Niska-hartiaseudun kireydet ja kiputilat ovat yleisiä. Fysioterapeutin treenissä on kolme avaavaa ja kolme vahvistavaa liikettä, jotka helpottavat oloa hetkellisesti ja pitkäaikaisesti.
Niska-hartiaseudun kivut ja kireystilat ovat yleisiä ongelmia nykypäivän kiireisessä elämässä.
Niska-hartiaseudun ongelmien aiheuttajia voivat olla esimerkiksi pitkäaikainen jännitys, pitkään kestävät huonot ja epäergonomiset asennot, stressi, liian vähäinen liikunta tai vääränlaiset liikkeet. Myös huono tyyny, uniergonomia ja unen laatu vaikuttavat niska-hartiaseudun hyvinvointiin.
Hyvä tapa hoitaa ja ennaltaehkäistä niska-hartiaseudun vaivoja on puuttua kipu- ja kireystilojen aiheuttajiin tekemällä erilaisia muutoksia arkeen. Koska kireyksien ja kiputilojen mahdollisia aiheuttajia on paljon, tilanteen selvittäminen voi olla haastavaa. Onneksi liikunnalla ja erilaisilla täsmäliikkeillä voi lievittää niska-hartiaseudun kipua sekä hetkellisesti että pitkäaikaisesti.
Alta löydät sekä niska-hartiaseutua rentouttavia liikkeitä hetkelliseen apuun että vahvistavia liikkeitä, joista voi olla apua niska-hartiaseudun vaivoihin pitkäaikaisemmin. Liikkeet edistävät niska-hartiaseutusi terveyttä ja hyvinvointia.
Jos koet epämukavuutta tai kipua liikkeitä tehdessäsi, älä epäröi ottaa yhteyttä fysioterapeuttiin. Fysioterapeutilta saat sinulle yksilöllisesti suunniteltuja ohjeita, joten ne sopivat varmasti juuri sinulle.
Niskan-hartiaseudun rentouttaminen
Niska-hartiaseutua rentouttavat liikkeet voit tehdä päivittäin. Ne toimivat esimerkiksi hyvänä taukojumppana työpäivän aikana tai silloin, kun keho viestii kaipaavansa niitä.
1. Niskan sivutaivutus ja pyörittely
Istu tai seiso selkä suorassa. Vie leuka hitaasti rintaan ja lähde taivuttamaan niskaa oikealle niin, että käännät korvaa kohti olkapäätä. Voit halutessasi asettaa oikean käden pään päälle oikean vasemman korvan kohdalle ja lisätä kevyttä painetta venytykseen. Vie leuka takaisin keskelle ja toista toiselle puolelle.
Toista noin kymmenen kertaa per puoli.
2. Hartioiden kohotus kehonpainolla tai vastuskuminauhalla
Istu tai seiso suorassa kädet vartalon vieressä. Hengitä sisään ja nosta olkapäät kohti korvia. Purista samalla lapaluita yhteen ja pidä jännitys parin sekunnin ajan. Uloshengityksellä rentouta hartiaseutu ja anna olkapäiden ja lapaluiden laskeutua alas.
Toista noin kymmenen kertaa. Keskity lihasten rentouttamiseen jokaisella toistolla.
3. Seinäenkeli
Nojaa seinään seisten jalat noin askelpituuden verran irti seinästä. Nosta kädet seinää vasten hartioiden korkeudelle, koukista kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja vie kämmenselät ja kyynärvarret kiinni seinään. Työnnä hitaasti ja hallitusti käsiä ylöspäin seinää pitkin ja ojenna ne mahdollisimman suoriksi. Pidä alaselkä, käsivarret ja kämmenselät mahdollisimman lähellä seinää liikkeen ajan. Tuo hallitusti kädet takaisin lähtöasentoon.
Toista yhteensä noin kymmenen kertaa.
Niska-hartiaseudun vahvistaminen
Vahvistavia liikkeitä on hyvä tehdä kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Ne voi hyvin yhdistää esimerkiksi jo olemassa olevaan treenirutiiniin tai -ohjelmaan.
1. Isometriset pidot niskalle
Seiso tai istu selkä suorana. Aseta oikea käsi oikealle puolelle päätä. Paina kättä päätä vasten ja vastusta liikettä niskan lihaksilla. Pidä jännitys 5–10 sekuntia ja rentouta sen jälkeen lihakset. Toista liike vasemmalle, eteen ja taakse.
Tee 2–3 sarjaa kaikkiin neljään liikesuuntaan.
2. Y-nostot
Asetu päinmakuulle. Tuo kädet pään yläpuolelle niin, että keho muodostaa Y-kirjaimen. Pidä otsa lattiassa ja nosta kädet suorina ylös kohti kattoa olkapäitä ja yläselkää jännittäen. Pidä asento 1–3 sekunnin ajan ja palauta sitten kädet rauhassa takaisin lattiaan.
Tee 2–3 sarjaa ja 8–12 toistoa.
3. Käsien nostot kyynärpäät koukussa
Asetu päinmakuulle otsa alustaa vasten. Voit halutessasi asettaa otsan alle pyyhkeen korokkeeksi. Vie kädet vartalon viereen niin, että kyynärpäihin tulee 90 asteen kulma. Pidä kämmenet lattiaa vasten. Hengitä sisään ja nosta kädet ylös lattiasta niin, että ranteet ja kyynärpäät pysyvät samalla tasolla. Purista yläasennossa lapoja yhteen. Palauta uloshengityksellä kädet takaisin lähtöasentoon lattialle.
Tee 2–3 sarjaa ja 8–12 toistoa.
Löydät Fressi Fysioterapeutti Cassandran Fressi Kampista. Tutustu Cassandraan täältä ja varaa veloitukseton konsultaatio!
Luitko jo nämä?
Vain puoli tuntia aikaa? Tee tämä kehonpainotreeni!
Nivelrikkoiselle sopiva treeniohjelma
Fysioterapeutin vinkit: näin huomioit yliliikkuvat nivelet treenissäsi
