Moni aktiivisesti ja säännöllisesti liikkuva on tietoinen proteiinin merkityksestä. Proteiinia osataan lisätä joka aterialle ja riittävyys varmistellaan erilaisilla proteiinivalmisteilla ja -lisillä. Kuitenkin aktiivisesti liikkuvilla haaste ei useinkaan ole riittävä proteiinin saanti vaan hiilihydraatit. Hiilihydraatit ovat olleet esillä monesti huonossa valossa, ja moni arkailee niiden syömistä edelleen. Kuitenkin suotta, sillä hiilihydraatit ovat liikkujalle kuin hyvä ystävä.
Hiilihydraatit ovat tärkeä osa elimistön energiataloutta ja merkittävä osa liikunnan suorituskykyä. Riittävä hiilihydraattien saanti auttaa jaksamaan ja pitää suoritustehoa yllä. Lisäksi riittävä hiilihydraattien nauttiminen takaa palautumisen ja ehkäisee lihasten kataboliaa ja proteiinin käyttöä energiaksi. Siten hiilihydraatit kuuluvat oleellisesti monipuoliseen ja riittävään ruokavalioon, eikä niitä ole syytä vältellä. Eikä tämä kosketa vain säännöllisesti liikkuvia, vaan ihan kaikkia.
Mikä on sopiva hiilihydraattien määrä?
Sopiva hiilihydraattien määrä on hyvin yksilöllistä. Hiilihydraattien tarve vaihtelee jopa 4-12g/kg riippuen aktiivisuuden tasosta, kaudesta, lajista ja elämäntavoista. Yleisesti voidaan sanoa, että mitä kovempi harjoitus on kestoltaan ja teholtaan, sitä enemmän on hyvä kiinnittää huomiota riittävään hiilihydraatin saantiin.
Kun liikkuminen on pitkälti kuntoa ylläpitävää ja vain osasta viikkoa, perus monipuolinen syöminen, missä lautasmallin mukainen ateriointi toteutuu, riittää. Tällöin voi kuulostella kehoa: miten jaksaa liikkua ja palautuu sekä miten nälkää tai mahdollisesti makeanhimoa esiintyy. Toisinaan liian vähäinen hiilihydraattien syöminen ilmeneekin jatkuvana nälkänä tai esimerkiksi leivän tai makean mielitekoina. Usein asia korjaantuu sillä, kun uskalletaan nauttia hiilihydraatteja reippaammin jo päiväsaikaan esimerkiksi lounaan yhteydessä.
Jos taas harjoitellaan kovaa ja useasti viikossa, esimerkiksi vähintään 7 h/vko, riittävä hiilihydraattien syöminen tuntemuksen mukaan ei välttämättä riitä ja voi vaatia tarkempaa tarkastelua. Jos liikkuminen on luonteeltaan voimaharjoittelua, salilla käymistä tai jokin taitolaji, aterioilla hiilihydraattien osuuden ei tulisi viedä tilaa riittävältä proteiinilta. Usein riittää, kun pääateriat on koostettu liikkujan lautasmallin mukaisesti (1/3 osa proteiinia, 1/3 hiilihydraattia ja 1/3 kasviksia).
Jos harjoittelu on luonteeltaan enemmän kestävyyslajien tai teholajien omaista tai voimaharjoittelua on paljon viikon aikana, on hiilihydraatteja hyvä nauttia noin 6-10 g/kg/vrk. Tällöin lautaselle on syytä laittaa hiilihydraattia tavanomaista enemmän tai esimerkiksi täydentää ateriaa leivällä. Lisäksi välipaloille on syytä sisällyttää aina jotain hiilihydraattipitoista, varsinkin ennen treeniä.
Millaisia hiilihydraatteja tulisi valita?
Hiilihydraattilähteiden laaduissa on eroa, eikä terveyden kannalta ole ihan sama mitä valitsee. Suurin osa hiilihydraateista tulisi saada hitaasti imeytyvistä eli valitaan kuitupitoisia lähteitä, jotka sisältävät muitakin tärkeitä ravintoaineita kuten kivennäisaineita ja vitamiineja. Näitä hitaita hiilihydraatteja ovat muun muassa täysjyväviljavalmisteet, ruis- ja kauratuotteet, tumma pasta ja riisi, vähäsokeriset myslit ja murot, kasvikset sekä hedelmät ja marjat. Kun ruokavalio sisältää pääosin näitä, mukaan mahtuu myös mieliruokia, jotka eivät aina ole niin ravintorikkaita.
Aktiivisesti ja paljon kuluttavat liikkujat voivat toisinaan jopa hyötyä vähemmän kuitua sisältävistä hiilihydraattilähteistä. Esimerkiksi valkoinen riisi, vaalea leipä, mehut ja urheilujuomat voivat varmistaa riittävän energiansaannin, kun ne sijoitetaan tukemaan urheilusuoritusta tai palautumista. Toisinaan voi ollakin syytä valita näitä normaalia enemmän lautaselle, jos tehoa kaivataan liikkumiseen enemmän.
Kaiken kaikkiaan hiilihydraateille tulisi olla paikka jokaisen ruokavaliossa. Useimmiten, jos epäilee saakohan riittävästi hiilihydraattia, epäilys pitää paikkansa. Suosittelenkin lähtemään rohkeasti liikkeelle kokeilumielessä: miltä tuntuu, jos syö tämän viikon yhden lisäleivän tai lisää hiutaleita puuroon. Syöminen on hyvin pitkälle oman olon ja jaksamisen tarkastelua, samalla muistaen mitä keho tarvitsee. Tällöin ei ole syytä jättää hiilihydraatteja pois, vaan löytää niillekin tärkeä paikka omalla lautasella.
Kiinnostaako ravitsemukseen liittyvät artikkelit? Lue seuraavaksi, miten terveellinen ruokavalio voi olla oman näköisesi täältä.
