Liikunnan tiedetään lisäävän ihmisen terveyttä, hyvinvointia ja jaksamista. Ihminen tarvitsee liikettä voidakseen hyvin ja pysyäkseen terveenä. Siitä huolimatta elimistön liiallisessa pitkäkestoisessa rasituksessa keho voi joutua pahimmillaan ylirasitustilaan eli ylikuntoon. Huomioi nämä varoitusmerkit välttääksesi ylikunnon.
Ylikunto voi ilmetä eri tavoilla ja se voi johtua erilaisista syistä. Liikunnan liian suurella määrällä tai toistuvalla liian suurella kuormituksella voi olla elimistön tilaa heikentävä vaikutus. Yksinkertaistaen ylikunto tarkoittaa tilannetta, jossa elimistön liiallinen rasitus on jatkunut liian pitkään.
Ylikunto uhkaa tavoitteellista aktiivitreenaajaa
Kilpaurheilussa ja etenkin huipputasolla harjoittelu viedään usein äärirajoille. Urheilijoiden apuna on usein asiantuntevat ammattivalmentajat, joiden avulla ylirasitustila voidaan välttää. Ylikunto on realistinen uhka myös monille kuntoilijoille, jotka harrastavat paljon kovatehoista liikuntaa.
Moni aktiiviliikkuja tietää, että kunnon ja suorituskyvyn paraneminen edellyttää niin sanottua epämukavuusalueelle menemistä. Harjoituksissa käydään välillä kuormittavalla teholla ja niissä ylitetään oma suoritustaso. Tällainen hetkellinen ylirasitus yhdistettynä lepoon johtaa kunnon kohoamiseen. Jos rasitus on kuitenkin liiallista suhteutettuna palautumiseen, voi lopputuloksena olla ylirasitustila.
Ylikunnon riskin kannalta turvallisimmassa asemassa ovat ne liikkujat, jotka liikkuvat säännöllisesti tarpeeksi matalilla tehoilla ja jotka eivät tavoittele mitään tiettyjä tuloksia. On aivan eri asia tavoitella liikunnalla hyvää oloa ja terveyttä kuin vaikkapa asettaa tavoiteeksi kova maratonaika tai penkkipunnerrusennätys. Ylikunto uhkaakin erityisesti niitä liikkujia, joilla on suuri motivaatio liikkumiseen ja selkeät nousujohteiset tavoitteet.
Riskiryhmää ovat myös ne liikkujat, joiden elämä rytmittyy liikunnan harrastamisen mukaan ja sosiaalinen verkosto kytkeytyy harrastamiseen sekä liikkujat, jotka nauttivat fyysisestä rasituksesta. Tällöin liikuntaa voi haluta harrastaa väsymyksestä huolimatta liiallisia määriä.
Ylikunto voi syntyä, vaikka muistaisi välillä pitää lepopäiviä. Lepopäivä tarkoittaa usein ammattiurheilijalle ja aktiiviselle liikunnan harrastajalle eri asioita. Ammattilaiselle lepo voi tarkoittaa pelkkää makaamista kun taas harrastaja hoitaa lepopäivänä ansiotyöt, hoitaa lapset, kantaa kauppakassit, ulkoiluttaa koiran ja tekee kotityöt.
Ylikunnon oireet
Ylirasitustila voi olla sympaattista tai parasympaattista. Sympaattista ylikuntoa esiintyy erityisesti anaerobisten lajien harrastajilla, kuten lyhyiden matkojen juoksijoilla, hyppääjillä, heittäjillä ja erityisesti nuorilla urheilijoilla. Tilaan liittyy levottomuus, ylivireyden tunne, laihtuminen, univaikeudet ja ruokahaluttomuus.
Parasympaattisessa tilassa ilmenee flegmaattisuutta, masentuneisuutta, uneliaisuutta, matalaa verenpainetta ja sykettä. Tätä tilaa esiintyy aerobisten lajien harrastajilla, esimerkiksi uimareilla ja pitkien matkojen juoksijoilla.
Huomioi myös nämä varoitusmerkit välttääksesi ylikunnon:
- Kohonnut aamusyke
- Alentunut maksimisyke
- Kauan kestävä sykkeen tasoittuminen harjoituksen jälkeen
- Alentunut suorituskyky
- Univaikeudet
- Infektioherkkyys ja alentunut vastustuskyky
- Stressihormonien määrän lisääntyminen
- Väsymyksen tunne
- Äkilliset mielialan muutokset
Ylikunnosta palautuminen
Jos epäilet itselläsi ylirasitustilaa, ole yhteydessä terveydenhuoltoon. Diagnoosin tekeminen perustuu muiden sairauksen poissulkemiseen ja mahdolliset piilevät sairaudet voidaan todeta.
Paranemisprosessin kesto on suorassa yhteydessä ylikuntotilan kehittymisen ja tilan keston kanssa. Pääasiallinen hoitomuoto on aktiivinen lepo, joka tarkoittaa pidättäytymistä kaikesta raskaasta fyysisestä harjoittelusta ja ajatusten suuntaamisesta muihin asioihin kuin liikkumiseen. Palautuminen voi kestää kuukausia ja jopa vuosia. Toipumisen edetessä harjoittelu tulee aloittaa hyvin kevyesti ja asteittain.
Ylikuntotilan uusimisen riski on suuri, jos tilaan joutumisen taustalla olevia kaikkia syitä ei oteta huomioon. Liiallisen liikkumisen lisäksi taustalla voi olla esimerkiksi vähäinen unen määrä, työstressi tai vaikkapa syömishäiriö.
Vinkkejä ylikunnon ehkäisemiseen
- Jaksota kovatehoisia treenejä matalatehoisilla harjoituksilla ja lepepäivillä.
- Muista riittävä uni. Lue lisää: Hyvän unen salaisuudet ja Apua nukkumisen erityishaasteisiin
- Myös ruokavalio vaikuttaa palautumiseen. Lue lisää: Stressin hoito ruokavaliolla
- Tunnista stressaavat ja kuormittavat tekijät omassa elämässäsi ja huolehdi palautumisesta. Lue vinkkejä: Tunnista uupumisen varoitusmerkit
Teksti: Anna Holopainen
Lähteet:
Peltomaa, H. 2015. Stressi, palautuminen ja hyvinvointi. Ihmisen mahdollisuudet vaikuttaa kehon- ja mielentilaan. Opintoverkko.
Uusitalo, A. 2015. Urhelijan ylikuormitustila. Duodecim.
