Kuiduilla on useita tärkeitä tehtäviä elimistön toiminnan kannalta. Kuidut aiheuttavat kylläisyyden tunnetta, koska ne hidastavat mahalaukun tyhjentymistä ja turpoavat sitoessaan vettä. Kuidut myös hidastavat hiilihydraattien imeytymistä, mikä vaikuttaa taas verensokerin nousun hillintään. Näin ne ovat oiva apu painonhallinnan osalta. Kuidut myös pienentävät veren LDL-kolesteroli- ja triglyseriditasoja. LDL on sitä niin sanottua huonoa kolesteroli ja triglyseridit ovat verenkierrossa kiertäviä rasvoja, joita käytetään energianlähteenä. Silloin, kun ihmisille kertyy vyötärön ympärille pelastusrengas ovat triglyseriditasot koholla. Kuiduilla on myös paksusuolen syöpää ehkäiseviä vaikutuksia.
Tärkkelyspitoiset viljavalmisteet ovat hyvä kuidunlähde. Esimerkkejä näistä ovat leivät, puurot, pastat, riisi ja myslit. Myös kasvikset, juurekset, hedelmät ja marjat ovat oivia kuidun lähteitä.
Naisten tulisi nauttia kuituja 25 grammaa vuorokaudessa ja miesten 35 grammaa. Diabeetikkojen kuitusuositus on 40 grammaa vuorokaudessa.
Alla olevasta listasta näet, minkälaisia ruoka-aineita nauttimalla saat kasaan n.35 grammaa kuitua.
- Parsakaali 50 g, 1.3 g
- Avokado 1 kpl, 4 g
- Kauraleipä 1 siivu, 1,5 g
- Kaurahiutale 1 dl, 4 g
- Porkkana 2 kpl, 3,3 g
- Banaani 1 kpl, 2,2 g
- Appelsiini 2 kpl, 4,5 g
- Pakastekasvikset, aurinkokasvikset 80 g, 2 g
- Mansikka 1,5 dl, 3,4 g
- Mustikka 1 dl, 2 g
- Bataatti 150 g, 4,9 g
- Näkkileipä 1 kpl, 3,4 g
Perus arkikokkailussa kuituja on helppo lisätä esimerkiksi seuraavasti. Jos kokkaat perus makaronilaatikon vaalealla makaronilla ja nautit sitä 300 grammaa ilman kasviksia, jälkkäri-hedelmää ja näkkileipää, saat kuitua 1.4 g. Jos sen sijaan teet makaronilaatikon tummalla makaronilla ja laitat kylkeen 150 g parsakaalia, kukkakaalia ja porkkanaa, 2 näkkileipää, 1 kotimaisen omenan saat yhteensä 10.4 grammaa kuitua. Energiamäärä ei kasva paljon näiden lisäysten myötä, koska kasvikset sisältävät kovin vähän energiaa.
Myös uunilohen saa kuitupitoisemmaksi seuraavasti. Jos nautit uunilohta 100 g, perunasosetta 125 g sekä salaattia, jossa tomaattia, kurkkua ja lehtisalaattia 125 g saat kuitua 2,4 g. Sen sijaan, kun nautit uunilohta 100 g, uunijuureksia, joissa porkkanaa, lanttua ja punajuurta sekä salaattia, jossa tomaattia, kurkkua ja lehtisalaattia 125 g ja vielä jälkiruuaksi appelsiini saat kuitua 8,9 g. Ravintoaineiden kuitumääriä voi helposti tarkastella osoitteessa www.fineli.fi Syötä haluamasi ruoka-aine palveluun ja saat paljon tietoa. Palvelusta löytyy myös ilmainen ruokapäiväkirja, josta näet hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan saannin lisäksi vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin.
Vanha sanonta ”Omppu päivässä pitää lääkärin loitolla” on aika oiva sanonta näin talvellakin.
