Keho ja mieli reagoivat pitkään jatkuvaan liialliseen stressiin monilla eri tavoilla. Erityisen herkkä stressin vaikutuksille ovat vatsa ja suolisto. Meistä suuri osa kärsii jossakin vaiheessa elämäänsä stressivatsan oireista.
Tässä kirjoituksessa olen käyttänyt lähteenä laillistetun ravitsemusterapeutin Anette Palssan kirjaa Rauhoita stressivatsa – löydä mielen ja vatsan toimiva yhteys (2020), jonka olen saanut Tammelta arvostelukappaleena.
Stressivatsa ei ole virallinen termi, mutta se kuvaa stressin aiheuttamia vatsaongelmia, jotka eivät johdu mistään näkyvästä syystä, kuten kasvaimesta, keliakiasta tai tulehduksellisesta suolistosairaudesta. Jopa yli puoli miljoonaa suomalaista kärsii stressin aiheuttamista vatsakivuista, närästyksestä, röyhtäilyistä, ripulista tai ummetuksesta. Stressivatsaoireet ovat vaarattomia, mutta ne haittaavat elämänlaatua.
Onneksi oireisiin voi itse vaikuttaa omalla toiminnallaan. Hoito on ensisijaisesti stressinhallintaa, mutta myös liikunta, uni ja ruokavalio vaikuttavat. Kokosin Palssan kirjasta muutaman vinkin, joita voi kuka tahansa kokeilla turvallisesti. Kirjasta löytyy runsaasti lisää aiheeseen liittyvää tietoa ja vinkkejä.
Harjoittele tunnetaitoja
Tunteiden tunnistaminen on yksi mielen hyvinvoinnin kulmakiviä. Mieli ja suoli ovat jatkuvassa vuorovaikutuksessa, ja sen takia tunnetaidot ovat stressivatsan hoidossa isossa roolissa.
Ensimmäisenä haasteena on tunnistaa ja sanoittaa juuri tällä hetkellä olevat omat tunteet. Mieti, tunnetko ärsytystä, pelkoa, ahdistusta, pitkästymistä, iloa tai jotain muuta. Kysy itseltäsi, mikä tunteen sai aikaan ja mikä siihen vaikuttaa. Tärkeää on myös hyväksyä kehon tuntemukset ja tunteet. Älä yritä poistaa tai muuttaa sitä, mitä tunnet, vaan suhtaudu tunteisiin hyväksyvästi ja tarkastellen.
Huomaa ajatuksen voima
Emme voi päättää, mitä ajatuksia päähämme tulee. Voimme kuitenkin vaikuttaa siihen, mitä ajatuksia lähdemme viemään eteenpäin. Tärkeää on myös huomata, ettei omiin ajatuksiin kannata aina uskoa. Näitäkin taitoja voi harjoitella.
Tässä harjoituksessa etäännytetään ajatuksia niin, että niitä on mahdollista kyseenalaistaa ja tarkastella objektiivisesti. Mieti jokin kielteinen adjektiivi, jonka ajattelet kuvaavan itseäsi (esim. laiska, saamaton, tyhmä, stressiherkkä). Sano itsellesi seuraavat lauseet täydentäen x:n kohdalle valitsemasi sana.
Olen x.
Minulla on ajatus, että olen x.
Huomaan, että ajattelen olevani x.
Kun muutat tällä tavalla näkökulmaa, voit oppia tekemään eron itsesi ja ajatustesi välillä.
Irti murehtimisesta
Jatkuva murehtiminen ja huolehtiminen ovat tyypillisiä käyttäytymismalleja kroonisessa stressissä. Usein tällainen käytös pahentaa oloa. Harjoittelemalla voi päästä irti turhasta murehtimisesta.
Kokeile huolihetkeä, jossa huolehtiminen rajoitetaan sille kohdennettuun ja rajattuun aikaan. Kirjoita paperille kaikki huolenaiheesi ja stressaavat asiat. Ne voi kerätä huolihetken alussa tai niitä voi kirjata ylös päivän mittaan. Huolihetken aikana pohdi, mitä kirjatuille asioille mahdollisesti tapahtuu ja miten voit itse vaikuttaa niihin. Ovatko uhkakuvat päteviä myös tosiasioiden valossa? Käytä huolihetkeen aikaa enintään puoli tuntia.
