Raskaus on lyhyt ja ohimenevä, joskin mahdollisesti toistuva elämänvaihe monen naisen elämässä. Se aiheuttaa kokonaisvaltaisen muutoksen ja haastaa sekä henkisesti että fyysisesti. Moni arjen toiminto muuttuu raskauden edetessä, niin myös liikunta ja liikkuminen.
Riikka Haapea kirjoitti tärkeitä huomioita ja hyviä esimerkkejä liikunnasta synnytyksen jälkeen. Tässä kirjoituksessa keskityn raskausajan liikuntaan ja liikkumiseen.
Yksityiskohtaisten neuvojen antaminen yleisellä tasolla on haastavaa, sillä jokainen raskaus on erilainen. Jos olo tuntuu epävarmalta, voi olla syytä ottaa yhteyttä asintuntevaan fysioterapeuttiin saadakseen yksilöllistä ohjausta.
Liikkumista ei kannata pelätä raskausaikanakaan, sillä olet itse oman kehosi paras asiantuntija. Olet ainoa ihminen, joka todella tuntee juuri sinun oman kehosi. Siksi muuttuva keho ja uudet tuntemukset voivat myös pelästyttää. Oma keho ei enää tunnu omalta, kun vatsassa kasvaa toinen ihminen. Se on aika mieletöntä jo ajatuksen tasolla, saati sitten fyysisenä ja henkisenä kokemuksena!
Älä vertaa itseäsi muihin
Hanna-Mari Nieminen kirjoittaa Joogaa raskausaikaan -kirjassaan siitä, kuinka elämme hyvin suorituskeskeisessä maailmassa, jossa raskausaika voi näyttäytyä yhtenä projektina muiden joukossa. Ei ole vaikea löytää sosiaalisesta mediasta esikuvia elinvoimaisista, aktiivisista ja hoikkana pysyvistä naisista, jotka juoksevat maratonin vielä viikkoa ennen laskettua aikaa ja joiden vatsa on litteä heti synnytyksen jälkeen.
On luonnollista toimia lapsensa parhaaksi jo raskausaikana, mutta jos sen vie äärimmäisyyksiin, saattaa asettaa itselleen kohtuuttomia odotuksia ja vaatimuksia. Siksi ei kannata verrata itseään täydellisten someäitien luomiin ihannekuviin. Ne voivat olla totta, mutta eivät koskaan koko totuus.
Kuuntele omaa kehoasi
Keho on viisas ja se kertoo sinulle paljon asioita, jos vain maltat kuunnella. Etenkin raskausaikana on tärkeää hidastaa vauhtia sen verran, että jokaiseen päivään mahtuisi useampi hetki rauhoittumiselle ja hengähtämiselle. Ne ovat hyviä tilanteita tunnustella omaa oloa: onko kipuja, väsymystä, jäykkyyttä, levottomuutta, virkeyttä vai jotakin muuta? Mistä tuntemukset johtuvat ja mitä niille voisi tehdä?
Mieti, kaipaako keho juuri sillä hetkellä lepoa vai liikettä, ja millaista. Unta, meditaatiota vai hengitysharjoituksia? Rauhallista liikettä, venyttelyä vai reipasta menoa? Vastaukset eivät aina ole selkeitä, mutta kokeilemalla ja omia tuntemuksia havainnoimalla niitä voi löytää.
Jos liikkumisen aikana tuntuu huimausta, heikotusta, hengenahdistusta, kivuliasta supistelua, rintakipua tai veristä vuotoa, kannattaa liikkuminen lopettaa välittömästi. Jos oireet jatkuvat, hakeudu terveydenhuoltoon.
Vinkkejä raskausajan liikuntaan
Yleensä luontevinta on jatkaa samoja liikuntaharrastuksia, kuin mihin on jo ennen raskautta tottunut. Raskauden edetessä on kuitenkin todennäköistä, että tehoa ja vauhtia on ainakin jonkin verran vähennettävä.
Voit siis jatkaa kuntosalilla ja jumpissa käymistä myös raskausaikana. Saliharjoittelussa voi olla syytä tehdä aiempaa pidempiä sarjoja kevyemmillä painoilla. Ryhmäliikunnassa voi välttää kaikkein vauhdikkaimpia tunteja ja jättää väliin hypyt ja pomput.
Jos lajiin liittyy putoamis- tai kaatumisvaara, ei niitä suositella raskauden aikana. Vältettäviä ovat myös lajit, joissa on paljon nopeita suunnanmuutoksia, tärähdyksiä tai iskuja. Tällaisia lajeja ovat muun muassa ratsastus, laskettelu, kamppailulajit ja telinevoimistelu.
Muuta muistettavaa raskausajan liikunnassa etenkin ensimmäisen kolmanneksen päätyttyä:
- Mieti vaihtoehtoja makuuasennossa tehtäville liikkeille. Vatsamakuulla kasvava vatsa jää litistyksiin ja selinmakuulla painava vatsa voi painaa pääverisuonta, joka voi aiheuttaa huonoa oloa.
- Suoria vatsalihaksia ei kannata treenata ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen. Syviä vatsoja ja lantionpohjaa sitä vastoin voi harjoittaa milloin tahansa.
- Vältä äärimmäisiä venytyksiä. Raskaushormonit löystyttävät nivelsiteitä ja tukikudoksia, minkä vuoksi taipumus nivelten yliliikkuvuuteen lisääntyy.
- Vältä suuria selän taivutus- ja kiertoliikkeitä. Ne voivat pahentaa erkaumaa ja lisätä riskiä istukan irtoamiseen.
- Normaalissa raskaudessa liikkumisen suosituksiin kuuluu paikallaanolon tauottamisen ja kevyen liikuskelun lisäksi vähintään 2,5 tuntia reipasta liikkumista ja ainakin kaksi kertaa lihaskuntoa ja liikehallintaa viikossa.
Lähteet:
Nieminen, H-M. 2020. Joogaa raskausaikaan – ihme sisälläsi. Kirjasta löytyy runsaasti tietoa ja vinkkejä raskausajan monipuoliseen hyvinvointiin sekä sopivia joogaliikkeitä raskauden eri vaiheisiin. Saatu arvostelukappaleena Readme.filtä
UKK-instituutti. Liikkumisen suositus raskauden aikana. Viitattu 17.3.2021.
