Valmistautuminen yöuniin alkaa jo ennen sänkyyn menoa. Monet meistä ovat väsyneitä iltaisin, mutta uni ei silti tule. Tähän auttaa oma unirituaali, joka valmistaa mielen lepoon ja lataa varastoja seuraavaan päivään. Luo itsellesi iltarutiini näiden vinkkien avulla:
Kokeile yhtä vinkkiä per päivä ja päätä viikon jälkeen, mitkä asiat haluat säilyttää rutiiniisi.
Vähennä älylaitteiden käyttöä jo reilu kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos mahdollista, pidä elektroniset laitteet ja laturit eri tilassa kuin nukut. Vähennä myös valaistusta, hämärässä kehon melatoniinin tuotanto aktivoituu luonnollisesti.
Puhelimen käytön tai television katsomisen sijaan kuuntele äänikirjaa tai musiikkia. Luo itsellesi oma soittolista rauhoitumiseen, tai kokeile tätä, sinulle luomaamme soittolistaa. Soittolista sopii hyvin kehonhuollon tai venyttelyn taustaksi ja iltaisin taustamusiikiksi. Vaihtoehtoisesti lue iltaisin kirjaa 10-15 minuuttia.
Tuuleta makuuhuone ennen kuin menet nukkumaan. Huoneen optimaalinen lämpötila on 18-22 astetta.
Kokeile hengitysharjoitusta, joka rauhoittaa kehoa ja mieltä. Hengityslihaksiston kuntoa voi kohentaa palleahengityksellä, joka tunnetaan myös nimellä ”belly breathing”. Löydät täältä ohjeet hengitysharjoitukseen, joka lisää veren happipitoisuutta, rentouttaa kehoa ja mieltä sekä kohentaa ryhtiä. Syvä ja hidas luonnollinen hengitys rauhoittaa ja rentouttaa jännittyneen olotilan.
Juo lämmin tee. Kofeeiniton tee kuten rooibos, kamomilla tai valeriaanaa sisältävät teet ovat hyviä iltajuomia. Kurkumalatte sopii erittäin hyvin myös iltaan. Voit kokeilla myös pientä kotispa-hetkeä.
Pidä paperi ja kynä sängyn vieressä. Kirjaa ylös asioita, jotka pyörivät mielessä ja näin muistat palata niihin heti seuraavana päivänä. Voit myös reflektoida kulunutta päivää ja kirjoittaa ylös ajatuksesi ja huolesi. Käytä 15 minuuttia siihen, että järjestelet tavarat paikoilleen.
Kokeile joogaa ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi FressiTV:n kautta voit tehdä rauhoittavaa YIN joogaa, joka sopii hyvin iltaan. YIN joogaa on sekä livenä että tallennekirjastossa.
Tee rentoutusharjoitus:
- Tuo kierrokset alas ja rentouta kehosi.
- Ota rauhallinen paikka itsellesi lattialla tai sängyssä.
- Taustalla voi soida rentouttava soittolista luomaan tunnelmaa. Voit asettaa tyynyn nilkkojen ja polvien alle, heitä yllesi viltti.
- Käy läpi koko keho jännittämällä muutaman sekunnin ajan ja sitten rentouta.
- Aloita varpaista ja siirry sitten pohkeisiin, reisiin, pakaroihin, vatsalihaksiin, selkään, hartioihin, niskaan, sormiin ja käsiin. Siirry kasvoihin: jännitä posket, suu, silmät ja otsa.
- Käy läpi koko keho varpaista päähän jännittämällä ja rentouttamalla.
- Lepää muutaman minuutin ajan, hengittele, anna musiikin viedä.
- Tahti hidastuu ja kireydet katoavat - antaudut levolle.
Antaudu levolle
Tarjoamme nyt mahdollisuuden osallistua täysin veloituksetta kolmen viikon mittaiseen haasteeseen, jonka aikana opit muun muassa luomaan otollisen ympäristön unelle, rauhoittamaan mieltä ja rakentamaan oman iltarutiinisi. Saat kunkin viikon materiaalit itsellesi sähköpostiin, ja voit tutustua niihin täysin omaan tahtiin. Tilaa veloitukseton Antaudu levolle -unihaaste täältä.
Teksti: Anna Meriläinen, Wellness Coach
Kiinnostaako uneen liittyvät artikkelit? Lue seuraavaksi täältä, miten voit parantaa unesi laatua unipäiväkirjan avulla.