Kuuntele kehoa
Erilaisia pysähtymis-, meditaatio- ja mindfulness-harjoituksia on olemassa lukuisia erilaisia. Niiden tarkoitus on lievittää stressiä pysähtymisen, läsnäolon ja havainnoinnin avulla. Harjoitusten hyödyt tulevat parhaiten esiin säännöllisellä toistamisella.
Lyhyttä pysähtymisharjoitusta voi tehdä useamman kerran päivässä ja erityisesti silloin kun olo on leovoton tai suolisto oireilee. Istu tai seiso jalkaterät tukevasti maassa. Vie huomio jalkateriin, jotka ovat lattiaa vasten ja pidä ajatukset vain niissä. Vaihtoehtoisesti voit keskittyä hengittämiseen. Jatka muutaman minuutin ajan.
Kokeile joogaliikkeitä
Joogaliikkeiden avulla voidaan vähentää stressivatsan oireita. Vaikutusmekanismi tapahtuu sekä mielen että kehon kautta. Tärkeää on liikkeisiin yhdistetty rauhallinen hengitys sekä tarpeeksi hellä tekeminen ilman repimistä. Kipua ei saa tuntua. Ääriasentoihin ei tarvitse mennä, vaan 80 prosenttia riittää. Asennoissa kannattaa olla muutamia minuutteja.
Kokeile suoliston hyvinvointia tukevia jooga-asanoita.
1. Eteentaivutus seisten. Ota lantion levyinen haara-asento ja taivuta ylävartalo eteen polvia hieman koukistaen. Asennossa jalat kannattelevat ja ylävartalo saa roikkua rennosti.
2. Kierto selinmakuulta jalat koukussa. Makaa selällään jalat koukussa rintaa vasten. Kierrä polvet sivulle lattiaa kohden ja suorista kädet sivuille. Pidä molemmat hartiat lattiassa. Liikettä voi helpottaa laittamalla tyyny jalkojen alle. Toista myös toiselle puolelle.
3. Taaksetaivutus lantio maassa. Asetu päinmakuulle ja nosta ylävartaloa ylös kyynärvarsien varaan.
4. Puolisilta. Koukista selinmakuulla polvet ja aseta jalkapohjat lattiaa vasten. Kädet ovat lattialla kylkien vieressä. Nosta lantio selkää rullaten ylös ja paina samalla jalkateriä ja hartioita lattiaa vasten. Hengitä yläasennossa rauhassa 5-10 kertaa ja laske lantio alas. Toista 3-5 kertaa.
Vatsaystävällistä ruokaa
On mahdotonta esittää yhtä ja oikeaa tapaa syödä. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Tässä kuitenkin joitain yleisiä huomioita stressivatsan rauhoittamiseen ruokavaliolla.
• Ärtyvästä suolesta (IBS) kärsivistä 70 prosenttia hyötyy FODMAP-ruokavaliosta.
• Suoliston kannalta laaja ja monipuolinen ruokavalio on paras vaihtoehto.
• Suolisto tykkää, kun se saa ruokaa säännöllisesti, mutta ei jatkuvasti.
• Ruokailuhetkiin kannattaa varata tarpeeksi aikaa, jotta ehtii pureskella rauhassa.
• Moni saa liian vähän kuituja. Kasviksia, hedelmiä, marjoja, täysjyvätuotteita, siemeniä ja pähkinöitä on syytä olla päivittäisessä ruokavaliossa.
• Raudanpuute on yleinen aliravitsemuksen muoto, joka osaltaan aiheuttaa myös stressivatsaoireita. Rautaa saa muun muassa sisäelimistä, verituotteista, lihasta, kalasta ja täysjyväviljasta. C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä ja kalsium hidastaa sitä.
Älä unohda näitä!
• Ilman hyvää unta on vaikeaa saada muita hyvinvointiin vaikuttavia asioita kuntoon.
• Liikunta auttaa stressivatsaa muun muassa stressiä lievittämällä ja suoliston toimintaa normalisoimalla.
• Luonnossa oleilulla on laajat hyvät vaikutukset terveydelle ja hyvinvoinnille. Stressivatsan suhteen luonnossa liikkumisesta on olemassa alustavaa näyttöä.
