Vastustuskykyä ei välttämättä tule miettineeksi ennen kuin on jo kipeänä. Kun tauteja on paljon liikkeellä, kannattaa kiinnittää erityisesti huomiota siihen, mitä lautaselleen valitsee, niin vastustuskyky kiittää!
Vastustuskyky eli immuniteetti alkaa muodostua jo varhaislapsuudessa ja siihen vaikuttavat monet eri tekijät. Vastustuskyky joutuu usein koetukselle ja aina se ei täysin pidä, jolloin sairastumme.
Yksi tärkeä ja helppo tapa vastustuskyvyn tukemiseen on käsien peseminen. Immuniteettia voi tukea myös terveellisillä elintavoilla.
Ruokavaliolla on suuri merkitys vastustuskykyyn, sillä monet ravintoaineet ovat merkittävässä roolissa immuniteetin muotoutumisessa ja ylläpitämisessä. Riittävällä ja monipuolisella ruokavaliolla varmistetaan, että ravinnosta saadaan riittävästi tärkeitä ravintoaineita.
Etenkin A-, B6-, B12-, C- ja D-vitamiinit sekä folaatti, kupari, rauta, seleeni, sinkki ja riittävä kuitujen saanti ovat tärkeitä immuunijärjestelmän toiminnalle.
Yksittäinen ruoka-aine ei pelasta vastustuskykyä, vaan kokonaisuus ratkaisee. Etenkin flunssakausina on hyvä varmistaa, että ruokavalio on monipuolinen ja ravintoa saa riittävästi. Alla on muutama seikka, johon voi kiinnittää erityistä huomiota tautien riehuessa.
D-vitamiinia kannattaa syödä ravintolisänä
D-vitamiinilla on tärkeä rooli vastustuskyvyn ylläpitämisessä. Siksi sen saannista kannattaa pitää erityistä huolta.
Vaikka valon määrä lisääntyy koko ajan, se ei vielä riitä tuottamaan iholla riittävästi D-vitamiinia. Siksi D-vitamiinilisää suositellaan käytettäväksi aina toukokuuhun asti. Aikuisille suositellaan 10 mikrogramman annosta vuorokaudessa, ja 75-vuotta täyttäneille 20 mikrogrammaa vuorokaudessa. Tarpeet ovat hyvin yksilöllisiä, joten D-vitamiinitason voi halutessaan käydä mittauttamassa, jotta saa varmistettua oman yksilöllisen tarpeensa.
Ruokavalion D-vitamiinia ei kannata unohtaa, vaikka syökin D-vitamiinia ravintolisänä. D-vitamiiniin lähteitä ovat esimerkiksi rasvaiset kalat ja D-vitamiinilla rikastetut maito- ja kasvituotteet.
C-vitamiinia saa kasviksista
C-vitamiini on tärkeä vastustuskyvyn ylläpitäjä. Sitä on tärkeä saada päivittäin. Myös vastustuskyvyn näkökulmasta kannattaa siis syödä mahdollisimman värikkäästi joka päivä.
Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat kasvikset eli vihannekset, hedelmät ja marjat. Mustaherukat, ruusu- ja parsakaali, paprika ja kiivi ovat oikeita C-vitamiinipommeja.
Marjat ovat loistava lisä vastustuskykyä tukevaan ruokavalioon, sillä niistä saa C-vitamiinin lisäksi polyfenoleja, joiden on todettu parantavan vastustuskykyä.
C-vitamiinilisä voi olla hyödyllinen, jos kokee voimakasta stressiä tai tekee usein hyvin raskaita treenejä, sillä stressi ja kovat urheilusuoritukset nostavat C-vitamiinin tarvetta. Ravinnosta saatava C-vitamiini on kuitenkin tehokkaampaa kuin purkista nautittu. Elimistö pystyy hyödyntämään maksimissaan 500 milligrammaa C-vitamiinia, joten sitä enempää sitä ei kannata nauttia ravintolisän muodossa.
Sinkki lyhentää flunssan kestoa
Jos tauti on jo iskenyt tai kurkku tuntuu karhealta, kannattaa nauttia sinkkiä! Sinkkiasetaatti tutkitusti lyhentää flunssan kestoa, joten sinkkiasetaatti imeskelytablettien tai suihkeen muodossa kannattaa. Jotta sinkistä saa hyödyt irti, käyttö kannattaa aloittaa vuorokauden sisällä flunssan alkamisesta. Sinkkiasetaatilla ei ole kuitenkaan erityistä hyötyä flunssan ehkäisyssä, joten varmuuden vuoksi sitä ei tarvitse tai kannata nauttia.
Sinkki on flunssaa lyhentävän vaikutuksensa lisäksi tärkeä hivenaine elimistölle, joten sitä tarvitaan päivittäin ruokavaliosta. Sinkin lähteitä ovat esimerkiksi täysjyväviljavalmisteet, maitotuotteet, liha, kananmunat ja pähkinät.
Kuituja suoliston mikrobeille
Suolistolla on erityisen tärkeä rooli ihmisen vastustuskyvylle. Monipuolinen suoliston mikrobikanta on yhteydessä elimistön vastustuskykyyn ja auttaa puolustautumaan erilaisilta taudinaiheuttajilta.
Kuidut ovat mikrobiston ravintoainetta, joten niiden riittävä saanti edistää suoliston terveyttä ja tasapainoista mikrobistoa. Tutkimuksissa on havaittu, että yksipuolinen ja vähäinen kuidunsaanti köyhdyttää mikrobistoa.
Paras tapa huolehtia suoliston mikrobistosta on syödä monipuolisesti kuitupitoista ruokaa eli kasviksia, hedelmiä, marjoja, erilaisia palkokasveja, täysjyväviljatuotteita, pähkinöitä ja siemeniä. Joka aterialle kannattaa sisällyttää jotakin kuitupitoista.
Joko luit nämä FressiOlon artikkelit?
Magnesiumin tarve aktiivisesti liikkuvalla
Kun satsaat yöuniin, parannat merkittävästi terveyttäsi
Ylikunto oireilee koko kehossa – 9 oiretta, joita ei kannata sivuuttaa
Kokeile näitä aurinkoisia aamupalareseptejä
