Liikunta synnytyksen jälkeen

Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä. Liikkumisen voi aloittaa, kun tunnet pystyväsi siihen. Neuvojen kysyminen kannattaa aloittaa omalta lääkäriltäsi ja sen jälkeen siirtyä liikunta-alan ammattilaisten pariin; esimerkiksi fysioterapeutille.

Merkittävämmät raskausajan -ja synnytyksen fysiologiset muutokset tapahtuvat lantiossa, lantionpohjan lihaksistossa sekä suorien vatsalihasten jännesauman venymisessä. Jännesauman venyminen aiheuttaa suorien vatsalihasten erkauman, ja tämä on täysin luonnollinen ilmiö raskauden aikana antaessaan tilaa kasvavalle kohdulle. Useimmilla naisilla erkauma palautuu synnytyksen jälkeen noin parissa kuukaudessa, mutta aina näin ei kuitenkaan tapahdu, jolloin on hyvä turvautua mm. fysioterapeutin apuun. Erkauma on tutkitusti yhteydessä lantionpohjan toimintahäiriöihin sekä alaselän ja lantion alueen kiputiloihin. Tyyppillisiä merkkejä erkaumasta ovat vatsan pömpötys ja vatsan peitteiden pystysuuntainen kohouma keskilinjassa rutistusta tehdessä sekä huono ryhti.

Miten aloittaa liikkuminen turvallisesti synnytyksen jälkeen?

Tavoitteenasi voit pitää yleistä liikuntasuositusta;

• Reipasta kestävyys liikuntaa vähintään 2h 30min vkossa
• 2 kertaa vkossa lihaskuntoharjoittelua suurimmilla lihasryhmillä (vatsalihasten erkauma huomioiden)

Valitse tutut ja turvalliset liikuntamuodot ja vältä aluksi lajeja, joissa esiintyy voimakkaita hyppyjä tai nopeita suunnanmuutoksia, koska nivelsiteet ovat löystyneet hormonaalisten muutosten seurauksena. Esimerkiksi kävely on erittäin tehokas ja miellyttävä tapa liikkua alkuun.

Mitkä sitten ovat turvallisia liikkeitä lihaskuntoharjoitteluun? Tässä muutama esimerkki, joissa on huomioitu liikkujan mahdollinen vatsalihasten erkauma.

1. Lantionpohjanlihasten harjoittelu, katso Käypä hoito suositus verkosta.

2. Soutu alataljassa (kapea ote)

3. Rintaprässi (laitteessa)

4. Lantionnosto (matolla)

5. Selinmakuulla päkijöiden kosketus lattiaan

Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartalonlihasten hallintaan ja ryhtiin. Vedä napa sisään, hengitä rauhassa nenän kautta sisään- suun kautta ulos. Tee liikkeiden aktiivinen vaihe uloshengityksellä, jolloin syvät vatsalihaksen aktivoituvat ja tunnet korsetin kiristyvän. Palauta liike alkuasentoon sisäänhengityksellä.

Pyri tekemään liikkeet hengityksen luonnollisessa rytmissä. Näin opit tuntemaan keskivartalosi paremmin ja kehität kehonhallintaa. Lantionpohjaharjoitteet edistävät palautumista raskaudesta, selkää ja rintaa kehittävät liikkeet palauttavat ja korjaavat ryhtiäsi ja vahvistavat sinua. Näin jaksat kantaa ja nostella uutta perheenjäsentä.

Lantionnosto aktivoi vartalon takaosan lihasketjuasi sekä elvyttää pakaroiden lihaskuntoa muuttuneen lantionasennon jäljiltä, syvien vatsalihasten harjoittelu edesauttaa vastalihasten palautumista paikalleen erkauman jälkeen.

Teksti ja kuvat: Riikka Haapea

Haluatko kuulla lisää raskauden aikaisesta ja synnytyksen jälkeisestä liikunnasta sekä palautumisesta?

Fressin fysioterapeutti Leena Rosqvist ja hyvinvointivaikuttaja, valmentaja Oona Tolppanen ovat tehneet kaksi FressiTV lähetystä aiheesta. Katso jaksot FressiTV tallennekirjastosta.

Lähteet:

Ukk instituutti. Liikunta synnytyksen jälkeen. 2021.  Viitattu 11.2.2021

Käypä hoito. Lantionpohjan lihasten harjoitteluohje. 2021.  Viitattu 11.2.2021

Tule tietokeskus. Suorien vatsalihasten erkauma. Viitattu 11.2.2021