Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Arkiliikuntahaaste" -sähköpostikokonaisuutta. Tilaa veloituksettomat vinkit >>
Arkiliikuntahaaste - VIIKKO 2
Tässä seuraavan seitsemän päivän vinkit sekä bonusvinkki, ole hyvä! Seuraavat saat jo tuttuun tapaan sähköpostiisi tasan viikon päästä.
Tee haasteet yksi kerrallaan ja jaa matkasi sosiaalisessa mediassa tageilla @fressi.fi #fressimpiarki ja #arkiliikuntahaaste.
Mukavia hetkiä viikon haasteiden parissa! 
Päivä 8: Vuorikiipeilijä
Toinen arkiliikuntahaasteviikko lähtee käyntiin vuorikiipeilijähaasteella! Vaikka tänä talvena ei voi lähteä Alpeille, pystyy sisäisen vuorikiipeilijän löytämään kuntosalilla tai omassa olohuoneessa. Vuorikiipeilijäliike on yksi tehokkaimmista koko kropan liikkeistä. Ota siis sekuntikello tai kännykän ajastin vierelle ja lähde mukaan!
VUORIKIIPEILIJÄHAASTE
- Lähde liikkeelle punnerrusasennosta. Tuo oikea polvi kohti rintaa ja pysäytä. Toista sama vasemmalle puolelle.
- Jatka 20 sekunnin ajan. Pidä 30 sekunnin tauko.
- Toista 10 kertaa. Voit tarvittaessa pidentää taukoa, mutta tee kaikki 10 kierrosta!
Päivä 9: Musiikin voima
Musiikki tutkitusti parantaa urheilusuoritusta ja tekee liikkumisesta hauskempaa. Ei kuitenkaan ole samantekevää millaista musiikkia kuuntelet. Tärkeintä oikean musiikin löytämisessä on tempo, jonka tulisi olla linjassa sydämen sykkeen kanssa.
Kuvittele vaikkapa, että olet tekemässä intensiivistä treeniä ja kesken viimeisten toistojen kuulokkeista alkaa soimaan 90-luvun, rauhallinen balladi. Fokus karkaa ja treeni tuntuu heti raskaammalta. Sen sijaan energisen, nopeatempoisen musiikin siivittämänä viimeisetkin toistot sujuvat helposti.
Teimme sinulle yksinkertaisen oppaan, jonka avulla löydät oikeatempoisen musiikin treeniäsi varten. Spotifysta ja Youtubesta löydät satoja, temmon mukaan luotuja soittolistoja.
Lämmittely, reipas kävely 100-140 BPM
Hölkkä 120-140 BPM
Voimatreeni 130-150 BPM
Zumba 130-170 BPM
CrossFit, sisäpyöräily, HIIT 180+ BPM
Treenin jälkeen venyttely 60-90 BPM
Valitse päivän liikuntamuoto fiiliksen mukaan, kokeile treeniin soveltuvaa soittolistaa ja näe, miten oikeanlainen musiikki boostaa treeniäsi!
Päivä 10: Kyykkypäivä
Tee 75 kyykkyä (ilman painoa)
28 päivän haasteen kerran viikossa toteutuvina kyykkypäivinä opit kyykkäämään paremmin! Samalla lisätään kyykkyjen määrää. Kyykky on yksi monipuolisimmista ja tehokkaimmista harjoitteista, joka treenaa monipuolisesti koko kroppaa.
Videolla fysioterapeutti Tiia näyttää, miten varmistaa oikeaoppinen selän asento kyykätessä.
Päivä 11: Mindfulness-kävely
Tee tämä 10 minuutin, energisoiva ja stressiä lievittävä kävelyharjoitus joko omana harjoituksena tai siirtyessäsi paikasta toiseen. Harjoituksen tarkoituksena on tulla läsnäolevaksi tähän hetkeen ja kiinnittää huomio ympäröivään maailmaan. Voit laittaa päälle 10 minuutin ajastimen harjoituksen ajaksi.
- Kävele sinulle sopivaan tahtiin, kädet rennosti sivuilla
- Keskity ympäröiviin ääniin parin minuutin ajan. Anna mielesi tyhjentyä ja keskity ainoastaan huomaamaan äänet. Sinun ei tarvitse nimetä ääniä tai yrittää ajatella niistä mitään.
- Kohdista seuraavaksi huomio tuoksuihin ja hajuihin. Anna niidenkin vain mennä ja tulla, havainnoidessasi niitä yksi kerrallaan.
- Siirry näköaistiin. Anna huomiosi suuntautua mielenkiintoisiin yksityiskohtiin ja sinua ympäröiviin asioihin. Kun mieli alkaa harhailemaan, palauta se havainnoimaan sitä, mikä on juuri nyt edessäsi.
Havainnoidessamme ympäröivää maailmaa, vain 10 minuutin kävely virkistää ja tuo meidät takaisin nykyhetkeen.
Päivä 12: Pienet valinnat ratkaisevat
Kaupassakäynti on usein arjessa toistuva tapahtuma, johon on helppo lisätä lisää liikettä. Kokeile näitä seuraavalla kerralla mennessäsi kauppaan:
- Jos liikut autolla, parkkeeraa auto kauemmas ovista. Harkitse myös, voisitko tehdä kauppareissun kokonaan kävellen
- Valitse kärryjen sijaan ostoskori
- Kuuntele nopeatempoista musiikkia (ehkäpä päivän 9 aikana löytämääsi soittolistaa?) niin kävelet automaattisesti rivakammin
- Haasta itsesi – kuinka nopeasti saat tehtyä ostokset ja lähdettyä ulos kaupasta?
- Ota koko kroppa hommiin. Tarvitsetko monta asiaa alahyllyltä? Kurottelun sijaan kyykkää ja nappaa ne ostoskoriin yksi kerrallaan.
Keksitkö lisää tapoja lisätä liikettä kauppareissuun?
Päivä 13: Kehonhuoltopäivä ja avaavat liikkeet
Tämän videon lonkan kiertoliikkeet auttaa pitämään alaselän kunnossa. Avaavat liikkeet ovat erityisen hyviä ja tärkeitä istumatyötä tekevälle, mutta myös paljon kävelyä tai juoksua harrastavalle. Aloita aamu videon liikkeillä – selkä kiittää!
Päivä 14: Sohvatreeni
Fressi Trainer Riikka kokosi hauskan kehonpainotreenin, joka on kivaa puuhaa vaikkapa mainoskatkon ajalle. Mikä parasta, tätä treeniä varten sinun ei tarvitse lähteä omaa sohvaa pidemmälle!😉
- Yhden jalan kyykky, 10 kertaa/puoli
- Bulgarialainen kyykky, 10 kertaa/puoli
- Yhden jalan lantionnosto, 10 kertaa/puoli
- Vatsarutistus, 15 kertaa
- Dippi, 15 kertaa
Tee 3-4 kierrosta.
Viikon bonusvinkki: Millainen on hyvä tavoite?
“Hyvä tavoite on ennen kaikkea itselle merkityksellinen. Tavoitteen tulee olla sellainen, jota Sinä itse haluat ja jonka eteen Sinä haluat tehdä töitä. Tavoitteen saavuttamisessa auttaa, että sitä on helppo seurata. Määritä selkeät merkit, joista tiedät että olet saavuttanut/saavuttamassa tavoitteet.”
– Fressi Trainer Miia
