Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Ehkäise diabetes" -sähköpostikokonaisuutta. TILAA VELOITUKSETTOMAT VINKIT >>

Ehkäise diabetes: Lihaskuntoharjoittelua salilla

Diabeetikoille ja diabeteksen ehkäisyyn suositellaan lihasvoimaharjoittelua 2-3krt/viikossa. Lihasvoimaharjoittelulla on edullisia vaikutuksia sokeritasapainoon.

Lihaskuntoharjoittelussa on suositeltavaa keskittyä isoihin lihasryhmiin.

Alta löydät videot ja ohjeet liikkeisiin. Sivun lopusta löydät myös tulostettavan version.

Toistot: 10-12
Kierrokset: 3-4
Lepo: 1-2min jokaisen liikkeen jälkeen

1. Jalkaprässi

Huomiot:

  • Laita jalat leveään haara-asentoon
  • Nosta ne sellaiselle korkeudelle, että sääret ovat vaakatasossa
  • Pidä painopiste tasaisesti koko jalkapohjalla
  • Jalkojen ollessa suorana, älä päästä polvia lukkoon
  • Palauta hallitusti – painot eivät saa kolahtaa

2. Rintaprässi

Huomiot:

  • Säädä penkkiä siten, että kahvat ovat noin rinnan korkeudella
  • Työnnä kädet eteen suoraksi – älä päästä kyynärpäitä lukkoon
  • Palauta hallitusti takaisin – painot eivät saa kolahtaa

3. Vaakasoutulaite

Huomiot:

  • Tee liike siten, että vedät ensin hartioita taakse ja lapoja yhteen
  • Jatka sitten liikettä vetämällä käsillä
  • Rintakehä pysyy koko ajan kiinni etutuessa
  • Palauta rauhallisesti takaisin – painot eivät saa kolahtaa

Jos salilla ei ole vaakasoutulaitetta, voit tehdä liikkeen myös alataljassa

4. Vartalon kierto laitteessa

Huomiot:

  • Pidä kädet mahdollisimman kevyenä
  • Jännitä vatsalihaksia ja kierrä alavartalo vain keskiosaan
  • Pidä rintakehä koko ajan suoraan eteenpäin!
  • Palauta hallitusti takaisin sivulle – painot eivät saa kolahtaa

5. Selän ojennus laitteessa

Huomiot:

  • Pidä selkä levynä koko liikkeen ajan
  • Työnnä yläselän tukea taaksepäin
  • Palauta hallitusti takaisin – painot eivät saa kolahtaa

Lataa ohjeet itsellesi PDF-muodossa.

Scroll to Top