Onko uni kateissa? Valvottaako illalla ja heräiletkö öisin? Nappaa tästä vinkit hyvään uneen! Marianna kirjoitti edellisen kirjoituksen, kuinka univaje näkyy lautasella. Palauttava uni on myös otettu mukaan kaiken pohjaksi uusissa terveysliikuntasuosituksissa. Unen ja levon tärkeys on siis helppo ymmärtää, mutta miten käytännössä hyvästä unesta voi pitää huolta?
Unettomuuden eri muodot
Unettomuuden ja huonounisuuden muotoja on runsaasti ja vakavimpiin unihäiriöihin kannattaa aina hakea ammattilaisen apua. Suuri osa kuitenkin kärsii ainakin ajoittain lievistä unihäiriöistä ja väsymyksestä, joihin kannattaa ensisijaisesti kokeilla erilaisia itsehoitomenetelmiä. Esittelen seuraavassa muutamia yleisiä unta häiritseviä yleisiä asioita ja niihin ratkaisumahdollisuuksia.
Ajatukset voivat aiheuttaa unettomuutta
Kiireinen arki voi aiheuttaa sen, että mielen on vaikea rauhoittua illalla. Meillä on päivittäin noin 60 000 ajatusta, ja mieltä voi olla vaikea tyhjentää nukkumaan mentäessä. Ajatukset ovat omaa sisäistä puhettamme. Sillä on väliä, miten puhumme itsellemme. Tunnistatko jonkin seuraavista yleisistä ajatusmalleista:
- Suunnittelevat ajatukset. Mitä tapahtui tänään ja eilen? Mitä huomenna tapahtuu, entä sen jälkeen? Mitä huomenna pitää muistaa ja mitä pitää ehtiä tehdä?
- Ongelmien ratkaisuajatukset. Mielessä pyörii asia, joka vaatisi ratkaisua.
- Nukkumisajatukset. Saankohan tänään nukutuksi kunnolla? Nyt pitäisi äkkiä nukahtaa, koska aamulla on aikainen herätys.
- Harkitsematon ajatteleminen. Ajatukset poukkoilevat ja sinkoilevat ilman selkeää logiikkaa ja järjestystä.
- Kielteinen ajattelu. Mieleen tulee vain ikäviä ajatuksia.
Mikä neuvoksi, kun ajatukset valvottavat?
- Rauhoita päiviin hetkiä, jolloin ehdit pysähtyä ja miettiä asioita.
- Jäsentele muistettavat, huolet, tehtävät ja ratkaistavat asiat kirjaamalla ne muistiin, jotta niitä ei tarvitse enää miettiä sängyssä.
- Jos sama häiritsevä ajatus kiertää mielessäsi, kokeile sanoa sille määrätietoisesti SEIS. Päätä, että nukkuma-aika ei ole oikea hetki vatvoa tätä asiaa. Keskity päättäväisesti johonkin muuhun.
- Kokeile pysäytyssanaa, jos ajatuksesi sinkoilevat, kun pitäisi nukkua. Sanan pitää olla neutraali, sellainen joka ei herätä mitään tunteita, esimerkiksi ”mutta”. Toista sanaa muutaman sekunnin välein äänettömästi 5-10 minuutin ajan. Sanan hokeminen estää ajatusten tunkeutumisen tajuntaan.
Tunteet vaikuttavat nukkumiseen ja mielialaan
Ajatusten lisäksi surut, murheet, pettymykset, pelot, vihaisuus, ahdistuneisuus ja huolet tekevät nukkumisen vaikeaksi. Toisaalta myös rakkaus, innostus ja ilo voivat valvottaa, vaikka väsymys ei tästä aiheutuneesta unettomuudesta tunnu niin raskaalta. Yöllä valvoessa tunteet helposti korostuvat.
Mikä neuvoksi, kun tunteet valvottavat?
- Käsittele tunteita ja niiden aiheuttamia tapahtumia päivällä.
- Puhu jollekulle nykyisiä ja vanhoja harmeja, jotka pyörivät mielessäsi. Tai kirjoita vaikka päiväkirjaa.
- Koe ja tunne jokainen tunne, älä yritä kieltää niitä. Vaikeillakin tunteilla on lupa olla olemassa.
- Tunteita voi hallita, kun niihin suhtautuu objektiivisesti, lempeästi ja hyväksyvästi.
- Sovi riidat ennen nukkumaanmenoa.
Yleisiä ohjeita hyvää unihygieniaan
Ihminen on kokonaisuus, eikä untakaan voi ajatella erillisenä osana. Uneen vaikuttaa moni päivällä tehty ja tekemättä jätetty asia.
- Tarkista, ovatko kofeiinin, nikotiinin ja alkoholin käyttö kohtuullista.
- Huolehdi terveellisestä ruokavaliosta ja riittävästä liikunnasta.
- Arvioi ajankäyttöäsi. Onko sinulla tarpeeksi aikaa harrastaa, tavata ystäviä ja tehdä itselle mieluisia asioita?
- Pidä huolta säännöllisestä unirytmistä. Pyri pitämään nukkumaanmenoaika ja herääminen myös viikonloppuna samana enintään parin tunnin poikkeamalla.
- Vältä liiallista stressiä. Lue myös aikaisemmat blogikirjoitukset stressistä: Stressi ja liikunta ja Stressi ja ruokavalio
- Pimennä makuuhuone, pidä lämpötila sopivan viileänä ja tuuleta tarvittaessa. Myös makuuhuoneen siisteys ja tavaroiden vähentäminen voivat auttaa.
- Käytä korvatulppia, jos äänet häiritsevät.
- Hanki itsellesi sopiva sänky, peitto, tyynyt ja vuodevaatteet. Pidä huolta niiden puhtaudesta.
- Yhdistä sänky ja nukkuminen yhteen. Älä mene sänkyyn virkeänä, älä syö, lue, katso televisiota tai tee töitä sängyssä.
- Luo itsellesi säännölliset ja rauhoittavat iltarutiinit.
- Voit myös kokeilla erilaisia rentoutusmenetelmiä, kuten mindfulnessia ja hengitysharjoituksia.
Teksti: Anna Holopainen. Lähde: Pihl, S. & Aronen, A-M. 2020. Unentaidot. Löydä uni ilman lääkkeitä. Duodecim.
