Näin voit varioida punnerruksia

Punnerrus on yksi treeniliikkeiden kuninkaista - se on yksinkertainen tapa treenata koko kroppaa missä ja milloin vain. Liike on monipuolinen ja helposti muunneltavissa omaan tasoon sopivaksi. Näin voit varioida punnerruksia!

Liike kehittää eniten rintalihaksia ja ojentajia, mutta vaikuttaa hieman myös kolmipäisiin hartialihaksiin sekä serratus anterior-lihaksiin. Liike osallistuttaa myös jalkojen ja keskivartalon lihaksia. Punnertaminen vahvistaa lihaksia siis koko kehossa. Se vaatii koko kehon hallintaa ja voimaa monipuolisesti, ja on siksi monille haastava liike. Keskivartalon täytyy tukea liikettä, ettei selkä lähde menemään notkolle.

Punnerrus on kehonpainoharjoittelun kulmakivi. Perinteinen etunojapunnerrus suoritetaan päinmakuulla siten, että vain kämmenet ja varpaat koskettavat maata. Tämän jälkeen ojennetaan kädet työntäen vartaloa ylöspäin ja laskeudutaan takaisin ala-asentoon. Rinnan on käytävä mahdollisimman lähellä lattiaa.

Punnerrusta voi harjoittaa monella eri tavalla. Näin voit varioida punnerruksia:

Polvipunnerrus $\"\"$

Polvipunnerrus on kevyempi variaatio perinteisestä punnerruksesta ja siksi erinomainen tapa aloittaa punnerrusten harjoittelu. Polvipunnerruksessa kämmenien ja varpaiden lisäksi polvet koskettavat maata. Paino jakautuu hartioilta myös polvien varaan, jolloin liike ei rasita pelkästään yläkroppaa. Muuten liikerata vastaa perinteistä etunojapunnerrusta. Voit ottaa polvien alle pehmusteeksi maton tai tyynyn.

Punnerrus koroketta vasten $\"\"$

Punnerrus on mahdollista tehdä myös koroketta vasten. Voit valita esimerkiksi steppilaudan, boksin tai telineessä olevan voimannostotangon. Valitse tason tai tangon korkeus lähtötasosi mukaan: korkeampi taso on kevyempi punnertaa ja matalalla oleva tanko haastaa kokeneemaakin punnertajaa. Voit myös seurata progressiota punnertaessasi koroketta vasten – aloita korkealta ja siirry matalimpaan, kun aika siltä näyttää!

Hand release $\"\"$

Punnerrus käsiä irrottamalla on erittäin hyvä tapa treenata punnerrusta. Liike ohjaa punnertamaan täyden liikeradan harjoittelun alusta asti. Aloita punnerruksen yläasennosta kädet suorana ja laskeudu hallitusti makaamaan maahan. Ala-asennossa irroita kädet lattiasta, jolloin lihas rentoutuu välissä. Ylöstyöntäessä varmista, että lantio irtoaa lattiasta samaan aikaan rintakehän kanssa ja kuvittele nostavasi ”koko paketti” suorana ylös.

Kokeile näitä punnerrusvariaatioita seuraavan treenisi yhteydessä. Tarvitset vain hieman tilaa ympärillesi ja sitten mennään!

Kaipaatko vahvistusta keskivartalon lihaksiin? Kurkkaa täältä kuusi harjoitusta, jotka vahvistavat keskivartalon lihaksia.

Teksti: Jessica Vahtola, Fysioterapeutti

Lähteet:
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pushups-everyday#risks
https://askelterveyteen.com/5-syyta-tehda-punnerruksia-joka-paiva/

Nimi	Tarjoaja	Kuvaus	Kesto
_fw_crm_v	.www.fressi.fi	This cookie holds the tracker id for Freshworks, which is used to identify returning users to the Freshdesk chat widget and show them their previous conversations.	11 kuukautta 30 päivää
_fw_crm_v	.kauppa.fressi.fi	This cookie holds the tracker id for Freshworks, which is used to identify returning users to the Freshdesk chat widget and show them their previous conversations.	11 kuukautta 30 päivää
__tlbcpv	.termly.io	Used to record unique visitor views of the consent banner.	1 vuosi

