitamiinin muuntumista aktiiviseen muotoon? Siksi riittävä proteiinin saanti on tärkeä myös luuston kannalta.
Maltillinen suolan käyttö
Luusto ei pidä runsaasta suolan saannista, sillä natrium lisää kalsiumin erittymistä virtsaan. Valtaosa suomalaisista saa ruokavaliostaan liikaa suolaa.
Suurin osa suolasta on lisättynä ruokaan jo valmiiksi. Esimerkiksi suurimmassa osassa valmisruokia on suolaa jo puolet vuorokauden saantisuosituksesta. Toinen suolaa suomalaisten ruokavalioon tuova eväs ovat voileivät, sillä juustot ja leikkeleet sisältävät usein runsaasti suolaa.
Lujien luiden, ja tietenkin myös sydän- ja verenkiertoelimistön, kannalta suolan käytössä kannattaa olla maltillinen. Suosi sydänmerkillä merkittyjä tuotteita ja syö runsaasti tuoreita kasviksia, hedelmiä ja marjoja, niin luustosi kiittää!
Riittävästi energiaa
Hormonitasapaino on yhteydessä luuston terveyteen – varsinkin naisilla. Riittävä energiansaanti on olennainen osa hormonitasapainon ylläpitämisessä. Syö siis värikkäästi, tarpeeksi usein ja riittävästi jokaisella aterialla.
Alhainen energiansaanti laskee estrogeenitasoa, mikä häiritsee luun muodostumista ja siten heikentää luustoa. Estrogeeni vähenee vaihdevuosien myötä luonnollisesti. Siksi suurin osa osteoporoosiin sairastuvista on vaihdevuodet ohittaneita naisia. Myös epäsäännölliset tai poisjääneet kuukautiset ovat iso riskitekijä luuston terveydelle nuoremmilla naisilla.
Luitko jo nämä?
Power Plate parantaa luuntiheyttä
Vastustuskyky vahvistuu syömällä monipuolisesti ja riittävästi
Viisi vinkkiä vahvoihin luihin
