Juomapullo on urheilijan vakiovaruste lajista riippumatta. Mutta onko sillä väliä, millä juomapullonsa täyttää? Tarvitseeko jumpassa hörppiä urheilujuomaa vai riittääkö vesi? Entä treenin jälkeen? Mikä ihmeen nestetasapaino? Lue tiivis tietopaketti urheilijan nesteytyksestä!
Juo janoosi treenin aikana
Vallitsevan käsityksen mukaan juominen kannattaa yli tunnin kestävissä urheilusuorituksissa. Nestevajeessa harjoittelu aiheuttaa elimistölle tavallista suurempaa stressiä ja suurentaa harjoittelun tulehdusvaikutusta, mistä saattaa olla haittaa esimerkiksi vastustuskyvyn heikkenemisessä.
Kuntoilijoiden kannattaa aina juoda liikunnan aikana, jos juominen tuntuu hyvältä. Juominen kostuttaa suuta ja kurkkua, vähentää rasituksen tunnetta ja tekee harjoittelusta miellyttävämpää.
Hyponatremia tarkoittaa kehon natriumpitoisuuden laskemista alle normaalitason. Sen aiheuttaa yleensä liiallinen juominen. Hyponatremian riskin takia on turvallisinta juoda vettä alle litran tunnissa. Kylmällä ilmalla ja niukan hikoilun yhteydessä ei yleensä kannata juoda kuin enintään puoli litraa tunnissa.
Juomista kannattaa jakaa tasaisesti urheilusuorituksen ajan eikä hörpätä koko annosta kerralla. Sopiva juomisen rytmi on 1-3 desilitraa 10-20 minuutin välein. Juominen kannattaa aloittaa ajoissa, ettei joudu tilanteeseen, jossa jano kasvaa todella suureksi. Runsas ja nopea juominen voi aiheuttaa imeytymisongelmia ja nesteen hölskymistä vatsassa.
Paljon liikkuvan kannattaa lisätä juomista myös lepopäivinä
Riittävästä nesteen saamisesta kannattaa huolehtia ihan joka päivä, eli myös niinä päivinä kun ohjelmassa ei ole urheilua. Ihminen menettää vettä levossakin ihon kautta sekä hengitysilman ja virtsan mukana.
Vedentarve on naisilla keskimäärin 2,5 litraa ja miehillä 3,5 litraa vuorokaudessa. Melko suurikin osa nesteestä voi tulla ruuan mukana, etenkin jos syö paljon hedelmiä, kasviksia ja vaikkapa keittoruokia. Riippuen arkiaktiivisuudesta ja ilman lämpötilasta, pidetään sopivana määränä juoda päivän aikana 1,5-2,5 litraa.
Päivittäistä juomista on kuitenkin lisättävä, jos harrastaa hikoiluttavaa liikuntaa säännöllisesti. Urheilusuoritus aiheuttaa yleensä nestevajetta, joka on hyvä saada palautettua ennen seuraavaa harjoitusta. Liikuntasuoritusten välissäkin pitää siis juoda tarpeeksi nestetasapainon ylläpitämiseksi.
Aktiivinen juominen tarkoittaa sitä, että juo useasti päivän aikana, vaikkei tuntisikaan janoa. Pelkkä janontunteen ohjaama juominen ei välttämättä palauta nestetasapainoa liikunnan jälkeen. Janontunne katoaa helposti veden juomisen jälkeen, vaikka nestetasapaino ei vielä olisi korjaantunut.
Suuntaa antava nyrkkisääntö on, että päivän juomista pitäisi suurentaa yhdellä litralla jokaista harjoitustuntia kohti liikunnan aikana nautitun nesteen lisäksi.
Mikä on paras valinta juomaksi?
Paras valinta arjen perusjuomaksi on tavallinen vesijohtovesi. Juoman ei tarvitse sisältää suolaa, sillä sitä saa ruoan mukana.
Kevyessä, tasavauhtisessa ja pitkäkestoisessa liikunnassa vesi on paras valinta. Laimea urheilujuoma (4 %) voi olla kuitenkin tarpeen, jos on esimerkiksi hyvin kuumaa tai kosteaa. Urheilujuoma on yleensä paras valinta vaativiin ja yli tunnin pituisiin suorituksiin.
Juoman lämpötilalla ei ole merkitystä veden tai ravintoaineiden imeytymisnopeuteen. Sitä vastoin juoman lämpötilalla on yhteys kehon lämpötilan nousuun. Viileä juoma jäähdyttää kehoa, madaltaa syketasoa, vähentää hikoilua ja pienentää rasituksen tunnetta.
Runsaasti hikoiluttavan kestävyysharjoittelun jälkeen voi juoda esimerkiksi natriumia ja hiilihydraatteja sisältävää urheilujuomaa, johon on sekoitettu proteiinijauhetta tai maitoa, johon on sekoitettu sokeroitua kaakaojauhetta tai marjakeittoa. Tämän jälkeen nestetasapainon palauttamista jatketaan juomalla vettä ja syömällä normaalisti.
Näin tunnistat nestevajeen
Nestevajeem toteamiseen ja nestetasapainon seuraamiseen on monia keinoja. Määritykset ovat kuitenkin tulkinnanvaraisia, joten ne ovat vain suuntaa-antavia. Luotettavan arvion saa ottamalla huomioon mahdollisimman monta seuraavista tekijöistä.
Aamuvirtsan väri, virtsan määrä ja virtsaamistiheys. Vaalea ja suuri virtsamäärä aamulla kertoo hyvästä nestetasapainosta. Virtsan tumma väri on aina merkki nestevajeesta. Myös virtsaamistiheys kertoo nestetasapainosta. Jos päivän mittaan esiintyy virtsaamistarvetta vain pari kolme kertaa, se voi kertoa nestevajeesta.
Aamupaino. Normaalia pienempi aamupaino johtuu yleensä nestevajeesta.
Janontunne. Jos janoa ei ole, se ei tarkoita etteikö nestevajetta voisi olla. Janontunne on kuitenkin aina vahva viite nestevajeesta.
Kuiva suu ja päänsärky voivat olla yhteydessä nestevajeeseen. Näihin voi kuitenkin olla myös muita syitä, joten johtopäätöksiä ei voi tehdä pelkästään näiden oireiden pohjalta.
Lähde: Ilander, O. 2018. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VK-kustannus.
