En jaksa herätä aamuisin. Nuokun palavereissa. Kuulostaako tutulta? Miltä kuulostaisi liuta itsehoitovinkkejä unen laadun parantamiseksi?
Patterilla raksuttava kellonviisari siirtyy herätysviisarin kanssa samaan linjaan ja alkaa korvia vihlova pirinä. Nousen unenpöpperössä ylös sängystä ja hapuilen kapistuksen sammuksiin – repimällä siitä pariston irti. Kömmin takaisin petiin. Olisin nukkunut pommiin ilman back up -herätystäni. Kunnolla herättyäni tuijotan pöydällä kumollaan olevaa herätyskelloa, jonka takakansi on revitty irti ja pöydällä lojuu paristo. Millä logiikalla herätyskello sammutetaan näin?
Onko perusasiani kunnossa?
Otan selvää unen parantamisesta. Ensiksi lisään omaa tietoisuuttani unesta. Järjestän yöunille riittävästi aikaa, huomioin myös nukahtamiseen kuluvan ajan. Päätän elää säännöllistä vuorokausirytmiä oli kyseessä sitten työ- tai vapaapäivä. Liikun säännöllisesti mutten myöhään illalla. Vältän älypuhelinta ja telkkaria ennen nukkumaanmenoa.
Vinkkejä lukiessani totean, että oli fiksua hankkia ruotsalaisten huonekaluostosten yhteydessä ilmaa puhdistava viherkasvi makkariin. Eikä itseasiassa ollut pahitteeksi kerran napata saksalaisesta ruokakaupasta heräteostoksena sarastusvaloa yöpöydälle. Eipähän tule enää revittyä pattereita rääkyvästä hälytyskellosta, kun voi herätä aamun koittoon linnunlaulua kuunnellen. Voin taputtaa itseäni olalle makuuhuoneen tuulettamisesta ennen nukkumaanmenoa. Se parantaa ilmanlaatua. Vielä kun saisin pudotettua lämpötilan 15-19 asteiseksi. Vedän pimennysverhot yöksi ikkunan eteen.
Kello 8.15, palaveri ikkunattomassa harmaanvalkoisessa neuvotteluhuoneessa. Lähes kaikki ovat raahautuneet paikalle velvollisuudentunnosta. Silmäluomeni alkavat painaa, mitä jos ihan hetkeksi lepuuttaisin silmiäni? En ole nukkunut tarpeeksi. Näkökenttä supistuu, verhot laskeutuvat, ihan hetki vain. ”Linda älä nukahda” kuuluu pitkän pöydän toisesta päästä palaveria johtavan esimiehen ääni. Kollegat kääntyvät katsomaan. ”En.” Jatkan uniani, silmät auki. Olen paikalla, mutten läsnä.
Kylmää, kuumaa ja rasvaa
On jatkettava operaatiota. Syön lounaalla rasvaista kalaa. Jos en syö sitä tarpeeksi usein, otan purkista laadukasta omega-3. Saan pidettyä kehon tulehdustilan matalana ja optimoitua unen laatua. Kollega ehdottaa, että tekisin kuten matkustettaessa, kokeilisin korvatulppia ja silmämaskia. Mutta en ole niin aistiherkkä. Hän kuitenkin jatkaa ja kertoo peittäneensä makuuhuoneen sähkölaitteista syntyvät valot tummalla tarralla. Sitä voisin kokeilla.
Netistä löytyy erilaisia hengitys-, rentoutus- ja meditaatioharjoitteita unen laadun parantamiseksi. Mindfulnessin eli tietoisen läsnäolon on myös todettu normalisoivan pimeähormoni melatoniinin eritystä. Löydän itseni joogasalin lattialta hengittelemästä syvään. Olen läsnä hetkessä. Tunnen puisen lattiapinnan kämmenselkieni alla. Suljen silmäni. Kuulen ilmastoinnin vaimean huminan. Haistan tunkkaisen filtin päälläni. Rentouduttuani menen saunaan ja kylmään suihkuun. Jos uskaltaisin, menisin saunasta avantoon. Näin tasapainotan tahdosta riippumatonta hermostoani, kuten sisäelinten toimintaa, ja edistän unen laatua.
