Ihminen on vahvimmillaan kolmannella vuosikymmenellään. Sen jälkeen voiman määrä joko pysyy samana tai laskee harjoittelemattomalla henkilöllä. 50- ja 80 ikävuoden välillä kokonaislihasmassan määrä laskee n. 30–40 %. Tätä tahdonalaisten lihasten surkastumista kutsutaan sarkopeniaksi.
Sarkopenian suurin oire on lihasvoiman vähentyminen sekä lihaksen maksimaalisen supistumisnopeuden hidastuminen (Komulainen & Vuori 2019). Muita vanhenemisen voimaan vaikuttavia tekijöitä ovat motoristen yksiköiden toiminnan heikkeneminen, lihasten laadun muutokset, nopeiden eli kakkostyypin lihassolujen väheneminen sekä muutokset solujen energianlähteenä toimivan adenosiinitrifosfaatin eli ATP:n ylläpidossa. (Hunter ym. 2004, 336).
Miten ja miksi?
Ihmiselimistö kohtaa paljon biologis-fysiologisia muutoksia ikääntyessään. Näitä tekijöitä ovat muutokset luuston, nivelien, hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä kehon rakenteessa ja koostumuksessa, asennonhallinnassa, havaintomotoriikassa ja fyysisessä kestävyyskunnossa. Säännöllinen liikunta auttaa vähentämään näistä tekijöistä johtuvien oireiden määrää sekä lieventää muutoksia kehossa. (Vuori 2011, 89–92.) Fysiologisten ilmiöiden seurauksena ikäihmisillä lihasmassa vähenee sekä voimatasot laskevat. Lihaskuntoharjoittelulla voidaan kuitenkin ylläpitää tai kehittää lihasmassaa sekä voimatasoja. Voimaharjoittelun on todettu parantavan myös liikkuvuutta ja harjoittavan tasapainoa sekä kehonhallintaa, jotka laskevat kaatumisriskiä liukkaalla alustalla. (Aalto 2009, 71.)
Tapauskohtainen arviointi on tärkeää
Iäkkäät hyötyvät venyttelyistä sekä muista liikkeistä, joiden avulla nivelien liikelaajuudet pysyvät toiminnan kannalta riittävinä. Hyvät nivelten liikelaajuudet auttavat arjessa selviytymisessä. (Vuori 2011, 90–95.) Hyvä asennonhallinta edellyttää aistikanavien (näkö, sisäkorvan tasapaino elin, liiketuntoaisti), keskushermoston, tuki- ja liikunta elimistön sekä hermo-lihasjärjestelmän yhteistyötä. Ikäihmisillä tasapaino ongelmat ovat liikuntakykyä rajoittava tekijä. Tasapainon heikentymiseen vaikuttavat osakseen kyky hallita asentoa, mutta myös lihasten tuottonopeuden laskeminen sekä alaraajojen madaltuneet voimatasot. (UKK-instituutti 2018a.)
Riittävä kävelynopeus tienylitystilanteessa, auton jarrun nopeassa painamisessa sekä kaatumistilanteessa korjausaskeleen ottaminen ovat ikäihmisen elämässä tilanteita, joissa nopeusvoima on vahvasti läsnä (Sayers & Gibson 2011; Silver 2013; Barros ym. 2014; Longzhu & Feng 2015.) Jalkojen lihasten korkean nopeusvoiman on todettu korreloivan maksimivoimaa enemmän päivittäisten (ADL) toimintojen kuten istumasta seisomaannousun, porraskävelyn ja kävelynopeuden tuloksien kanssa (Rice & Keogh 2009, 2.)
Tilanteessa, jossa ikäihmisen maksimivoima on toimintakyvyn kannalta riittävää, voi olla tarpeetonta kehittää pelkästään maksimivoimaa lihaskuntoharjoittelulla. Ympäristössä toimimiseen tarvittava voiman määrä ei kasva toimijan voimien kasvaessa. Mikäli lihasten voima on riittävä rappusten nousemiseen, ei maksimivoiman kasvattaminen välttämättä paranna enempää toimintakykyä kyseisessä toiminnossa. Nopeusvoiman ja toiminnallisuuden lisäämisestä harjoitteluun voi olla tässä tilanteessa huomattavasti enemmän hyötyä. (Chiung-Ju ym. 2014, 103–105.)
Teksti: Saara Nikula, Fressi fysioterapeutti, Lippumäki (Kuopio)
Lähteet:
Aalto, R. 2009. Liikkeelle -hyvän olon opas senioreille. Jyväskylä: WSOY.
Barros, C., Caldas, C. & Batista, L. 2017. The Effect of High Speed Resistance Training on Movement Speed and Power of Older Women. PDF-dokumentti. Saatavissa: https://clinmedjournals.org/articles/ijsem/international-journal-of-sports-and-exercise-medicine-ijsem-3-050.pdf [viitattu 25.9.2019].
Chiung-Ju, L., Shiroy, D., Jones, L. & Clark, D. 2014. Systematic review of functional training on muscle strength, physical functioning, and activities of daily living in older adults. WWW-artikkeli. Saatavissa: https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-014-0144-1 [viitattu 25.9.2019].
Komulainen, P. & Vuori, I. 2019. Ikääntymiseen liittyvät fysiologiset muutokset ja liikuntaharjoittelu. WWW-artikkeli. Saatavissa: https://www.kaypahoito.fi/nix01182 [viitattu 25.9.2019].
Rice, J. & Keogh, J. 2009. Power Training: Can it Improve Functional Performance in Older Adults? A Systematic Review. PDF-dokumentti. Saatavissa: https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1033&context=ijes [viitattu 25.9.2019].
Sayers, S. & Gibson, K. 2011. Effects of High-Speed Power Training on muscle performance and braking speed in older adults. Journal of Aging Research. WWW-artikkeli. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3303692/ [viitattu 25.9.2019].
Silver, J. 2013. Power training provides special benefits for muscles and function. Harward Health Publishing. WWW-artikkeli. Saatavissa: https://www.health.harvard.edu/blog/power-training-provides-special-benefits-for-muscles-and-function-201304226097 [viitattu 25.9.2019].
UKK- instituutti 2018. Tuki- ja liikuntaelimistön kunto koostuu notkeudesta, lihasvoimasta ja lihaskestävyydestä. WWW- dokumentti. Saatavissa: http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/tuki-_ja_liikuntaelimisto/tuki-_ja_liikuntaelimiston_kunto [viitattu 7.9.2018].
Vuori, I. 2011. Ikääntyvät ja vanhukset. 2. painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim.