Nimi	Tarjoaja	Kuvaus	Kesto
G_ENABLED_IDPS	.web106.reachmee.com	A persistent cookie used to provide discussion forum software enabling website owners to plug powerful functionality into their sites.	7977 vuotta 4 kuukautta 6 päivää
laravel_session	erp.fressi.fi	Internally laravel uses laravel_session to identify a session instance for a user	2 tuntia
XSRF-TOKEN	erp.fressi.fi	This cookie is written to help with site security in preventing Cross-Site Request Forgery attacks.	2 tuntia
_gat	.castr.io	Used to monitor number of Google Analytics server requests when using Google Tag Manager	1 minuutti
_ga	.castr.io	It records a particular ID used to come up with data about website usage by the user. It is a HTTP cookie that expires after 2 years.	1 vuosi 11 kuukautta 29 päivää
_gid	.castr.io	Keeps an entry of unique ID which is then used to come up with statistical data on website usage by visitors. It is a HTTP cookie type and expires after a browsing session.	1 päivä
_pk_id#	.castr.io	Enables collection of statistics on user visit to the website anonymously. Information collected include pages read, average time spent and the number of visits. The default validity of this cookie is 1 year.	1 vuosi 27 päivää
_pk_testcookie	.castr.io	Cookie is created and should be then directly deleted (used to check whether the visitor’s browser supports cookies)	istunto
_pk_ses#	.castr.io	It tracks the pages requested by the visitor in a session for use by Piwik Analytics Platform. It last for 30 minutes. During this time the cookies keep the session active. Once they are inactive, the session is ended. However, the time can be changed.	30 minuuttia
_ga	.www2.fressi.fi	It records a particular ID used to come up with data about website usage by the user. It is a HTTP cookie that expires after 2 years.	1 vuosi 11 kuukautta 29 päivää
_gid	.www2.fressi.fi	Keeps an entry of unique ID which is then used to come up with statistical data on website usage by visitors. It is a HTTP cookie type and expires after a browsing session.	23 tuntia 59 minuuttia
dc_gtm_UA-#	.fressi.fi	Google Tag Manager uses it to control how a Google Analytics script tag loads. This is a HTTP cookie whose data is deleted after a session.	vähemmän kuin 1 minuutti
_ga_#	.fressi.fi	Used to distinguish individual users by means of designation of a randomly generated number as client identifier, which allows calculation of visits and sessions	1 vuosi 11 kuukautta 29 päivää
_gid	.fressi.fi	Keeps an entry of unique ID which is then used to come up with statistical data on website usage by visitors. It is a HTTP cookie type and expires after a browsing session.	23 tuntia 59 minuuttia
_gat#	.fressi.fi	Enables Google Analytics regulate the rate of requesting. It is a HTTP cookie type that lasts for a session.	vähemmän kuin 1 minuutti
_ga	.fressi.fi	It records a particular ID used to come up with data about website usage by the user. It is a HTTP cookie that expires after 2 years.	1 vuosi 11 kuukautta 29 päivää
_pk_ses#	www.fressi.fi	It tracks the pages requested by the visitor in a session for use by Piwik Analytics Platform. It last for 30 minutes. During this time the cookies keep the session active. Once they are inactive, the session is ended. However, the time can be changed.	30 minuuttia
_pk_id#	www.fressi.fi	Enables collection of statistics on user visit to the website anonymously. Information collected include pages read, average time spent and the number of visits. The default validity of this cookie is 1 year.	1 vuosi 27 päivää
_gat#	.kauppa.fressi.fi	Enables Google Analytics regulate the rate of requesting. It is a HTTP cookie type that lasts for a session.	1 minuutti
_ga	.kauppa.fressi.fi	It records a particular ID used to come up with data about website usage by the user. It is a HTTP cookie that expires after 2 years.	1 vuosi 11 kuukautta 29 päivää
_gid	.kauppa.fressi.fi	Keeps an entry of unique ID which is then used to come up with statistical data on website usage by visitors. It is a HTTP cookie type and expires after a browsing session.	1 päivä

Nimi	Tarjoaja	Kuvaus	Kesto
VISITOR_INFO1_LIVE	.youtube.com	YouTube is a Google-owned platform for hosting and sharing videos. YouTube collects user data through videos embedded in websites, which is aggregated with profile data from other Google services in order to display targeted advertising to web visitors across a broad range of their own and other websites. Used by Google in combination with SID to verify Google user account and most recent login time.	5 kuukautta 27 päivää
YSC	.youtube.com	YouTube is a Google-owned platform for hosting and sharing videos. YouTube collects user data through videos embedded in websites, which is aggregated with profile data from other Google services in order to display targeted advertising to web visitors across a broad range of their own and other websites. Used by Google in combination with SID to verify Google user account and most recent login time.	istunto
fr	.facebook.com	Used by Facebook to collect a unique browser and user ID, used for targeted advertising.	2 kuukautta 29 päivää
td	www.fressi.fi	Used to deliver targeted adverts to users based on browsing activity. It is a HTTP cookie.	istunto
a	www.fressi.fi	Registers a unique ID that identifies a returning user's device. The ID is used for targeted ads.	istunto
_fbp	.fressi.fi	Facebook tracking pixel used to identify visitors for personalized advertising.	2 kuukautta 29 päivää
IDE	.doubleclick.net	Used to measure the conversion rate of ads presented to the user. Expires in 1.5 years.	1 vuosi 11 kuukautta 29 päivää

Näin voit varioida punnerruksia

Polvipunnerrus $\"\"$

Punnerrus koroketta vasten $\"\"$

Hand release $\"\"$

Kirjoittajasta

Fressi Fysioterapia

Polvipunnerrus

Punnerrus koroketta vasten

Hand release

Kirjoittajasta

Fressi Fysioterapia

Suositellut blogitekstit

Polvipunnerrus $\"\"$

Punnerrus koroketta vasten $\"\"$

Hand release $\"\"$