Milloin viimeksi olet pysähtynyt miettimään kalsiumin saantiasi? Jokainen meistä on varmasti tietoinen kalsiumin tärkeydestä luuston terveyden kannalta. Lisäksi kalsiumilla on monia muita tärkeitä tehtäviä kehossamme. Maito sekä erilaiset maitotuotteet ovat oivallisia kalsiumin lähteitä, sillä ne sisältävät kalsiumia helposti nautittavassa muodossa. Kalsiumia saa toki monista muistakin ruoista. Toisinaan riittävän saannin kanssa on kuitenkin syytä olla tarkkana, varsinkin jos ruokavaliosta puuttuvat maitotuotteet kokonaan.
Kalsium on kehollemme välttämätön ravintoaine ja riittävä saanti on tärkeä luuston terveyden, mutta myös monien muiden elintärkeiden toimintojen kannalta. Kalsium muun muassa osallistuu normaaliin energia-aineenvaihduntaan, lihas- ja hermosolujen toimintojen säätelyyn, edistää ruoansulatusentsyymien toimintaa sekä osallistuu solujen jakautumiseen. Kehossa kalsium sijaitsee lähes kokonaan luustossa, ikään kuin varastossa. Jos keholla on jostain syystä lisääntynyt tarve saada kalsiumia toimintojen ylläpitoon, se otetaan luustosta. Luuston avulla keho voi varmistaa riittävän kalsiumin osallistumisen kehon toimintoihin, vaikka ruokavaliosta ei aina saataisikaan kalsiumia.
Koska luusto tarvitsee riittävästi kalsiumia pysyäkseen vahvana ja terveenä, tulee ruokavalion riittävä kalsiumin saanti taata. Riittämätön kalsiumin saanti johtaa pitkällä ajalla luuston heikkenemiseen ja lopulta osteoporoosiin eli luukatoon. Aikuinen tarvitsee kalsiumia 800 mg päivittäin varmistaakseen riittävän saannin. Raskaana olevat ja imettävät tarvitsevan hiukan enemmän, 900 mg.
Mistä eri lähteistä kalsiumia saa?
Moni varmasti tietää, että kalsiumia saa maidosta. Maitotuotteet ovatkin helppoja kalsiuminlähteitä, sillä 2 dl maitoa, jogurttia tai piimää sisältää jo 240 mg kalsiumia. Saman verran kalsiumia saa noin kolmesta siivua juustoa. Maitoa tai erilaisia maitotuotteita ei kuitenkaan tarvitse syödä kalsiumin vuoksi.
Kalsiumin lähteitä on myös monia muita kuten tofu, appelsiini, parsakaali, lehtikaali, tahini, mantelit, pavut sekä lohi. Lisäksi moniin kasvipohjaisiin maidon kaltaisiin tuotteisiin on lisätty kalsiumia. Kasvikunnan tuotteiden osalta haasteeksi voi osoittautua syötävät määrät, sillä riittävän saannin takaamiseksi monia lähteitä tulisi syödä runsaasti.
Tässä esimerkkejä kuinka paljon kutakin lähdettä olisi hyvä syödä, että saisi kalsiumia noin 200 mg:
- 2 isoa appelsiinia
- 2 rkl tahinia
- 1 dl manteleita
- 100 g lehtikaalia
- 2 dl kalsiumlisättyä kasvijuomaa kuten kaurajuoma
- 50-150 g tofua, tofusta riippuen
Kalsiumia voi siis saada monesta ruoasta, kunhan pitää huolen riittävästä syömisestä. Mikään lähde ei ole toistaan parempi tai huonompi. Tärkeää on, että löytää itselleen sopivan tavan. Osalle riittävän kalsiumin saanti on helpoin varmistaa kalsiumlisällä, sillä toisinaan riittävän saannin takaaminen ruokavaliosta on haastavaa. Varsinkin, jos annoskoot ovat pienet, ruokavalio on tiukasti rajoittunut tai ruokahalu on huono. Tällöin kannattaa harkita kalsiumlisää, jonka tarvetta voi miettiä yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa.
Lopuksi vielä muistutus D-vitamiinista, sillä kalsiumin saannista ei ole kovinkaan paljoa hyötyä, jos se ei imeydy ruoasta. D-vitamiinilla on tärkeä rooli kalsiumin imeytymiselle, ja siksi on hyvä pitää huoli D-vitamiinin riittävästä saannista. D-vitamiinia muodostuu iholla auringon säteilyn vaikutuksesta. Koska meillä Suomessa talviaikana ei tule riittävästi tätä säteilyä, on hyvä muistaa syödä D-vitamiinilisää ainakin lokakuusta maaliskuuhun saakka. Siksipä maaliskuusta eteenpäin kalsiumin riittävää saantia voi monipuolisen ruokavalion lisäksi varmistaa nauttimalla aimon annoksen auringonvaloa.
Lue lisää Marianna Höltän, Fressin laillistetun ravitsemusterapeutin, artikkeleita:
- Rauta on tärkeässä osassa liikkujan ravitsemusta
- Muutos vaatii aikaa ajattelulle
- 5 hyvää syytä syödä kauraa
