Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Golfarin oheisharjoittelu" -sähköpostikokonaisuutta. Tilaa veloituksettomat vinkit >>
Golfarin oheisharjoittelu: Vastuskuminauha
Kuminauha on lyömätön apuväline! Sillä on helppo aloittaa oheisharjoittelu, mutta toisaalta se haastaan kokeneemmankin treenaajan. Tämä treeni on monipuolinen, koko kehoa treenauttava harjoitus, joka on yhdistelmä voimaa, kehonhallintaa ja räjähtävyyttä.
Lihaksiston voimantuottoa tarvitaan erityisesti selän ojentajiin, vartalon kiertäjiin sekä pakaroihin.
Kaksi ensimmäistä ovat tärkeitä lyönnin voimantuoton ja lyönnin läpiviennin kannalta. Näiden lisäksi tarvitsee tietysti olla hyvä liikkuvuus, mutta hyvä liikkuvuus ilman liikettä ja voimaa tuottavaa lihaksistoa, jättää lyönnin vajaaksi. Selän ojentajat korostuvat etenkin lyönnin loppuliikkeessä, kun taas vartalon kiertäjät ovat koko voiman tuottava ja siirtävä osa-alue.
Toistot: 12-15
Kierrokset: 3
Lepo: 1-2min kierroksen jälkeen
1. Kuminauhalla kierto
Huomiot:
- Kierrä kuminauha ei-liikkuvaan kohteeseen, esimerkiksi tolppaan.
- Kierto lähtee koko vartalosta ja etenkin kierrossa taakse jäävän jalan pakaralla tulee työntää liike loppuun, jotta lantio työskentelee koko liikkeen ajan.
- Vie liike aivan loppuun saakka ylös, jolloin saat lyöntimäisen liikkeen
Fysioterapeutin vinkki: Usein lyönneissä läpivienti jää vajaaksi lonkan/lantion liikeradan vuoksi. Sen lisäämiseksi on hyvä tehdä liikkuvuusharjoituksia lonkalle, sekä harjoittaa pakaran aktivaatiota etenkin lonkan ojennukseen ja kiertoon.
2. Kuminauhaveto
Huomiot:
- Kierrä kuminauha ei-liikkuvaan kohteeseen, esimerkiksi tolppaan
- Tartu kuminauhaan oikealla kädellä ja asetu niin kauas, että kuminauha on suora.
- Astu vasemmalla jalalla eteen.
- Vedä kuminauha suoraan taakse, vasen käsi suoristuu suoraan eteen
- Tee sarja ja toista toiselle puolelle
Fysioterapeutin vinkki: Muista reilu kierto rangasta, ettei liike tule pelkästään käsille
3. Lantionnosto kuminauhalla
Huomiot:
- Asetu selinmakuulle, kantapäät maassa ja aseta kuminauha polvien yläpuolelle.
- Lähde puristamaan pakaralihaksia yhteen ja samalla nosta lantiota ylös.
- Pysäytä liike yläasentoon muutaman sekunnin ajaksi.
- Laskeudu kontrolloidusti takaisin aloitusasentoon.
Fysioterapeutin vinkki: Lähde rullaamaan ensin pakaroilla “häntä koipien väliin” ja vasta sitten tee nosto. Näin saat pakarat kunnolla mukaan liikkeeseen.
4. Polkupyörä + rangan avaus
Huomiot:
- Aseta vastuskuminauha jalkaterien ympärille ja ota hartioiden levyinen ote toisesta kuminauhasta. Pidä jalat 90 asteen kulmassa.
- Lähde viemään käsiä T-malliseen asentoon sivuille, samalla vieden toista jalkaa suoraksi.
- Toista toiselle jalalle
Fysioterapeutin vinkki: Jos liike tuntuu vaikealta, niin liikkeen voi tehdä aluksi ilman jalkojen kuminauhaa.