Iltapalaksi kerään lautaselle ainakin koukeroisia cashew-pähkinöitä ja täyteläiselle maistuvaa juustoa niiden sisältämän tryptofaanin vuoksi. Se on pimeähormonin esiaste. Unen laatua lisäämään valitsen pari vihreää kiiviä ja laadukasta magnesiumlisää. Kamomillatee voi myös parantaa unen laatua etenkin ikääntyneillä ja vastikään synnyttäneillä. Kuuriluontoisesti sekoitan veteen hieman kitkeränmakuista rauhoittavaa ashawagandhaa.
Levitän jalkapohjiini ja pohkeisiini magnesiumvoidetta ja vedän villasukat jalkoihini. Yritin aiemmin päivällä etsiä tietoa, miksi magnesiumvoide auttaa kehoani nukkumaan rauhallisemmin. En löytänyt. Löysin vain tutkimuksen, jossa ei voitu osoittaa, miksi voide olisi tablettia parempi, vaikka mainoksissa niin kovasti väitetään. Tosin tutkijat kuitenkin totesivat, että aihetta pitää tutkia enemmän. Villasukkien vaikutus kuitenkin selvisi. Se perustuu verisuonien laajenemiseen, joka puolestaan johtaa kehon ydinlämpötilan laskuun.
Piikkimatolla makaaminen juuri ennen nukahtamista kuulemma rentouttaa. En omista piikkimattoa, joten sovellan. Korvaan sen jalkapohjien vyöhyketerapialaudalla. Lasken viileät jalkapohjani puisten nyppylöiden päälle. Painaa ikävästi. Nousen pystyyn. Paine kasvaa. Sattuu. Kauaa en jaksa seistä. Istuudun jälleen sohvalle jalat yhä laudalla. Tunnen, kuinka veri on alkanut kiertää varpaissa saakka. Kävelen sänkyyn ja laitan rentouttavaa musiikkia hiljaa taustalle.
Pirteä kuin peipponen
Aamuauringon valo kajastaa tummien verhojen sivuilta makuuhuoneeseen. Sarastusvalo lisää valon tehoa. Tunnen pehmeän patjan allani ja lämpöisen peiton päälläni. Avaan silmät. En kuule herätyskellon ääntä. Olo on virkeä. Mitä kello on? Tajuan heränneeni kymmenen minuuttia ennen kellon soimista. Tästä tulee hyvä päivä.
PS. Mitä jos tarkastaisit aktiivisuusrannekkeestasi tai sykevyöstäsi unesi kokonaismäärän ja syvän unen määrän. Mieti, voisiko niitä kohentaa ja mitkä keinot sopisivat juuri sinulle? Jos olet epävarma jostain, hakeudu uniklinikalle tarkempiin unimittauksiin tai konsultoi ensin lääkäriäsi.
Lähteet
Gröber, U., Werner T., Vormann, J. & Kisters, K. 2017. Myth or Reality – Transdermal Magnesium? Nutrients. Viitattu 21.4.2019. doi: 10.3390/nu9080813.
Järnefelt, H. 2017. Psykologiset hoitomuodot tehoavat unettomuuteen. Suomen lääkärilehti 72. (12). 776-781a.
Sovijärvi, O. 2019. Syvän unen optimointi ja biohakkerointi: kokonaisvaltainen katsaus unen laadun ja syvän unen parantamiseen. Viitattu 12.4.2019. https://biohakkerit.fi/2019/04/10/syvan-unen-optimointi-ja-biohakkerointi-kokonaisvaltainen-katsaus-unen-laadun-ja-syvan-unen-parantamiseen/
