Kasvispainotteiset ruokavaliot ovat kasvava trendi. Houkutteleeko sinua kokeilla vegaaniruokavaliota tai siirtyä täysin kasvipohjaiseen syömiseen? Näin pääset alkuun vegaaniruokavalion kanssa!
Artikkeli keskittyy vegaaniruokavalioon, jossa kaikki eläinperäiset tuotteet on jätetty pois ruokavaliosta eli energiansaanti koostuu täysin kasvipohjaisista lähteistä. Vinkkejä voi kuitenkin hyödyntää muissakin kasvispainotteisissa ruokavalioissa.
Mitä ovat terveelliset ruokailutottumukset?
Ravitsemussuositusten keskeinen tavoite on parantaa väestön terveyttä ravitsemuksen avulla, ja yleisten suositusten lisäksi on tehty erilaisia suosituksia eri kohderyhmille, esimerkiksi urheilijoille ja kasvisruokailijoille. Terveelliset ruokailutottumukset koostuvat ateriarytmistä, tasapainoisista ateriakokonaisuuksista sekä riittävästä energiansaannista. Ateriarytmin tavoitteena on taata tasainen energiansaanti päivän aikana ja näin ollen edistää jaksamista arjessa. Tasapainoisilla ateriakokonaisuuksilla tarkoitetaan ateriaa, joka on koostettu esimerkiksi lautasmallin mukaisesti. Jokaisella aterialla tulisi siis saada kaikkia energiaravintoaineita: hiilihydraatteja, rasvoja sekä proteiinia.
Aktiivisesti liikunta harrastavan sekä vegaanin lautasmallit ovat samanlaiset ja poikkeavat hiukan perinteisestä lautasmallista. ’’Vegaanin lautasmalli koostuu kolmesta ryhmästä: juures-, peruna- tai viljalisäkkeestä, tuoreista ja kypsennetyistä kasviksista sekä kasviproteiinin lähteestä. Kukin osuus on kolmannes lautasesta’’ (ruokavirasto.fi).
Käytännössä siis 1/3 ateriasta on proteiininlähdettä, 1/3 hiilihydraatin lähdettä sekä 1/3 kasviksia, samoin kuin aktiiviliikkujan lautasmallissa. Tämän lisäksi ateriaan tulisi lisätä terveellisiä rasvahappoja sisältävää rasvaa kuten pähkinöitä, siemeniä tai öljyä. Käytännössä tällaista jaottelua on kuitenkin hankala tehdä, koska vegaanin tulisi suosia proteiinipitoisempia versioita useammista raaka-aineista.
Vegaaniaterian kokoaminen
Vegaaniruokavaliossa voi olla hankalampi eritellä energiaravintoaineiden lähteitä, sillä monet kasviproteiinit sisältävä paljon hiilihydraatteja ja päinvastoin. Tärkeää on, että vegaaniruokavalio koostuu monipuolisesti erilaisista raaka-aineista. Sekasyöjän on helppo ajatella, että kanasta saa proteiinia ja riisistä hiilihydraatteja. Monet perinteisesti hiilihydraatinlähteinä pidetyt viljat ja palkokasvit sisältävät kuitenkin myös proteiinia ja ovat siksi arvokkaita vegaaniruokavaliossa. Tällaisia ovat esimerkiksi tumma riisi, kaura, kvinoa sekä kikherneistä ja linsseistä valmistetut pastat.
Myös joissakin kasviksissa, kuten parsakaalissa, on hiukan proteiinia ja tästä syystä erityisesti vegaanin ruokavaliossa monipuolisuus on tärkeää. Esimerkkinä voit keittää tummaa riisiä ja kvinoaa sekaisin, paistaa lisäksi öljyssä tofua ja parsakaalia sisältäviä wokki-vihanneksia ja tasapainoinen ateria on valmis.
Miksi sitten kasviproteiineista puhutaan niin paljon?
Proteiinit rakentuvat aminohapoista, joista yhdeksän ovat välttämättömiä ruuasta saatavia. Kasviproteiinit ovat siinä määrin ’’huonompia’’ proteiinilähteitä, ettei niissä ole näitä kaikkia yhdeksää kuten eläinproteiineissa. Myös tästä syystä monipuolisuus on tärkeää, koska eri aminohappoja saa eri lähteistä. Vegaanit voivat ajoittain käyttää EAA -ravintolisää, eli aminohappojuomaa, joka sisältää tarvittavat aminohapot.
Kasviproteiineista paras aminohappokoostumus on soijassa. Soijaa löytyy muun muassa suikaleina ja rouheena sekä esimerkiksi tofu on tehty soijasta. Muita valmiita proteiinin lähteitä ovat muun muassa härkäpapuvalmisteet, nyhtökaura ja -herne, pavut sekä linssit. Monet eläinperäiset proteiininlähteet ovat kasvisproteiineja energiatiheämpiä, joten vegaanista ruokaa tulee silmämääräisesti syödä hiukan enemmän kuin sekaruokaa.
Muutamassa vuodessa vegaanisten ruokien määrä on kasvanut huimasti ja vaihtoehtoja löytyy paljon. Mikäli olet viisi vuotta sitten testannut ja hylännyt kasvisruuat, kannattaa nyt niille antaa uusi mahdollisuus.
Niin kuin monessa muussakin asiassa, alku on aina haastavin. Lisää vähitellen kasvisruokia ruokavalioosi ja testaile erilaisia reseptejä. Maustaminen on tärkeässä osassa vegaaniruuanlaittoa, sillä monet proteiinilähteet ovat itsessään hyvin miedon makuisia. Loppujen lopuksi valmistaminen on kuitenkin helppoa: lihasta tai kanasta poiketen, vegaaniruuat eivät voi jäädä raaoiksi. Riittää, kun saa itselle sopivan rapeuden ja lämpötilan.
Innostuitko kasvisruokavaliosta? Lue seuraavaksi liikkujan kasvisruokavaliosta: löydät osan 1 täältä ja osan 2 täältä.
Lähteet:
Ruo\"https://vk-kustannus.fi/tuote/liikuntaravitsemus\"kavirasto.fi. Vegaaninen ruokavalio.
Ilander, O. 2018. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. 2. painos. VK-Kustannus oy.
