Urheilet määrätietoisesti ja säännöllisesti, mutta tuntuuko että ylimääräistä rasvaa on silti?
Painonpudotus ei ole rakettitiedettä vaan koostuu pienistä asioista. Oikeaa ruokaa, vettä, järkevää treeniä, palautumista ja unta.
1. Ruoka.
KYLLÄ! Urheilijat syö! Ruoka yksi urheilijan peruspilari eikä sitä saa vähätellä. Tavallinen, oikea ja puhdas ruoka on paras ja myöskin laatuaan sellaista mitä elimistö pystyy helposti hyödyntämään. Syö riittävästi ja perusruokaa. Älä napostele välipaloja.
2. Ruokailurytmi.
ÄLÄ skippaa ruokaa! Säännöllinen ruokailurytmi pitää aineenvaihdunnan vilkkaana ja lisäksi vaikuttaa suoraan energiatasoihin. Tasaisella syömisellä vältät myös nami himot kun verensokeri pysyy tasaisena. Jos elämäsi on hektistä, opettele tekemään eväät mukaan.
Useammat asiakkaani hämmästelevät kun esitän ruokasuunnitelman joka sisältää 5 ateriaa päivässä: aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Kyse ei ole valtavista lautaselta pursuavista annoksista vaan monipuolisesta kokonaisuudesta jossa on proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja sekä kasviksia.
3. Ei ole myöskään sama mitä syöt.
Katsaus esimerkiksi useampiin valmisiin, makeutettuihin rahkavalmisteisiin kertoo sen, että niissä on melkoinen sisältö lisäaineita ja makeutusaineita joita kroppa huonosti osaa käyttää. Parempi vaihtoehto välipalaksi on omatekemä smoothie joihin voi käyttää marjoista hedelmiin ja vihanneksiin loputtomasti vaihtoehtoja.
Muista hyvänlaatuiset proteiinit. Näistä perus kauraa on kala, liha ja kala. Omatekemiin pirtelöihin voi käyttää tavallista maustamatonta rahkaa tai laadukasta heraproteiinia. Kasvissyöjille ja maidottomille on esimerkiksi riisi, herne tai hamppuproteiini. Lautaselle lihaton voi valita härkäpapua, soijaa, tofua ja nyhtökauraa.
4. Juo vettä.
Vesi vanhin voitehista ja sanotaanko näin että se toimii elimistön voitelijana ja virkistäjänä.
Lievä nestehukka ei aiheuta janon tunnetta, mutta heikentää vireystilaa ja vaikuttaa mm. koordinaatioon ja keskittymiseen. Tämä voi johtua siitä että et juo päivän aikana. Koneistomme tarvitsee pitkin päivää vettä
Nestehukka on myös yksi urheiluvammojen aiheuttaja. Revähdyksiä ja venähdyksiä sattuu nestevajeessa helposti. Nestevajeessa tarkkaavaisuus ja hienomotoriset toiminnot kärsivät, jolloin tapaturmia sattuu helpommin. Yleinen suositus on, että vettä tulisi juoda kaksi litraa päivässä hyvän nestetasapainon ylläpitämiseksi.
5. Voimaharjoittelu.
Vaikka ehkä oletkin ryhmäliikunnan harrastaja tai rakastat aerobista niin mars salille puntteja nostamaan! Monipuolisuus ratkaisee siis myös liikunnassa.
6. Treenaa monipuolisesti.
Elimistö on fiksu, se totuttaa itseään eri ärsytyksiin että se selviäisi ja jaksaisi, tätä voidaan myös meidän arkikielessä kutsua kunnon kohentumiseksi. Vaikka jaksaisitkin juoksumatolla puoli tuntia pidempään samalla vauhdilla kuin vaikka 2kk sitten tai jaksat kyykätä samalla painolla helpommin, ei se kehitä sinua. Lisää kierrosta laitteeseen sekä lisää painoa tankoon, kroppa kiittää.
7. Nuku tarpeeksi.
Paino lisääntyy, kun energiaa saadaan enemmän, kuin kulutetaan, mutta riittämätön uni voi olla lisätekijä, joka johtaa lihomiseen. Oletko huomannut, että väsyneenä tekee mieli herkkuja ja ajattelet, että sinun täytyy saada energiaa, jotta jaksat paremmin?
Jos paino vain nousee, laske kalorien lisäksi nukkumasi tunnit. Unenpuute hidastaa aineenvaihduntaa seuraavana aamuna. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että keho polttaa vähemmän energiaa eli vähemmät kaloreita.
Aikuisille suositellaan 7-9 tuntia unta yössä, sillä unen tarve on yksilöllistä.
Uni on välttämättömyys sille, että treenaaminen tuottaa tuloksia. Nukkuessasi sekä kroppa että aivot saavat levätä. Syvässä unessa elimistössä vapautuu enemmän kasvuhormoneja kuin milloinkaan muulloin vuorokauden aikana.
Myös immuunipuolustus saa boostin syvän unen aikana, minkä ansiosta elimistösi vastustaa tehokkaammin sairauksia, jotka muutoin voisivat rajoittaa treenaamista.
8. Karsi turhat sokerit.
Limpparit, mehut, karkit, jätskit, pullat ym. Pidä herkkupäivä aina silloin tällöin. Kannattaa myös joskus pitää rehellistä ruokapäiväkirjaa katsoakseen mitä päivän aikana tuleekaan syötyä.
9. Älä stressaa.
Jos olet jonkin verran stressaantunut, liikunta auttaa pääsemään eroon stressihormoneista, kovassa stressissä pätevät kuitenkin toiset säännöt. Jos kuntoilusta tulee yksi stressitekijä lisää, voi liian rankka kuntoilu aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Ole siis armollinen itsellesi ja rentoudu.
10. Älä skippaa lepopäiviä.
Kun lepää ennen kuin väsyy, ei väsy koskaan! Lihakset ja jopa hermosto tarvitsevat lepoa, jotta kehosi palautuu treeneistä. Opettele kuuntelemaan kehoa. Opettele myös lihashuolto.
Tässäpä vinkkejä ja pohdittavaa viikonloppuun!
– Tia
