Kun haluat panostaa kunnolla jalkatreeniin, varmista ainakin nämä viisi asiaa ja lataa itsellesi erinomainen jalkatreeni PDF-muodossa, niin onnistut varmasti! Ja muista, että voit aina kysyä neuvoa ammattilaiselta.
Juokseminen ja pyöräily ei riitä lihaskuntoharjoitteluksi
Todella usein kuulen asiakkailtani, ettei tehdä salilla jaloille mitään, koska pyöräillään tai lenkkeillään. Yleensä kehonkoostumusmittaus paljastaakin, että jalkojen lihakset sitten laahaakin perässä yläkroppaan verrattuna. Pyöräily ja lenkkeily on toki hyvästä, ja niitä ehdottomasti kannattaa jatkaa tulevaisuudessakin, mutta kuitenkin ne kuormittavat enemmänkin hapenkuljetuselimistöä, eivätkä tuo varsinaisesti voimaa jalkoihin. Lihaskuntoharjoittelu on ainoa tapa, millä sitä lihasta saadaan ylläpidettyä/ kasvatettua, ja onhan siitä toki hyötyä myös sitten sinne lenkkipolulle ja pyöräilyynkin. Kun jaloissa on voimaa, jaksaa ne myös paremmin sitä aerobistakin treeniä.
Liikkuvuus
Jos kroppa on jumissa, ei kyykkykään kulje. Kannattaa siis ottaa myös liikkuvuusharjoittelu osaksi kokonaisuutta. Liikkuvuustreeniä voi tehdä esimerkiksi alkulämmittelyksi vaikkapa 15 minuuttia ennen jokaista treeniä, ja liikkeissä oikeastaan vain mielikuvitus on rajana. Itse tykkään tehdä erilaisia askelkyykkyjä, painonsiirtoja, lonkan avauksia, nilkan liikkuvuutta, kiertoliikkeitä ja vaikkapa keppijumppaa.
Keskivartalon tuki
Keskivartalon tuki on kaiken A ja O. Syviä lihaksia treenaamalla saat myös sinne kyykkyyn (ja kaikkeen muuhun) lisää tehoa. Se, että keskivartalon tukilihakset pitävät koko kyykyn ajan, suojaa myös selkää ja estää monesti lantiota kippaamasta kyykyn lopussa. Siis rinta auki ja keskivartalossa hyvä pito koko liikkeen ajan!
Polvet ja varpaat samaan linjaan
Pidä polvet ja varpaat aina samassa linjassa, äläkä anna kantapään nousta alustasta. Jos tuntuu, että polvet aina kääntyvät hieman sisäänpäin, voit tietoisesti hieman työntää niitä ulospäin. Varsinkin ylöspäin noustessa tähän kannattaa kiinnittää huomiota ja peilejä on hyvä hyödyntää apuvälineinä. Kyykkää siis peilin edessä, jos suinkin mahdollista.
Tee liikkeitä myös yksi jalka kerrallaan
Meillä kaikilla on pieniä eroja raajojen välillä. Toisella oikea käsi voi olla vasenta vahvempi, toisella vasen jalka voimakkaampi kuin oikea. Siksi olisi hyvä tehdä myös liikkeitä yksi raaja kerrallaan, jotta puolieroja saadaan tasoitettua, eikä ainakaan kasvateta niitä. Yhdellä raajalla tehdyt jalkaliikkeet myös monesti tuovat treeniin mukaan tasapainoharjoittelua ja koordinaatiokykyä. Aloita aina heikommalla puolella, koska vahvempi jaksaa varmasti sen, minkä heikompikin.
Tsemppiä treeneihin! 🙂
Teksti: Heli Komulainen, Fressi Trainer, Lippumäki (Kuopio)
