Resepti tehokkaaseen pakaratreeniin on huolellinen alkulämmittely, pari pakaroita herättävää aktivointiliikkettä, muutamia isompia moninivelliikkeitä ja ripaus yhdellä raajalla tehtäviä liikkeitä puolierojen tasaamiseksi. Blogiartikkelista löydät ohjeet ja videot tehokkaaseen pakaratreeniin, joka sisältää juuri näitä ainesosia. Kokeile näitä liikkeitä seuraavassa pakaratreenissäsi, niin saat takuulla tuntumaa!
Tarvitset alkulämmittelyn kahteen ensimmäiseen liikkeeseen vastusnauhan. Löydät vastusnauhan esimerkiksi täältä. Suorita vastusnauhalla tehtäviä liikkeitä peräkkäin kaksi tai kolme kierrosta ja 12–20 toistoa oman tasosi mukaan.
Kyykkykävely (alkulämmittely)
Voit asettaa vastuskuminauhan joko polvien ylä- tai alapuolelle. Laskeudu kyykkyyn ja ohjaa polvia ulospäin. Mitä alemmas menet, sitä haastavampi liike on. Ota pieniä kontrolloituja askeleita sivusuunnassa. Varmista, että polvet pysyvät koko ajan samaan suuntaan varpaiden kanssa. Älä anna vastusnauhan painaa polvia sisäänpäin.
Jalkojen nosto päinmakuulta (alkulämmittely)
Käytä myös tässä liikkeessä vastusnauhaa, kuten videolla näytetään. Asetu päinmakuulle penkin päälle. Nosta jalkoja ja ojenna lonkat. Purista samalla pakaroita ja loitonna polvia kevyesti. Pysäytä liike pariksi sekunniksi yläasentoon ennen kuin lasket jalkoja.
Lantionnosto tangolla
Tarvitset liikkeeseen steppilaudan tai penkin. Varmista, että yläselkä ja lapojen alue ovat tukevasti penkkiä vasten. Aseta jalat hieman lantiota leveämmälle. Säädä jalkojen etäisyys penkistä niin, että yläasennossa polvi on suoraan nilkan päällä. Nosta lantio kantapäitä maahan painaen ja pakaroita puristaen. Laske lantio lähtöasentoon ja toista uudelleen. Tee 3–4 sarjaa ja 6–10 toistoa.
Muista, että tekniikan tulee olla hallussa ennen kuin lisäät raskaampaa kuormaa!
Pakarapainotteinen jalkaprässi
Pakarapainotteisessa jalkaprässissä jalat asetetaan jalkaprässin yläosaan noin hartioiden leveydelle tai hieman leveämmälle. Pyri koukistamaan polvet ainakin 90 asteeseen. Pidä alaselkä koko liikkeen ajan selkänojaa vasten. Työnnä kantapäitä alustaan painamalla jalat suoriksi. Säilytä yläasennossa kuitenkin pieni pehmeys polvissa, äläkä päästä niitä yliojentumaan lukkoon asti. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista uudelleen. Tee 3–4 sarjaa ja 6–10 toistoa.
Yhden jalan maastaveto landminella
Aseta tanko tankoniveleen ja lisää haluamasi painot tangon päätyyn. Ota tangosta kiinni käsillä samoin kuin videolla tai käytä kolmiokahvaa. Työtä tekevä jalka pysyy liikkeessä tukevasti lattiassa, ja toisen jalan päkiä on vieressä tasapainoa tukemassa. Vedä lapaluut yhteen ja aktivoi keskivartalon lihakset, jotta selkärangan neutraali asento säilyy.
Suorita hip hinge -liike eli työnnä lantiota taakse, kunnes tunnet venytyksen takareidessä. Palaa takaisin lähtöasentoon työtä tekevän puolen pakaraa puristaen. Jos liike tuntuu ainoastaan takareidessä, koukista polvea enemmän. Tee 2–3 kierrosta ja kahdeksan toistoa per jalka.
Bulgarialainen askelkyykky
Tarvitset tähän liikkeeseen steppilaudan tai penkin. Aseta taaempi jalka penkille joko niin, että jalkapöytä lepää penkkiä vasten (kuten videolla) tai niin, että päkiä on penkin päällä. Taaemman jalan tehtävä on auttaa tasapainon kanssa eli tarkista, että jalat ovat noin lantionleveydellä, eivätkä peräkkäin.
Pidä paino etummaisella jalalla, aktivoi keskivartalon lihakset ja laskeudu kyykkyyn polvia koukistaen. Kumarru ylävartalolla hieman etummaisen jalan päälle, niin saat pakaralihakset rekrytoitua mukaan liikkeeseen. Työnnä itsesi ylös lähtöasentoon niin, että painat kantapäätä samalla tiukasti maahan. Suorita liike mahdollisimman isolla liikeradalla. Tee 2–3 kierrosta ja kahdeksan toistoa per jalka.
Jos haluat käyttää lisäpainoa, voit napata esimerkiksi kahvakuulan tai käsipainon käsiin.
Löydät Fressi Fysioterapeutti Cassandran Fressi Kampista. Tutustu Cassandraan täältä ja varaa veloitukseton konsultaatio!
Lue seuraavaksi nämä artikkelit:
