Erilaiset lankkuvariaatiot – voimaa keskivartaloon

Treeniohjelmat, Voima

Se niin ihana, mutta kamala lankku! Mikäli perinteinen lankku kyllästyttää tai kaipaat lisähaastetta treeniin, ota osaksi treeniäsi erilaiset lankkuvariaatiot.

Vahva keskivartalo auttaa ylläpitämään oikeaa tekniikkaa myös muissa, erityisesti vapailla painoilla tehtävissä liikkeissä. Keskivartaloa harjoittaessa tulee ottaa huomioon sekä vatsa-, selkä- että pakaralihakset. Keskivartalon treenaamiseen löytyy lukuisia eri tapoja. 

Kokeile harjoituksia, joissa perinteinen staattinen lankkupito muuttuu aktiiviseksi lihaskuntoharjoitukseksi. Treenissä tarvitset maton ja pienen vastuskuminauhan.

Erilaiset lankkuvariaatiot

1. Pakarapotku lankussa

\"\" \"\"

Liikkeen asento on perinteinen lankkupito kyynärvarsien varassa ja kuminauha polvien alapuolella. Nosta varpaita vuorotellen irti lattiasta ajatuksena, että kantapää menee kohti kattoa. Näin tunnet jännityksen pakarassa. Keskity pitämään lantio paikallaan, äläkä anna sen kipata puolelta toiselle.

2. Askellus lankussa

\"\" \"\"

Lähtöasento on sama kuin edellisessä: lankku kyynärvarsien varassa ja kuminauha polvien alapuolella. Tuo jalkaa sivulle, poispäin vartalosta. Liike tuntuu erityisesti pakaran sivulla.

3. Kylkilankku kierrolla

\"\" \"\"

Asetu kylkilankkuasentoon kyynärvarren varaan. Kierrä vapaana oleva käsi vyötärön alle ja takaisin ylös kohti kattoa. Tee liike rauhallisesti ja hallitusti. Katse seuraa käden liikettä. Muista tehdä molemmat puolet.

4. Kylkirutistus etunojassa

\"\" \"\"

Asetu punnerrusasentoon suorien käsien päälle. Käsien tulee olla hartioiden leveydellä, olkapäiden alla. Muista hyvä lapatuki, yläselkä voi hiukan pöyristyä. Tuo vuorojaloin polvea kohti saman käden kyynärpäätä.

5. Olkapään kosketukset etunojassa

\"\" \"\"

Aloita jälleen punnerrusasennosta. Kosketa vuorokäsin vastakkaisen käden olkapäätä. Liikkeessä on erityisen tärkeää pitää keskivartalo tiukkana niin, ettei vartalo lähde heilumaan puolelta toiselle liikkeen mukana.

Lankut voivat aluksi tuntua haastavilta, joten tässä vielä muistilista, miten valmistautua lankutukseen:

  • Lämmittele yläselkä sekä olkapäät. Lämmittelyyn sopii erinomaisesti esimerkiksi soutulaite.
  • Varmista ennen liikkeen aloitusta, että staattisessa pidossa napa on kevyesti vedetty kohti selkärankaa, vatsalihakset jännityksessä. Näin saat pidettyä alaselän neutraalissa asennossa.
  • Aloita pienillä toistomäärillä ja kasvata määriä vasta kun liike tuntuu tutulta.
  • Suorita kaikki liikkeet rauhallisesti ja hallitusti - tämä ei ole nopeuskilpailu.
  • Tee muutama lapapunnerrus ennen harjoitusta. Näin varmistat, että lavat pysyvät aktiivisina ja hallittuina myös lankutuksen ajan.

\"\" \"\"

  • Lapapunnerruksen voit tehdä perinteisessä punnerrusasennossa tai vaihtoehtoisesti konttausasennossa. Liikkeen tarkoituksena on aktivoida lapoja ja lämmittää yläselkää. Tuo lapoja yhteen niin, että rinta tulee hiukan kohti lattiaa, tämän jälkeen pyöristä yläselkää. Voit kuvitella työntäväsi kämmeniä lattian läpi liikkeen helpottamiseksi. Toista 6-10 kertaa.

Nappaa jokin näistä lankkuvariaatioista omaan treeniisi tai kokeile erillisenä keskivartaloharjoituksena kaikkia. Lue seuraavaksi, miten voit varioida punnerruksia täältä.

Suositellut blogitekstit

Scroll to Top