Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Potkua padeliin salilta" -sähköpostikokonaisuutta. Tilaa veloituksettomat vinkit >>
Potkua padeliin salilta: Voimaa ylävartaloon
Ylävartalon hallinnan lisääminen voimaharjoittelun kautta auttaa parantamaan lyöntitekniikkaa ja -voimaa, sekä ennaltaehkäisemään rasitusperäisiä vammoja.
Alta löydät ohjeet neljän liikkeen harjoitusohjelmaan, jolla pääset kehittämään ylävartalon voimaa. Harjoitusohjelman liikkeet kohdistuvat lapojen väliin yläselkään, olkapäihin sekä rintalihaksiin. Saat siis samalla kertaa harjoitettua koko hartiarenkaan aluetta.
Voit tehdä harjoitteet liikepareina, jolloin teet kahden liikkeen sarjat peräkkäin, pidät tauon ja toistat samat liikkeet uudelleen.
Videoilla näet mallisuoritukset, ja kirjallisiin ohjeisiin pääset sivun alareunasta.
Alkuverryttelynä voit tehdä ensin 5min esimerkiksi soutulaitteella ja sen jälkeen tee harjoitusohjelman liikkeet pelkällä kuminauhalla.
Toistot: 8-10 Kierrokset: 3 Lepo: 1-2min
Painot:
Kokeilemalla löydät itsellesi sopivat painot harjoitteisiin. Tavoite on, että jaksat tehdä maksimissaan 10 toistoa yhdellä kierroksella, et yhtään enempää. Kun kaikki kolme kierrosta menevät 10:llä toistolla helposti, on aika lisätä painoja!
1. Alataljasoutu
Huomiot:
- Tee alkuun liike vetämällä ainoastaan hartioita taakse eli lapoja yhteen
- Jatka vasta sen jälkeen liikettä käsillä
- Näin liike kohdistuu oikein lapojen väliin
2. Vipunostot sivulle käsipainoilla
Huomiot:
- Pidä polvet kevyesti koukussa
- Pidä selkä "levynä" ja nojaa hieman eteenpäin
- Nosta käsipainot hartiatasolle
- Ranteet ja kyynärpäät samassa tasossa
3. Pystypunerrus
Huomiot:
- Tee liike työntämällä paino ylös käsillä, jalat pysyvät paikoillaan
- Huolehdi, että alaselkä ei notkistu noston aikana
VINKKI: Tee liike välillä myös yksi käsi kerrallaan
4. Punnerrus
Huomiot:
- Tee liike suorin jaloin, jotta myös keskivartalo joutuu töihin
- Kevyemmän version liikkeestä saat tekemällä punnerrukset penkkiä tai muuta tasoa vasten
Lataa ohjeet itsellesi PDF-muodossa
