Kyykky on yksinkertainen mutta tehokas liike, joka vahvistaa etenkin reisiä ja pakaroita, mutta aktivoi myös joukon tukilihaksia. Kurkkaa kuusi kyykkyvariaatiota, jotka kannattaa lisätä omaan treeniohjelmaan!
Lukuisat variaatiomahdollisuudet tekevät kyykystä tehokkaan liikkeen. Kyykkyvariaatioiden avulla liikettä saa kohdennettua tehokkaasti halutuille alavartalon lihaksille. Eri kyykkyvariaatiot mahdollistavat myös sen, että kyykyt saa skaalattua erilaisiin kunto- ja taitotasoihin sopiviksi.
Kun treenaat tuttuja liikkeitä eri variaatioilla, saat treeniin vaihtelua ja uudenlaista ärsykettä. Se tukee kehittymistäsi!
Vaikkei kyykky tuntuisikaan juuri nyt omalta jutulta, eri variaatioita kokeilemalla saatat löytää uuden suosikkisi!
Takakyykky
Erityisesti pakaran ja etureiden lihakset työskentelevät perinteisessä takakyykyssä. On tärkeä huolehtia oikeasta tekniikasta ennen suurempien kuormien lisäämistä.
Keskity näihin:
- Aseta tanko lepäämään yläselän lihasten päälle.
- Käännä jalkaterät hieman ulospäin.
- Ohjaa polvia koko ajan samaan suuntaan varpaiden kanssa.
- Säilytä hyvä tuki keskivartalossa.
- Valitse kyykyn syvyys liikkuvuutesi ja taitotasosi mukaan.
Etukyykky
Etukyykyssä etureisien lihakset työskentelevät pakaralihaksia voimakkaammin. Jos tangon kannatteleminen olkapäillä on hankalaa, kädet voi tuoda ristiin olkapäille. Silloin liike ei vaadi niin suurta liikkuvuutta olkanivelestä.
Keskity näihin:
- Aseta tanko olkapäiden päälle. Tanko on oikeassa kohdassa, kun se pysyisi paikallaan ilman, että siitä pitää kiinni.
- Pidä kyynärpäät korkealla.
- Älä anna lantion karata liian taakse kyykätessä.
- Säilytä hyvä tuki keskivartalossa.
- Valitse kyykyn syvyys liikkuvuutesi ja taitotasosi mukaan.
Askelkyykky
Askelkyykky vahvistaa erityisesti pakaroiden, takareisien ja etureisien lihaksia. Lisäksi se vaatii tasapainoa ja koordinaatiokykyä. Askelkyykyt voi tehdä vuorojaloin tai niin, että tekee sarjat yhdelle jalalle kerrallaan.
Astuvan askelkyykyn lisäksi askelkyykkyjä voi tehdä myös paikoillaan, jolloin liikutaan suoraan ylös ja alas kuin hissi. Paikoillaan tehtävä askelkyykky voi olla esimerkiksi polvikivuista kärsiville miellyttävämpi variaatio.
Tässä esimerkissä askelkyykyt astutaan eteen, mutta askeleen voi yhtä hyvin ottaa myös taakse.
Keskity näihin:
- Ota askel eteenpäin ja kyykisty alas niin, että molempiin polviin tulee 90 asteen kulma.
- Varmista askelta ottaessa, että etummaisen jalan kantapää osuu maahan ensimmäisenä.
- Linjaa etummaisen jalan polvi samaan suuntaan varpaiden kanssa.
- Laskeudu suoraan alaspäin.
- Tasapainon pitäminen on helpompaa, kun otat katselle kiintopisteen edestäsi.
Valakyykky
Valakyykky on tehokas koko kehon liike, joka kehittää voiman ja liikkuvuuden lisäksi myös tasapainoa ja koordinaatiokykyä. Liike voi olla haastava, jos esimerkiksi nilkkojen, lonkkien tai olkanivelten liikkuvuudessa on ongelmia. Harjoittelun myötä tekniikka kuitenkin kehittyy ja kyykyt syvenevät, jos rakenteellisia tai vammojen asettamia esteitä valakyykylle ei ole.
Aloita liikkeen harjoittelu kepillä. Niin saat parannettua liikkuvuutta ja kehonhallintaa ennen kuorman lisäämistä.
Keskity näihin:
- Harjoittele liikettä aluksi kepin kanssa.
- Aseta jalat hieman lantiota leveämpään haaraan
- Säilytä koko liikkeen ajan hyvä tuki keskivartalossa.
- Ota leveä ote tangosta ja pidä kädet aktiivisina työntämällä tankoa ylös.
- Pidä katse eteenpäin ja mieluummin hieman yläviistoon kuin lattiaan.
- Pidä kätesi suoriksi lukittuina koko liikkeen ajan.
Askelkyykky sivulle
Askelkyykky sivulle kehittää perinteisen askelkyykyn tavoin pakaroiden, taka- ja etureisien lihaksia sekä vaatii tasapainoa ja koordinaatiokykyä. Sivulle kyykätessä myös lähentäjien ja loitontajien lihakset joutuvat tehostetusti töihin.
Tässä esimerkissä paino on niskan takana, mutta liikettä voi helpottaa tuomalla tangon rinnalle tai kannattelemalla lisäpainoa jalkojen välissä.
Keskity näihin:
- Ota riittävän pitkä askel sivulle.
- Pidä selkä suorana ja rintakehä suoraan eteenpäin.
- Käännä sivulle astuvan jalan jalkaterää hieman ulospäin, jotta saat pidettyä polvet ja varpaat samassa linjassa.
- Pidä koukistuvan jalan painopiste koko jalkapohjalla. Älä anna kantapään irrota lattiasta!
- Tasapainon pitäminen helpottuu, kun otat katseelle kiintopisteen edestäsi.
Sumokyykky
Sumokyykky harjoittaa monipuolisesti alavartalon lihaksistoa. Leveämmän asennon ansiosta pakaralihakset aktivoituvat tehokkaammin kuin perinteisessä kyykyssä.
Sumokyykyn variaatioita on useita erilaisia. Liikkeen voi tehdä tangon lisäksi myös esimerkiksi kahvakuulalla, käsipainoilla tai kehonpainolla.
Keskity näihin:
- Aloita seisomalla jalat leveässä haarassa.
- Käännä jalkateriä hieman auki ja työnnä polvia ulospäin.
- Linjaa polvet ja varpaat samaan suuntaan.
- Laskeudu alas niin, että takapuoli on alhaalla ja rinta auki.
- Pidä paino kantapäillä.
- Ylhäällä purista pakarat voimakkaasti yhteen.
Luitko jo nämä tekstit?
Tarvitset ainakin nämä liikkeet pakaratreeniisi
Vain puoli tuntia aikaa? Tee tämä kehonpainotreeni!
Kokeile tätä tehokasta selkätreeniä
