Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Arkiliikuntahaaste" -sähköpostikokonaisuutta. Tilaa veloituksettomat vinkit >>
Arkiliikuntahaaste - VIIKKO 3
Tässä seuraavan seitsemän päivän vinkit sekä bonusvinkki, ole hyvä! Seuraavat saat jo tuttuun tapaan sähköpostiisi tasan viikon päästä.
Tee haasteet yksi kerrallaan ja jaa matkasi sosiaalisessa mediassa tageilla @fressi.fi #fressimpiarki ja #arkiliikuntahaaste.
Mukavia hetkiä viikon haasteiden parissa! 
Päivä 15: V-pito lisähaasteella
Viikko 3 lähtee edellisen viikon tapaan käyntiin täysin uudella liikkeellä! Tämä liike saa takuulla vatsalihakset polttelemaan ja lisämausteen perus V-pitoon tuo jalkojen läpi pujottelu.
Ohjeet:
- Ota käsipaino tai muu vastaava (myös esim. kahvipaketti toimii mainiosti!)
- Asetu V-pitoon ja videon mukaisesti lähde pujottelemaan kahdeksikon muodossa painoja jalkojen lävitse
- Tee omaan tahtiin 30 sekunnin ajan. Pidä 30 sekunnin tauko
- Toista 10 kierrosta
Päivä 16: Porrastreeni
Katso videolta Fressi Trainer Riikan neljä tehokasta porrasliikettä ja testaa itse! Portaiden sijaan liikkeet voi tehdä myös esim. steppilaudan päällä.
1. Rintarangan avaus
2. Askelkyykky
3. Hyppy + askellus alas
4. Varpaillenousu
Ohjeet:
- Tee jokaista liikettä 30 sekunnin ajan. Pidä 30 sekunnin tauko liikkeiden välissä
- Jatka 5 kierroksen ajan
- Tarvittaessa voit pidentää taukoa tai hidastaa vauhtia, mutta tee kaikki kierrokset loppuun!
Päivä 17: Kyykkypäivä
Tee 100 kyykkyä (ilman painoa)
28 päivän haasteen kerran viikossa toteutuvina kyykkypäivinä opit kyykkäämään paremmin! Samalla lisätään kyykkyjen määrää. Kyykky on yksi monipuolisimmista ja tehokkaimmista harjoitteista, joka treenaa monipuolisesti koko kroppaa.
Alakropan lisäksi kyykätessä on tärkeä kiinnittää huomiota myös yläkropan asentoon. Videolla Riikka näyttää, miten korjata yleinen kyykyn virheasento: pyöristyvä selkä.
Päivä 18: Meditaatio
Rehkimisen lisäksi on tärkeä myös palautua ja rahoittua. Meditointi on yksi parhaita tapoja rentoutua, vähentää stressiä ja parantaa keskittymiskykyä.
Jos olet meditaation suhteen aloittelija, olemme laatineet sinulle FressiOlo-blogiin kaksi hyvin yksinkertaista, ihan jokaiselle sopivaa meditaatiota. Anna huoliesi lähteä hengityksen mukana.
Linkki meditaatioihin:
https://olo.fressi.fi/meditaation-alkeet-5-minuutin-meditaatio-ja-suihkumeditaatio/
Päivä 19: Treeni painon kanssa
Tämän päivän treeniin tarvitset painon ja painona kotioloissa toimii esimerkiksi lapsi, täynnä oleva reppu tai vaikka lemmikki! Videolla Trainer Riikka käyttää apuna 5 kilon painopalloa.
Liikkeet:
1. Hyvää huomenta
2. Joustokyykky
3. Sivukyykky
Ohjeet:
- Tee jokaista liikettä 30 sekunnin ajan. Pidä 30 sekunnin tauko liikkeiden välissä
- Jatka 5 kierroksen ajan
- Tarvittaessa voit pidentää taukoa tai hidastaa vauhtia, mutta tee kaikki kierrokset loppuun!
Päivä 20: Lenkkeile äänikirjaa tai podcastia kuunnellen
Musiikki on monille tuttu lisäboosti lenkille, mutta mitä jos kokeilisitkin vaihteeksi podcastia tai äänikirjaa? Hyvän äänikirjan parissa aika lentää ja tuleekin helposti tehtyä suunniteltua pidempi lenkki.
Fressiläiset suosittelevat esimerkiksi näitä suomalaisia, hyvän mielen podcasteja kuulokkeisiisi:
– Papupata
– Yes girl
– Urheilucast
– Kaverin puolesta kyselen
Tai miten olisi jokin alla olevista kirjoista uusia ajatuksia tuomaan?
– Karita Tykkä: Hyvä elämä – Ravintoa keholle ja mielelle
– Satu Pihlaja: Valinnan paikka – Näin teet parempia päätöksiä
– Saku Tuominen: Kaikki on hyvin: Riippumatta siitä miten kaikki on
Päivä 21: Kehonhuoltopäivä
Kolmas arkiliikuntahaasteviikko loppuu ihanaan kehonhuolto-ohjelmaan. Seuraa Riikan mallia videolta ja nauti kehoa avaavista, lempeistä liikkeistä!
Ohjeet:
- Toista jokaista liikettä 30s ajan
- Toista niin monta kierrosta kuin hyvältä tuntuu!
Viikon bonusvinkki: Mitä toivoisit kaikkien muistavan ravitsemuksesta?
“Ehdottomasti tärkeintä on se, että syö säännöllisesti (3-4 tunnin välein) ja riittävästi, omaa nälkää kuunnellen. Stressin ja kuormituksen käsittely on myös helpompaa, kun verensokeri pysyy tasaisena ja kroppa saa tarpeeksi ravintoaineita.”
– Fressin ravitsemusterapeutti Marianna Hölttä
