Nyt on taas se aika, kun torit ja kaupat täyttyvät tuoreista marjoista. Marjoja ei kannatakaan jättää syömättä, sillä niistä löytyy monia terveyshyötyjä maistuvassa muodossa. Marjat ovat hyviä myös niiden monikäyttöisyyden ja makeuden vuoksi, joten niiden nauttimista voi soveltaa aamupalasta illalliseen.
Tätä on odotettu: kesä ja tuoreet marjat. Moni varmasti tietääkin, että marjoja olisi hyvä syödä, mutta niiden moninaiset terveyshyödyt voivat jopa yllättää. Mikä sitten marjoissa on niin terveellistä?
Terveyttä ja makua marjoista
Marjat sisältävät paljon keholle tarpeellisia ravintoaineita kuten kuitua, C- ja E-vitamiinia, B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia ja monia kivennäisaineita. Lisäksi marjojen sisältämien erilaisten polyfenolien tiedetään olevan hyväksi. Monet terveyshyödyt näyttävät olevan yhteydessä juuri polyfenoleihin. Marjat sisältävätkin muihin ruoka-aineryhmiin verrattuna polyfenoleita runsaasti ja monipuolisesti.
Marjojen vaikutusta erilaisiin sairauksiin ja näiden esiintyvyyteen on tutkittu paljon. Esimerkiksi marjojen syöminen aterialla näyttäisi olevan suotuisaa tasaisen verensokerin kannalta. Tämän voi käytännössä havaita esimerkiksi aterian jälkeisessä paremmassa vireystilassa. Marjat myös lievittävät moniin kroonisiin sairauksiin liittyvää elimistön matala-asteista tulehdusta ja vaikuttavat positiivisesti veren rasva-arvoihin. Säännöllisesti syötynä marjoilla on havaittu yhteys pienempään sydän- ja verisuonitautien sekä kakkostyypin diabeteksen esiintymiseen. Negatiivisia vaikutuksia terveyteen sen sijaan saa kaivella.
Suolistokin tykkää marjoista. Marjojen sisältämät kuidut ovat tärkeitä suoliston mikrobistolle. Kuidut lisäävät hyviä bakteereja suolistossa, minkä on osoitettu olevan merkittävässä osassa ihmisen terveyttä. Uusimpien tutkimuksien mukaan myös osa suoliston bakteereista näyttävät tuottavan terveydelle hyödyllisiä aineita marjojen flavonoideista. Samalla runsas flavonoidien saanti näyttää suosivan juuri näiden bakteerien esiintymistä suolistossa.
Marjoja on tutkittu niin yhdessä kuin erikseen. Kaikissa marjoissa on terveydelle edullisia asioita. Varsinkin suomalaiset mustikka, puolukka, mustaherukka ja tyrni vaikuttavat sisältävät paljon todella hyvää.
Mustikka
Mustikka sisältää runsaasti polyfenoleihin kuuluvia antosyaaneja. Tämän vuoksi mustikalla on havaittu yhteys hillitsemään elimistön matala-asteista tulehdusta. Mustikka vaikuttaisi olevan hyväksi niin verisuonten kuin aivojen terveydelle. Mustikan nauttiminen voi pienentää sydän- ja verisuonisairauksien, kakkostyypin diabeteksen ja muistisairauksien riskiä.
Mansikka
Mansikka on monen suomalaisen kesäherkku eikä kehokaan siitä pahastu. Mansikka sisältää runsaasti C-vitamiinia ja siitä saa myös folaattia, minkä saanti jää monella suomalaisella liian alhaiseksi. Myös mansikasta saa polyfenoleita ja mansikallakin on vaikutusta sydän- ja verisuonitautien ja kakkostyypin diabeteksen ehkäisyssä.
Mustaherukka
Mustaherukka sisältää varsinkin C- ja E-vitamiinia sekä kuituja runsaasti. Samoin antosyaaneja saadaan mustaherukasta. Mustaherukan terveyshyödyt näyttävät painottuvan varsinkin verisuonten terveyteen. Urheilijoille tehdyissä tutkimuksissa mustaherukoiden nauttiminen on havaittu olevan yhteydessä parempaan suorituskykyyn sekä vähentyneeseen lihasten väsymiseen tehostuneen verenkierron ansiosta.
Tyrni
Tyrnin kirpeän maun takaa löytyy paljon terveydelle edullisia ominaisuuksia. Tyrni sisältää runsaasti A-, C-, ja E-vitamiinia. Lisäksi tyrnin siemen on varsinainen terveyspommi, sillä se sisältää niin välttämättömiä rasvahappoja kuin myös steroleja, jotka voivat auttaa positiivisesti veren kolesteroliarvoihin. Lisäksi tyrnin sisältämät fenoliset yhdisteet näyttävät olevan yhteydessä sydänterveyden edistämisessä.
Marjojen monipuolisuus osana useita eri aterioita
Kaikki marjat ovat hyviä ja niitä kannattaakin lisätä päivittäiseen ruokavalioon omien mieltymyksien mukaan. Tuoreet marjat maistuvat monesti paremmin, mutta pakastetut marjat ovat yhtä lailla terveellinen valinta. Monille marjat ovatkin tuttuja puuron ja jogurtin kanssa tai smoothieen surautettuna.
Marjat ovat perinteisesti kuuluneet myös leivontaan ja raikastavat monia jälkiruokia. Marjoja kannattaa kokeilla myös suolaisempiin ruokiin, kuten kesäiseen salaattiin tai vinaigret-kastikkeen makeuttajaksi. Ole rohkea kokeilemaan marjojen syömistä aamusta iltaan ja samalla lisäämään monenlaista hyvää keholle.
Lue lisää Marianna Höltän, Fressin laillistetun ravitsemusterapeutin, artikkeleita:
