Voimaharjoitus hiihtäjälle luistelutekniikoiden parantamiseksi

Ainakin kalenterin mukaan on taas talvi. Talveen kuuluu melko olennaisena osana myös meillä Suomessa hiihtäminen. Varsinkin luisteluhiihto on lisännyt suosiotaan. Se onkin huomattavan paljon vaivattomampaa perinteiseen eli diagonaalihiihtoon verrattuna. Pitovoiteita ei tarvitse sotkea, lunta tarvitaan vähemmän eikä myöskään latu-urasta ole niin väliä.

Itsekin olen jonkun verran hiihtoa harrastanut (ja myös opettanut), jonka takia lenkeilläni kiinnitän huomiota kanssahiihtäjien edesottamuksiin. Varsin monelle olisi hyödyllistä perehtyä ja varsinkin harjoitella eri hiihtotekniikoita. Ohessa Suomen Ladun opetusvideo eri luistelutekniikoihin(Youtube) tästä:

Hyötyjä hyvässä tekniikassa on useita. Hiihto on monipuolisempaa, eri maastonkohdissa voi käyttää siihen parhaiten sopivaa tekniikkaa, keho ei rasitu liian yksipuolisesti ja mikä parasta, hiihto on vauhdikkaampaa. Hyvin ja liian usein näen hiihtäjien etenevän vain toispuoleisella ”kuokka-tekniikalla”, oli sitten tasaista tai ylä- tai alamäki. Jokainen meistä on jossain määrin ”toispuoleinen”. Käsistä toinen on vahvempi ja niin myös jaloista. Samoin keskivartalon lihakset tekevät kiertoliikkeen toiseen suuntaa helpommin. Siksi kuokka-hiihto on helpompaa toiselle puolelle tehtäessä. Liika toispuoleisuus altistaa kuitenkin epätasaisen rasituksen takia vammoille ja muutenkin turha vahvistaa puolieroja kehossa. Olisikin kannattavaa opetella se kuokka kummallekin puolelle, samoin kuin nuo muut tekniikat.

Siitä pääsemmekin aasinsillalla voimaharjoitteluun, sillä hiihto on mitä suurimmassa määrin voimaa ja kehonhallintaa vaativa laji. Käsissä on syytä olla voimaa työntöihin ja jaloissa potkuihin. Vielä tärkeämpää ovat kuitenkin keskivartalon voima sekä jalkojen tasapainoa ylläpitävä voima. Kuten videoillakin moneen kertaan mainittiin, on hyvä, ettei ylävartalo heilu puolelta toiselle ja työnnön voima lähtee keskivartalosta. Lisäksi puhuttiin moneen kertaan myös siitä, että suksen päällä on hyvä uskaltaa liukua.

Alle olen kerännyt voimaharjoitusliikkeitä, joilla voit harjoittaa hiihdossa tarvittavia lihaksi juuri luisteluhiihtoa silmällä pitäen.

1. Etuheilautus kahvakuulalla + sivuaskel edestakaisin

• Pidä keskivartalo tiukkana ja laita kuula heilumaan lantion voimalla. Katso tekniikkavideo liikkestä(Youtube) tästä

1. Penkille nousu yhdelle jalalle sivuttain ja painot ylös suorille käsille

• Seiso ulommalla jalalla sivuttain stepperiin nähden. Astu stepperille toisella jalalla ja nouse ylös. Kohota samanaikaisesti painot suorille käsille pään yläpuolelle ja nosta vapaan jalan polvi eteen ilmaan. Toista vuoropuolin.

1. Luisteluhyppy pysäytyksellä

• seiso yhdellä jalalla sopivan kokoiset käsipainot käsissäsi. Hyppää luisteluhyppy sivulle ja pysäytä liike vastaavaan polvikulmaan kuin lähtöasennossa.

1. Lohikäärme

• Seiso yhdellä jalalla käsipainot käsissä. Nojaa eteenpäin ja nosta vapaata jalkaa samanaikaisesti taakse. Yritä pitää lantio vaakasuorana koko ajan. Tee liike mahdollisimman hitaasti ja hallitusti.

1. Punnerrus ja kulmasoutu

• Tee punnerrus niin, että nojaat käsipainoihin. Kun nouset ylös, tee kulmasoutu eli nosta käsipaino ylös kohti kainaloasia. Toista toisella kädellä. Ja sitten uusi punnerrus. Pidä keskivartalo tiukkana ja lantio vaakasuorassa myös nostaessasi käsipainon.

1. Taljaveto yhdellä jalalla seisten

• Seiso yhdellä jalalla ja tee taljaveto hiihdon tasatahtia simuloiden käsilläsi. Toista myös toisella jalalla. Katso tekniikkavideo(Youtube) tästä

1. Pallof press

• Seiso kylki kohti taljaa. Aseta kahva noin rinnan korkeudelle. Pidä alkuasennossa kahva rinnassa kiinni, jännitä keskivartalo ja työnnä kädet suoraksi eteen. Pyri pitämään keho suorana ja hartiat vaakatasossa sivuttaisvedosta huolimatta. Katso tekniikkavideo liikkestä(Youtube) tästä

1. Lankku ja kierto kylkilankkuun

• Ota kyynärpäälankkuasento ja jännitä keskivartalo. Pidä asento parin sekunnin jana. Käänny kylkilankkuasentoon, nosta käsi suoraksi kohti kattoa ja jalka noin 45 asteen kulmaan. pidä asento hetkisen. Toista toiselle puolelle. Katso tekniikkavideo liikkestä(Youtube) tästä

Voit tehdä liikkeitä perusvoimaa tai kestävyysvoimaa parantaaksesi. Aseta vastus ja painot sen mukaan. Tärkeintä on tehdä kaikki liikkeet hallitusti päällimmäisenä ajatuksena, kuten hiihtäessäsikin: keskivartalo tiukkana ja hyvässä tasapainossa.